COACH LOGIN
makkelijk afvallen

Afvallen is simpel: Hoe het niet moet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Als het gaat om het verlagen van je lichaamsgewicht dan is dit in theorie simpel. We weten al eeuwen wat de gevolgen zijn van een calorietekort of -overschot.  Letterlijk duizenden onderzoeken worden verricht naar manieren en middelen om sneller of makkelijker af te vallen terwijl de resultaten bijna altijd onderdoen voor het simpelweg beperken van de hoeveelheid voeding die je eet en/of meer beweging. Waarom moeten er steeds weer nieuwe fatburners, of nieuwe diëten worden ontwikkeld die vaak niets toevoegen aan de reeds bestaande kennis over gezonde voeding en beweging?

Het antwoord: Onwetendheid en luiheid. Mensen die niet weten wat ze moeten doen of, wanneer ze dit wel weten, hiervoor niet de discipline op weten te brengen. In deze tijd waarin alle kennis online aanwezig is als je maar de moeite doet om te zoeken, is onwetendheid geen excuus meer. Helaas zijn velen te lui om die kennis op te zoeken, laat staan om deze vervolgens in de praktijk toe te passen. Eigenlijk is luiheid dus het enige probleem.

“Discipline koop je niet in een potje”

Dit artikel zal me niet door iedereen in dank worden afgenomen. Woorden als “lui” en “onwetend” vallen vaak niet zo goed, maar soms is een reality-check nodig. Het heeft geen zin om het te “sugar coaten” zoals de Amerikanen dat noemen, want dan wordt die sugar coating straks opgegeten en zijn we nog verder van huis. Als je al jaren met overgewicht kampt en dit leest dan gelden voor jou waarschijnlijk de volgende harde feiten:

  1. Je bent te zwaar
  2. Het is hoogst waarschijnlijk je eigen schuld
  3. Je kan het zelf oplossen en weet waarschijnlijk ook wel hoe,
  4. maar je doet het niet en zoekt de oplossing buiten jezelf

Ja, het is mogelijk dat er een medische oorzaak is voor je overgewicht. Een kans van 1% om exact te zijn [1]. Als jij die ene procent bent dan hoef je je niet aangesproken te voelen op punt nr. 2. De overigen blijven echter van toepassing. Je kan het ook hebben over genen en hormonen zoals leptine en ghreline die je hongergevoel reguleren en bij sommigen minder goed werkt. Je kan het hebben over stressfactoren waardoor je meer eet. Zo kan je doorgaan en allerlei redenen opnoemen als oorzaak van je overgewicht. Als ze al de daadwerkelijke reden vormen, veranderen ze vaak niets aan de oplossing.

“Wat de oorzaak van je overgewicht ook is, jij bent de oplossing”

Als het gaat om het verlagen van je lichaamsgewicht dan heb je geen revolutionaire afslankmiddelen nodig of populaire diëten. Vergeet Sonja Bakker, vergeet dure afslank shakes en vergeet alle zogenaamde fatburners. Het blijft me verbazen hoeveel onderzoeken er verricht worden naar zogenaamde afslankmiddelen waarvan het effect vaak zeer beperkt of niet bestaand blijkt. In het beste geval zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat je in een paar maanden een paar kilo extra kan afvallen, maar ook die onderzoeken worden dan alweer snel tegengesproken.

Maar zelfs al zouden die positief luidende onderzoeken uiteindelijk gelijk blijken te hebben dan nog staan de resultaten vaak in schril contrast met de resultaten van de beproefde methode waarvan we al eeuwen de werking kennen: Eet minder dan je verbruikt! Veel van die onderzoeken komen uit de V.S. waar inmiddels 60% van de bevolking met overgewicht kampt [2]. Ik denk dan: Maak gewoon die Big Mac wat minder big en probeer eens wat minder dan  1,75 liter cola te drinken bij je voordeelmenu [3]. Nee, dat is natuurlijk veel te moeilijk. Laten we vooral zoeken naar makkelijkere manieren van afvallen.

In al die populaire diëten en zoektochten naar superfoods en afslankpillen die je vet als sneeuw voor de zon zouden doen verdwijnen, zie ik slechts één ding:

Een onevenredige inspanning uit wetenschappelijk oogpunt dan wel een minder nobele inspanning uit commercieel oogpunt, beiden gebaseerd op het simpele gegeven dat veel mensen geen zelfcontrole hebben als het gaat om voeding.

In het geval van roken lijkt het beleid dan ook logischer: Laat mensen stoppen met roken in plaats van talloze onderzoeken te doen naar middelen om de nadelige effecten van roken tegen te gaan. In dat geval snappen we blijkbaar wel dat de belangrijkste oplossing te zoeken is in een gedragsverandering. Waarom is het voor veel mensen met overgewicht die hun heil zoeken in wonderpillen of liposuctie zo moeilijk te accepteren dat ze gewoon een voedingsjunkie zijn die de behoefte aan voeding niet onder controle heeft? Omdat een gedragsverandering moeilijk is.

Onderzoeken naar fatburners en gebruik van drugs om af te vallen

Ik heb inmiddels talloze artikelen geschreven over natuurlijke zogenaamde fatburners, middelen die ervoor zouden zorgen dat je vetverbranding wordt opgevoerd. Hiervoor heb ik onderzoeken bestudeerd naar tientallen fatburners. Uiteindelijk resteerden er slechts twee waarvan je na een vergelijking van alle onderzoeken redelijkerwijze kunt oordelen dat ze helpen bij vetverbranding. In deze gevallen (cafeïne en groene thee) blijken er echter ook kanttekeningen te zijn o.a. door onderzoeken die aantonen dat ook deze twee niet helpen bij vetverbranding dan wel dat dit effect beperkt is.

De media helpt hier, gedreven door commerciële belangen, niet bepaald bij. Dr. Oz bijvoorbeeld heeft volgens mij de helft van alle Amerikaanse huisvrouwen aan de Raspberry ketones geholpen wat hij een “miracle in a bottle” noemt. Het enige wonder is wat mij betreft dat hij dit zo durft te stellen op basis van het schamele bewijs dat er is voor de werking: Enkele onderzoeken onder dieren en cellen in een reageerbuis. De enige resultaten in mensen zijn niet verkregen in een onafhankelijk onderzoek en zijn behaald door mensen die eerste geleerd is goed te eten en te bewegen. Ja, zo kan (en doe) ik het ook.

Ja, er zijn fatburners die echt werken. Fatburners die in het nieuws komen nadat ze uit de handel zijn gehaald vanwege klachten over hartkloppingen en mensen die onwel zijn geworden door het gebruik. Ik heb inmiddels al vier artikelen geschreven over vier verschillende producten waar van amfetamine afgeleide stoffen in zitten zoals phentermine, nor-DMAA en de efedrine uit de bekende, populaire en alweer enige tijd verboden stackers. Ja, hiervan val je echt sneller af. Het is echter de vraag of je er echt gezonder op wordt of onnodig risico loopt op andere klachten dan overgewicht.

Veel bodybuilders gebruiken bijvoorbeeld Clenbuterol om sneller vet te verbranden. Clenbuterol wordt in de medische wereld gebruikt als oplossing voor ademhalingsklachten. Het grote aantal mogelijke bijwerkingen zorgt ervoor dat er niet of nauwelijks onderzoek naar is gedaan als middel om af te vallen. Het doel heiligt medisch-ethisch gezien de middelen niet.

Van die gestereotypeerde “gekke, ubermacho, anabolen-gebruikende bodybuilders” verbaast het waarschijnlijk weinigen dat ze dit soort risico’s bewust lopen om nóg strakker op het podium te staan. Mij verbaasde het echter dat ik na het schrijven van de artikelen over de supplementen met amfetamine-achtige ingrediënten vooral van vrouwen de vraag kreeg of en hoe ze er nog aan konden komen.

Degene die een afslankpil uitvindt die zonder mogelijke nare bijwerkingen voor spectaculaire vetverliezen zorgt, zal voor een grotere opschudding zorgen in de farmaceutische industrie dan Phizer deed met Viagra. Het heeft dus helemaal geen zin het web af te zoeken naar die ene wonderpil. Wanneer het bestaan daarvan echt aangetoond wordt, kan dat je niet ontgaan door de wereldwijde hype die er snel zal ontstaan.

Valse hoop bij het afvallen: Populaire diëten

Het blijft me ook verbazen hoe makkelijk mensen scoren door een nieuw “revolutionair” dieet te “ontdekken”. Begrijp me niet verkeerd: Ik ben natuurlijk stikjaloers op Sonja Bakker die haar schaapjes wel op het droge heeft gebracht, maar kan niet begrijpen hoe ze dat voor elkaar krijgt door werkelijk niets nieuws te brengen dat onderzoekers al decennia voor haar wisten (minder eten dan je verbruikt). Dat deze bevindingen vervolgens leiden tot adviezen die nogal discutabel zijn, is een tweede (crashdieet verhoogt kans op “jojo-effect”, geen onderscheid diverse soorten vetten en koolhydraten).

Mensen die niet succesvol kunnen afvallen kan je in twee categorieën verdelen: “Kan niet” en “Weet niet”

Het punt is, als je in staat bent een dieet te volgen, welke dieet en volgens welke hype dat dan ook is, dan ben je blijkbaar toch in staat om te letten op wat je eet en je te houden aan een bepaald schema. Als je daartoe in staat bent, heb je helemaal geen Sonja Bakker nodig of welke dieet-goeroe dan ook die daar vervolgens dik aan verdient. Het enige dat je dan nodig hebt, is de kennis. Hoeveel je moet eten, wanneer je moet eten en welke voedingsstoffen je nodig hebt. Hiervoor zijn formules en calculators beschikbaar waarmee je zelf een op maat gemaakt voedingsschema kan maken én gratis. Hoewel, als ik kijk naar alle zelfbenoemde voedingsdeskundigen die er niet voor schromen om een maandelijks bedrag te vragen voor voedingsschema’s moet ik me misschien afvragen waarom bijvoorbeeld ik dat eigenlijk gratis beschikbaar stel.

Waarom mensen vallen voor dit soort diëten terwijl het zelf kunnen samenstellen en vaak nog beter ook? Om dezelfde reden dat sommige gelovige mensen hun hele leven leiden naar de exacte letter van een religie. Ze vinden het eng om zelf te bepalen wat goed en fout is, in angst om dit fout te hebben en leven dan liever volgens de leidraad van anderen, een bijbel, een koran, een priester, een imam. Ook voor voeding hebben velen in hun ogen een “autoriteit” nodig. Iemand die weet waar hij/zij het over heeft en hun simpelweg vertelt wat ze moeten eten, hoeveel en wanneer. Helaas zijn veel van deze deskundigen vooral autoriteit op het gebied van snel cashen.

Er zijn duizenden onderzoekers die talloze onderzoeken hebben verricht naar de exacte werking van bepaalde hoeveelheden en soorten voeding. Onderzoekers waar 99,9% van de bevolking nog nooit van gehoord heeft, maar die in 99,9% van de gevallen (of meer) meer weten dan de populaire auteurs die financieel dik binnen zijn. Echte onderzoekers die onafhankelijk onderzoek doen dat vrijwel altijd eindigt in de woorden dat meer onderzoek nodig is om hierover meer te weten en niet pretenderen de waarheid in pacht te hebben. Onderzoekers die wel gedegen onderzoek doen voordat ze hun bevindingen publiceren en dat dan niet vervolgens doen in één of ander populistisch boek over diëten a €14,95 per stuk, maar in een wetenschappelijke publicatie zodat de wetenschap daarop voort kan borduren.

Ik probeer vaak in mijn artikelen de informatie van dergelijke onderzoekers in een begrijpelijke taal over te brengen. Het zou mooi zijn als de onderzoekers dat zelf ook vaker zouden proberen. Wie weet hebben we dan best-selling auteurs in de vorm van voedingsdeskundigen die écht deskundig zijn. Hoewel, als je als onderzoeker aangeeft dat veel zaken nog onduidelijk zijn, verkoopt dat waarschijnlijk niet. Als je als populistische politicus de zaken zwart-wit doet lijken en pretendeert alle antwoorden te kennen terwijl er toch echt troep uit je mond komt, krijg je toch meer stemmen dan de politicus die de zaken in de werkelijk complexiteit schetst.

Valse hoop bij het afvallen: Populaire voedingssoorten

Deze valt eigenlijk in dezelfde categorie als de afslankpillen. Je hoop leggen in bepaalde soorten voeding zonder te kijken wat deze voeding feitelijk doet met je dagelijkse totaal inname. Bijvoorbeeld de huidige superfoods hype. Vaak niets mis met die producten hoor, maar het toevoegen van deze aan je voeding zal niets voor je bereiken als de rest van je dieet niet klopt.

Als ik een stuiver kreeg voor iedere keer dat iemand aan me vraagt: “Is dit of dat goed voor je?”, dan was ik nog steeds niet rijk, maar kon ik wel weer een paar potten proteïne kopen. Mijn antwoord is iedere keer hetzelfde met een enkele uitzondering. Bijvoorbeeld:

Vrager: “Is geitenkaas goed voor je?”

Ik: “Hangt er vanaf hoe het in je voedingsschema past”

Hetzelfde geldt voor superfoods. Welk product je ook noemt, geen enkel voedingsmiddel zal je laten afvallen zolang je veel meer calorieën (of in de verkeerde verhouding) binnenkrijgt dan je verbruikt.

Conclusie: Zoek de oplossing in jezelf

In het tweede deel van dit artikel, afvallen is simpel, ga ik in op caloriebehoefte en verdeling over macronutriënten (koolhydraten, proteïne en vetten). Meer uitleg over wat je wel moet doen dus om af te vallen. Weten hoeveel calorieën je eigenlijk nodig hebt en via welke voedingsstoffen je deze binnen moet krijgen. Wat meer praktische hulpmiddelen dan het vermanende vingertje dat dit eerste deel vormt.

Toch ligt in hetgeen hierboven beschreven de grootste uitdaging voor de meeste mensen. Ik kom veel vaker de weet en wil-wel-maar-doe-niet-types tegen dan de wil-wel-maar-weet-niet-types. Verspil daarom geen tijd en energie aan het zoeken naar makkelijkere manieren. Hou jezelf niet voor de gek met een zoektocht naar de snelste manier om af te vallen. Die is immers al lang gevonden: Minder eten!

Referenties

  1. patient.co.uk/health/obesity-and-overweight-in-adults
  2. Wyatt SB, Winters KP, Dubbert PM. Overweight and obesity: prevalence,consequences, and causes of a growing public health problem. Am J Med Sci. 2006
    Apr;331(4):166-74. Review. PubMed PMID: 16617231.
  3.  imdb.com/title/tt0390521/
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

8 reacties

  1. Simon R op zegt:

    Goed verhaal Kenneth,

    Als drukke kantoorzitter is de kans groot dat ik dichtgroei als ik niets doe. Ik moet echt blijven bewegen en opletten met het eten om gezond en fit te blijven Naast 2 keer per week te sporten, train ik mijn maag door gewoonweg (met discipline) minder te eten. Je hebt de eerste twee weken een (ellendig) hongergevoel, maar daarna verkleind je maag en krijg je minder behoefte om veel te eten. Schep maar een bord op en stop daarna. Geniet ook van wat je opschept, eet bewust en proef! Drink water bij je maaltijd. Geen toetjes of eens per week of allen in het weekend. Eens per week een soep met brood dag. Bouw ook verwen momenten in want ook snoepen mag op zijn tijd. Neem niet een zak chips op de bank, maar doe een deel in een bakje en leg de zak weg, zodat je bewust bent van de hoeveelheid die je eet. En inderdaad alles staat of valt met discipline. Zonder dat, bereik je niets.

  2. bedankt voor zon simpelle uitleg over afvallen mijn kijk op eten is gelijk veranderd het is eigelijk heel simpel niet te veel eten

  3. Hi, zitten goede stukken in je artikel, wat ik alleen niet begrijp is waarom je zegt dat iemand ‘lui’ is. (Zware) psychische problematiek zorgt vaak voor een verstoorde relatie met eten, gewenning/verslaving (en je moet helaas toch eten, roken is geen levensbehoefte van de mens), en inderdaad, de medische problemen, die misschien niet alles voor hun rekening nemen (uitgez. die 1 procent) maar wel flink wat hindernissen op de weg kunnen leggen. Je hebt gelijk, je vindt de oplossing in jezelf en het principe is vrij simpel, maar ik begrijp wel dat het voor vele mensen moeilijk is. Ik zelf, ik ben niet dun, maar zeker niet te dik, worstel elke dag met discipline, omdat ik hormonaal gezien elke dag me anders voel en lage energie-levels heb. Ik zoek er geen excuus in, ik doe mijn uiterste best en slaag redelijk, (al wil ik slanker zijn), maar ik kan me goed inleven in mensen die wat dikker zijn (misschien meer psychische last/stress, ik heb het geluk dat mijn sociaal leven erg goed is, dat ik geen trauma’s in mijn jeugd heb gehad etc.).
    Ik snap je artikel, maar ik zou wel een klein beetje proberen je iets meer in te leven. Ik denk als je iets meer daarover schrijft in dit stuk, je een compleet en genuanceerd artikel hebt, die de mensen wellicht ook bereikt waar jij nu over spreekt.

    Elise

    • Kenneth op zegt:

      Beste Elise,

      Bedankt voor je reactie.

      Ik begrijp je punt helemaal als je zegt dat ik me te weinig inleef. Als je wist dat ik letterlijk nog nooit een maaltijd heb hoeven laten staan om m’n sixpack te zien dan had je waarschijnlijk helemaal gedacht dat ik makkelijk praten heb. Het klopt dat ik in dit geval weinig inlevingsvermogen heb getoond en dit is een bewuste keuze. Ik zal een beetje gekke metafoor gebruiken om dit uit te leggen.

      Als mij dochter klagend naar mij toekomt over het gedrag van een ander dan zal ik vrijwel altijd als eerste vragen naar haar eigen rol hierin. Simpelweg omdat haar eigen rol het enige is dat zij zelf daarin kan veranderen. Door dit te erkennen, geeft ze zichzelf veel meer macht en mogelijkheid om het op te lossen dan wanneer ze zichzelf in de slachtofferrol plaatst en ik hierin mee ga. Natuurlijk zijn er situaties die echt buiten haar macht liggen (zoals die 1% van overgewicht die aan medische oorzaken ligt) en in die gevallen moet ik als ouder optreden (en dient de medische wetenschap in te grijpen bij obesitas). Draai ik het om en ga ik meteen zelf naar school om “dat vervelende rotjoch” aan te spreken, dan kan ik dat de volgende dag opnieuw doen.

      Ik heb expres gekozen voor harde bewoordingen omdat het mijns inziens mensen over het algemeen te makkelijk wordt gemaakt zichzelf in de slachtoffer rol te plaatsen. Met een zachte hand iemand stikken, vind ik dat. Je hebt er namelijk helemaal niets om bevestigd te krijgen dat jij het moeilijker hebt dan anderen. De oplossing verandert er niet mee. Jij zult aan de slag moeten en je zult dat zelf moeten volhouden. Door jezelf continu te wijzen op je achterstand, maak je het alleen maar moeilijker aan de slag te gaan. In je jeugd al met overgewicht gekampt? Balen, achterstand voor de rest voor je leven, maar het verandert niets aan de oplossing. Tragere stofwisseling? Dat is echt pech en je zult inderdaad meer moeite moeten doen dan een ander voor hetzelfde figuur. De enige oplossing is echter om vervolgens ook daadwerkelijk meer te gaan doen en niet om te blijven zwelgen in “je achterstand”.

      Natuurlijk zijn er situaties waarin er echt (zware) psychische indicaties zijn. Hierover heb ik ook meerdere artikelen geschreven, beide richtingen op (dus ook mensen die doorslaan in het trainen en gezond eten). In die gevallen is professionele begeleiding verstandig, maar ook dan praten we toch echt over lage percentages ten opzichte van het aantal mensen met overgewicht. Voor de meesten geldt dat ze niet moeten blijven hangen in oorzaken van het probleem, maar zich alleen moeten richten op de oplossing waaraan ze zelf kunnen werken.

      Kenneth

  4. Beste Kenneth,

    Ik wil je bij deze complimenteren met je artikel, want het klopt 100%!

    Zelf zie ik het bij zo’n beetje elke client van mij.
    Zo snel mogelijk willen afvallen, omdat ze geen geduld hebben en dan gaan ze vervolgens aan mij als coach twijfelen.

    Dan neem ik mijzelf altijd als voorbeeld, omdat ik 45 kilo ben afgevallen in 2 jaar en nog steeds in shape ben.

    Het is geen kwestie van een kort en krachtig dieet, maar als je met overgewicht te kampen hebt, is het gewoon een kwestie van je voeding aan te passen op een manier die je voor de rest van je leven kunt volhouden.
    Het duurt iets langer voordat je je eindresultaat hebt bereikt, maar je kunt er ook veel langer van genieten.

    Bedankt voor je verhaal!

    Gr. Ramon

  5. Jeanine op zegt:

    Hoi Kenneth.
    Geweldig artikel!
    Helaas ben ik zo’n ik-wil-wel-maar-kom-er-niet-helemaal-uit-wat-ik-nu-fout-doe type.
    Ik let op mijn voeding, qua calorieën en houd dit een beetje bij op voedingscentrum. maar als ik die moet geloven (wat waarschijnlijk ook het geval is) zijn mijn vezels gewoon te laag en mijn (gewoon) vet te hoog. en volgens mij eet ik best wel gezond. En ik zit (meestal) onder de ideale 1900 calorieën. Ik sport, +/- 4 x per week, maar het resultaat is echt zo weinig!!!! Kan je me een beetje in de goede richting op helpen?
    Groetjes Jeanine

    • Kenneth op zegt:

      Beste Jeanine,

      Bedankt voor je reacie. Graag verwijs ik je naar de voedingscalculator die ik ook in deel II van dit artikel beschrijf. Met deze kan je je persoonlijke info invullen :gewicht, vetpercentage (kan je ook gokken met plaatjes die in de toelichting staan), lichaamstype (kom je makkelijk aan of juist niet) en doelstelling (afvallen, onderhoud, aankomen). Op basis van die gegevens wordt de beste mogelijke indicatie gegeven van wat jouw voedingsbehoefte is qua calorieen en voedingswaarden. Er staan bijna 9000 producten in met bijbehorende waarden waarmee je makkelijk je schema invult en meteen ziet hoe je hiermee ‘scoort’ten opzichte van je doelstelling.
      Mijn advies is altijd om eerst je huidige voeding over een dag te voeren. Dat zal als het goed is meteen laten zien waar het mis gaat qua calorieën en voedingsstoffen.

      Succes!
      Kenneth

Plaats een reactie