COACH LOGIN
afvallen simpel

Afvallen is simpel: Hoe het wel moet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In het vorige deel over “Afvallen is makkelijk” ging ik in op de zoektocht die veel mensen doen naar nieuwe, makkelijke en snelle manieren om af te vallen terwijl de echte oplossing duidelijk en simpel is: De hoeveelheid voeding die je eet, aanpassen aan je verbruik.

In dit deel zal wat meer praktische handvatten geven om jouw caloriebehoefte te bepalen én om je persoonlijke voedingsschema op te stellen. Daarnaast kom ik terug op zelfcontrole en discipline. 

De harde realiteit: “Meten is weten, weten is minder eten”

In het voorgaande deel beschreef ik hoe mensen soms vragen naar de toegevoegde waarde van sommige voedingsmiddelen. Negen van de tien mensen, zo niet meer, die mij dergelijke vragen stellen over bepaalde voedingsmiddelen kunnen mij niet vertellen hoeveel calorieën ze dagelijks binnenkrijgen en hoeveel dat er idealiter zouden moeten zijn. Werkelijk geen idee of ze honderden calorieën teveel binnen krijgen of te weinig (al laat hun figuur dat vaak wel raden). En dan vraag ik nog niet eens naar de verhouding tussen koolhydraten, proteïne en vetten. Maar dit is toch echt de basis!

Vrager: “Is geitenkaas goed voor je?”

Ik:”Als je nog proteïne en vetten tekort komt, dan wel ja. Mis je daarentegen koolhydraten dan moet je juist geen geitenkaas nemen”

Vrager: “Hoe weet ik of ik proteïne, koolhydraten of vetten tekort kom?”

Ik:”Kijk, nu stel je de juiste vraag!”

Voordat je gaat kijken naar bepaalde voedingsstoffen en de effecten daarvan moet je eerst je totale caloriebehoefte en je behoefte aan macronutriënten weten.

Hoeveel calorieën moet je eten?

Om te bepalen hoeveel calorieën iemand nodig heeft, zijn meerdere formules ontwikkeld [1]. Formules die afwisselend rekening proberen te houden met je gewicht, vetpercentage, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

Al deze formules zijn slechts een beste poging om jouw daadwerkelijke behoefte zo dicht mogelijk te benaderen!

Een dergelijke formule kan nooit exact bepalen wat jij nodig hebt gezien onze lichamen op verschillende manieren met voeding omgaan. Ze bieden echter wel een uitgangspunt om zo dicht mogelijk in de buurt van jouw persoonlijke behoefte te komen. Het is dan ook verstandig met een dergelijk uitgangspunt te beginnen, maar even belangrijk om bij een eerste evaluatiemoment te kijken of er iets moet worden aangepast.

Welke formule? BMR bepalen en individuele factoren

Je caloriebehoefte is altijd gebaseerd op je verbruik. Eet je meer, dan kom je aan. Eet je minder, dan val je af. Hoewel het niet altijd zo zwart-wit is, is dit de basis van gewichtsmanagement. Stap één is dus bepalen hoeveel je verbruikt. Hiervoor zijn diverse formules opgesteld elk met voor- en nadelen [1]. Nu kan ik een uitgebreide uitleg geven over je Basal Metabolic Rate (de calorieën die je lichaam verbrandt terwijl je inactief bent) en aanvullende factoren. In het artikel “Caloriebehoefte bepalen” staan deze formules echter al uitgelegd en kan je hier meer informatie over vinden.

In de voedingscalculator die ik hiervoor zelf heb gemaakt, heb ik de keuze gemaakt voor de formule van Katch-McArdle. Wat ik hierin, evenals in alle andere formules nog miste, is de mogelijkheid om je lichaamstype (of “somatotype” in te voeren). Ben je van nature bijvoorbeeld erg droog/mager, of kom je al aan door naar eten te kijken? Vaak zit dit al deels verwerkt in de variabelen van de formule zoals vetpercentage en droge spiermassa. Maar wat als je huidige gegevens al het resultaat zijn van een schema dat je hebt aangepast naar je eigen lichaamstype? Als de formule er bijvoorbeeld geen rekening mee houdt dat ik een ectomorf/mesomorf ben, weet deze niet dat ik om mijn huidige vorm te bereiken, gemiddeld 10-15 procent meer moet heb moeten eten dan anderen met mijn afmetingen.

In de calculator kan je daarom ook je lichaamstype invoeren en staat er uitleg bij over hoe je deze bepaalt.

Nee, het is geen gelikte app maar simpelweg een uitgebreid excel-sheet waarin alles doorberekend wordt. Maar daar horen dan ook geen gelikte kosten bij van €40 in de maand zoals ik sommigen zie betalen voor “persoonlijke voedingsschema’s” die “toevallig” hetzelfde zijn voor diverse totaal verschillende klanten.

Verhouding macronutriënten bepalen

Als je weet hoeveel calorieën je moet eten, ben je er nog niet. Je moet immers ook weten hoeveel van deze calorieën je uit koolhydraten, proteïne of vetten haalt. Hier kan je ook verschillende verhoudingen op los laten afhankelijk van je doelstelling. Sommigen hanteren 50% – 30% -20% waarbij dus 50% van de calorieën uit koolhydraten worden gehaald, 30% uit proteïne en 20% uit vetten. Een andere veelvoorkomende verhouding is 50-25-25 terwijl we zien dat in veel diëten om af te vallen tegenwoordig vooral de hoeveelheid koolhydraten wordt verlaagd, terwijl dat vroeger vooral de vetten waren.

In mijn voedingscalculator worden de calorieën al automatisch verdeeld over deze macronutriënten en omgerekend naar aantal gram waardoor je dus niet meer zelf hoeft te puzzelen. Niet omdat ik een autoriteit ben, maar omdat degenen op wiens werk de calculator gebouwd is, dat wel zijn.

“En wat moet ik nu eten dan?”

Dan komt normaal gesproken het lastigere gedeelte. Het invullen van je voedingsschema zodat je op het juiste moment de juiste hoeveelheid calorieën in de juiste verhouding eet. Hier ligt het andere deel van de toegevoegde waarde van de calculator. Er staan al bijna 9.000 voedingsmiddelen ingevuld mét hun voedingswaarde!

Eet je bijvoorbeeld standaard twee sneetjes volkoren brood met oude kaas dan hoef je niet op te zoeken welke voedingswaarden in volkoren brood en oude kaas zitten. Deze waarden staan reeds in de calculator en in veel gevallen staat ook al ingevuld wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. Van brood staat bijvoorbeeld aangegeven hoeveel een gemiddelde snee weegt zodat je dit niet eerst zelfs moet doorrekenen.

Per maaltijd zie je al of je in de buurt zit van wat je ongeveer per maaltijd moet binnenkrijgen, maar nog belangrijker is het totaal onder aan de streep ten opzichte van wat je zou moeten hebben over de hele dag genomen. Je ziet zo direct of je teveel eet of te weinig en/of van welke specifieke voedingsstoffen je teveel/te weinig binnenkrijgt.

Ik adviseer altijd eerst in te vullen wat je nu eet. Je ziet dan direct onder de streep waar het tot nu toe mis ging én hoe je het oplost. Door vervolgens maaltijden te vervangen, verwijderen of juist toe te voegen, zie je per handeling of en hoe je hiermee in de buurt komt van je doelstellingen.

Zoals gezegd, is de evaluatie erg belangrijk omdat je eerste samengestelde schema slechts een (goed onderbouwde) benadering is. Kijk na vier weken of je lichaam zich in de gewenste richting beweegt en pas indien nodig de totale hoeveelheid calorieën aan.

Begrijp me niet verkeerd: Dit is geen sales pitch om mijn voedingscalculator aan je te verkopen want nogmaals, deze is gratis. Ik verdien er geen reet aan of die kont nou afgetraind is of fat als “de miss van Mos” (sorry, hip-hop referentie)[2]. Ik zie alleen wel graag dat je je geld en tijd niet verspild aan mensen die makkelijk willen scoren met slechte informatie en nog slechtere tools of diëten.

Zoveel valt er echt niet te weten om succesvol af te vallen. Nu je het weet hoef je het alleen nog maar te doen. Wat dat betreft, verwijs ik je graag naar de bekende slogan van Nike:

“Just fucking do it!”, of iets in die trant.

Makkelijk gezegd, moeilijk gedaan: Zelfcontrole

Het “gewoon” doen dus. Dagelijks letten op wat je eet en hier controle over nemen, is voor velen echter helemaal niet zo “gewoon” en de term “voedselverslaving” dekt de lading dan ook aardig.

Een verslaving houdt namelijk per definitie in dat je niet meer rationeel in staat bent te besluiten over het wel of niet toegeven aan een bepaalde behoefte. Ik ben geen psycholoog of psychiater en kan je in dit opzicht dus niet helpen, maar weet wel dat een light sigaret niet de oplossing is voor iemand die verslaafd is aan roken. Evenmin is een zoveelste populaire dieet de oplossing voor iemand die geen zelfcontrole heeft over wat hij/zij eet. Als je je simpelweg niet aan een dieet kunt houden, maakt het niet uit hoe zo’n dieet eruit ziet of door welke dieetgoeroe je je bankrekening laat legen. Of zoals m’n vrouw zegt: “Discipline is niet te koop”.

Zelfcontrole is een zeer sterk werkend mechanisme dat je leven in zeer veel verschillende aspecten beïnvloed. Twee jaar geleden was ik aanwezig bij “De anatomische les” van het AMC. Lezingen die jaarlijks worden gehouden over diverse onderwerpen met betrekking tot de medische wetenschap, maar ook sociologie en psychologie. Dat jaar waren de sprekers een getrouwd paar onderzoekers die data bestudeerden van een stadje waarin 1000 kinderen vanaf hun geboorte tot hun 32e zijn gevolgd (“Dunedin study”) [3]. De onderzoekers keken naar de effecten van zelfcontrole. De mate van zelfcontrole was al heel vroeg vastgesteld met diverse testen. Een simpel (maar niet gebruikt) voorbeeld hiervan is een kind alleen in een kamer laten met een bord met daarop één snoepje. Degene die de test afneemt, zegt voor het verlaten van de kamer: “Je mag het snoepje eten, maar als je dat niet doet, krijg je er twee als ik terugkom”. Het verkiezen van een grotere beloning op termijn boven het direct toegeven aan verlangen, is een belangrijk (zo niet het belangrijkste) aspect van zelfcontrole.

Wat bleek?De kinderen die op jonge leeftijd zelfcontrole toonden, deden het later als volwassenen vele malen beter dan de kinderen die direct het snoepje zouden eten. Minder criminaliteit, minder schooluitval, kleinere kans op roken en drugsgebruik, betere opleiding, beter inkomen etc. etc. De volgende generatie is hier ook de dupe van. Vrouwen met weinig zelfcontrole kregen vaker ongepland kinderen die werden opgevoed in één-ouder-gezinnen met lage inkomens. Helemaal schokkend was toen ze foto’s lieten zien van de mensen die dus in hetzelfde jaar waren geboren. Diegenen die geen zelfcontrole hadden, zagen er tien jaar ouder uit of erger.

Oh ja, het verband tussen zelfcontrole en overgewicht? Dat was nog sterker dan het verband tussen sociale klasse en overgewicht.

Jij hebt makkelijk praten!

De mensen die mij persoonlijk en/of al wat langer kennen, denken nu misschien: “Jij hebt lekker praten. Jij hebt altijd al een sixpack gehad en daar nooit iets voor hoeven doen!”

Klopt, ik heb daar nooit (bewust) iets voor hoeven doen. Ik heb letterlijk geen enkele keer in mijn leven eten laten staan om te voorkomen dat m’n vetpercentage zou stijgen. Hoewel ik vanaf mijn vijfde al fanatiek sport en dat zeker heeft geholpen, heb ik ook het lichaamstype waarbij ik zeer moeilijk aankom. Zelfs nu ik 37 ben, kan ik op elk willekeurig moment m’n T-shirt optrekken om breed grijnzend een wasbordje te tonen.

Het gras is echter altijd groener aan de overkant. Mijn uitdaging geldt dan ook omgekeerd. Om groter en gespierder te worden, moet ik elke dag meer en vaker eten dan ik wil. En dat heb ik dan ook gedaan. Ik ben van 63 naar 83 kilo gegaan met behoud dus van die sixpack. Dit heb ik echter al in twee tot drie jaar bereikt terwijl ik daarna al meer dan 10 jaar bezig ben om het simpelweg zo te houden. Ik zou wel groter willen worden, maar weet dat ik daar dan zoveel voor moet eten dat ik het niet meer in verhouding vind staan tot de resultaten (qua moeite niet, qua geld niet, maar ook ethisch gezien niet).

Ik zal dan echter ook niet zeiken dat ik niet meer aankom, of grijpen naar andere middelen zoals anabole steroïden zoals anderen naar gevaarlijke afslankpillen zouden grijpen. Bovendien weet ik dat ik objectief gezien gewoon een gespierde gozer ben en dat ik eigenlijk helemaal niet groter zou moeten willen worden.

“Ik vind een pondje extra niet erg”

Misschien heb jij ook wel zo’n overweging gemaakt en zeg je:”Ik vind het eigenlijk wel best zo. “Ik ben bootylicious en heb gewoon junk in da trunk van mijn anaconda butt!”

Ik zeg ook niet dat iedereen maatje bonenstaak moet hebben en heb aan de ene kant juist bewondering voor mensen die flink wat overgewicht hebben en dit juist met trots tonen in te korte hotpants en strakke truitjes die niets verhullen. Maar dat is een beetje dezelfde bewondering als voor die ene gast die als eerste een lege dansvloer op loopt en met de meest achterlijke moves begint te dansen. Zo iets van:”Je durf het maar mooi, maar mij zal je dat niet zien doen”.

Net zoals ik mezelf objectieve maatstaven voorhoud wanneer ik mezelf beoordeel, kan ik kan anderen ook adviseren. Kijk bijvoorbeeld naar je BMI om te kijken of je gewicht risico’s vormt (als bodybuilder gebruik ik BMI niet omdat deze geen onderscheidt maakt tussen spiermassa en vet, maar kijk ik naar vetpercentage). Het is mooi als je juist trots bent op je gevulde vormen, maar minder als je hierdoor suikerziekte of hart- en vaatklachten krijgt of al kortademig wordt als je van de bank moet opstaan om de afstandbediening te pakken.

Afvallen is simpel, cutten is complex

In de fitness industrie ben je vaak bezig met het bouwen van spiermassa en het verbranden van lichaamsvet. Ook als je geen bodybuilder bent, heeft het bouwen van spiermassa vele voordelen. Onder andere afvallen wordt makkelijker met meer spiermassa omdat je lichaam meer energie gaat verbruiken. Het lastige is echter dat je voor spierbouw een calorie-overschot nodig hebt en juist een tekort om vet te verbranden. Deze twee gaan dan ook vaak niet samen tenzij je al veel overgewicht hebt om mee te beginnen.

Om te “cutten” (afvallen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa) kan je dus niet simpelweg minder gaan eten dan je verbruikt. Je moet dan de juiste balans vinden in totale calorie-inname, activiteitsniveau, tijdstip van maaltijden en verhouding van voedingsstoffen. Dan kan in praktijk een hele studie worden van trial and error.

Vandaar waarschijnlijk dat ik afvallen waarbij je helemaal niet bezig bent met behoud van spiermassa “simpel” noem. Er is geen raketwetenschap voor nodig.

Conclusie: Afvallen is simpel

Dat je heel makkelijk kan uitvinden wat je moet doen, betekent helaas niet dat het altijd makkelijk is om het vervolgens ook daadwerkelijk te doen. Vandaar de kleine nuance in de titel van de conclusie: Afvallen is simpel…., maar niet altijd makkelijk.

Referenties:

  1. Amirkalali, Bahareh, et al. “Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.” Indian Journal Of Medical Sciences 62.7 (2008): 283-290.
  2. en.wikipedia.org/wiki/Ms._Fat_Booty
  3. Terrie E. Moffitt et al. A gradient of childhood self-control predicts health,wealth, and public safety. PNAS | February 15, 2011 vol. 108 no. 7; 2693–2698
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

5 reacties

  1. Vincent op zegt:

    Mooi stuk! Mooie website ook trouwens. Moet zeggen dat ik maaltijdtiming echt van ondergeschikt belang vind, maar dat is mijn ervaring. Ik vind zelf het door jou hierboven uitgelegde principe over aankomen/afvallen prima vol te houden als je bijv. de app MyfitnessPal gebruikt. Kent vrijwel alle producten en zo kun je eenvoudig je dagelijkse inname tot op de calorie bijhouden. Gecombineerd met IIFYM, in mijn ogen echt een succesformule om je dieet, of het nou aankomen of afvallen is, makkelijk en vooral langdurig vol te houden. Trouwens heel mooi dat je in jouw calculator naast het gebruik van Katch-Mcardle ook de somatotypes (en nog in meer dan 3 opties ook!) verdeeld hebt. Was iets wat ik eigenlijk mistte, omdat ik zelf tussen ecto en meso in zit voor mijn gevoel. Ga zo door!

  2. Ik worstel al een jaar met mijn dieet…ik sport veel maar raak weinig vet kwijt. Kan iemand mij van deze site op weg helpen?
    Ik heb al eens een mail gestuurd maar nooit geen antwoord gehad.
    Zou het op prijs stellen.

    Mail me aub.

    • Beste Ruben,

      Ik ben ooit begonnen met sporten als 117KG/195cm en tegenwoordig weeg ik 90KG/195cm. Dit is echter nuet vanzelf gegaan. Vooral kan ik je aanraden erbij te fitnessen, en niet binnen 2 maanden wonderen te zien gebeuren. Als je echt problemen blijft houden mag je me gerust contacten – rowandegraaf apenstaartje gmail punt com.
      Ik ben geen wetenschapper, maar ben er zelf geweest en weggekomen.

  3. Lilly op zegt:

    Afvallen is simpel, maar ik heb de boel een beetje doorgespit en het is dus inderdaad simpel, voor een endomorf, voor een mesomorf ook nog, behalve voor de endomorf? Die moet sporten, niet te veel eten (vetopslag) én niet te weinig eten (spierafspraak). Zo weinig mogelijk koolhydraten, liefst alleen na de training (in mijn geval 2x per week…?), met als gevolg geïrriteerde darmen en allerlei ongemakken door de eiwitten, yeah! Dus het enige voordeel: snelle spieropbouw is pas haalbaar als de verdere omstandigheden zeg maar perfect zijn. Lijkt mij bijna een utopie. Hoeveel jaren trial en error zijn hier voor nodig? Zijn er hier endomorfen die ooit slank (en gespierd) zijn geworden? 😉

Plaats een reactie