COACH LOGIN
calorieen tellen

Calorieën tellen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er gaat nog wel eens een discussie de ronde of het nu wel of niet goed is om calorieën te tellen. Allereerst denk ik dat het per individu verschillend is en daarom ook een persoonlijke voorkeur van iemand kan zijn. Ook denk ik dat het wel belangrijk is om ongeveer te weten hoeveel calorieën je nu precies binnen krijgt op een normale dag en hoe deze calorieën zijn verdeelt in vetten, koolhydraten en eiwitten. Dit artikel beschrijft hoe de energie inname en het energie verbruik aan elkaar gerelateerd zijn en welke factoren er mee spelen voor een juiste energiebalans.

Wat is een kcal

Een calorie is de hoeveelheid warmte (energie) die nodig is om 1 gram water 1 graad te verwarmen. Tegenwoordig gebruiken we eigenlijk altijd de kilocalorie en dat is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 liter water 1 graad te verwarmen.

De energiebalans

De energiebalans is de verhouding tussen het aantal calorieën dat je consumeert en het aantal calorieën dat je verbrand. Wanneer deze balans in evenwicht is dan blijf je normaal gesproken op een zelfde lichaamsgewicht zitten. De balans kan echter ook positief of negatief zijn:

Een positieve energie balans betekent dat je meer calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert in een gewichtstoename. Een negatieve energie balans betekent dat je minder calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert tot gewichtsverlies.

Energie consumptie

Alles wat je eet en drinkt. Er zijn vier soorten voedingstoffen die energie leveren aan het lichaam en dit zijn:
Koolhydraten: 4 Kcal per gram
Eiwitten: 4 Kcal per gram
Vetten: 9 Kcal per gram
Alcohol: 7 Kcal per gram

Energie verbruik

Het aantal calorieën dat je verbruikt bestaat uit:

– Stofwisseling in rust (Basal Metabolic Rate) (60% tot 70% van je energie inname)
Hierbij moet je denken aan de energie die nodig is om vitale functies lopende te houden. In rust is je lichaam nog steeds actief en veel stofwisselingsprocessen vinden plaats. Hierbij is het overigens goed om te weten dat spiermassa veel actiever is dan vetweefsel. Iemand met veel spiermassa zal dus meer calorieën verbranden dan wanneer hij minder spiermassa zal hebben.

– Fysieke activiteit (20% tot 30% van je energie inname)
Dit is de verbranding van calorieën die ontstaat door actief te zijn op je dag. Dit kan zijn sporten, maar bijvoorbeeld ook werken, trappen lopen, hond uitlaten etc.

– Verteren van voedsel (5% tot 10% van je energie inname)
Verwerken van voedsel kost energie maar dit is een betrekkelijk klein percentage.

Verdeling van Calorieën

Er zijn nogal verschillende opvattingen over hoe de verdeling van voedingsmiddelen op een dag nu precies moet zijn. Dus hoeveel calorieën moeten nu dagelijks van koolhydraten, eiwitten en vetten komen? Veel diëten hebben nog wel eens de neiging om bijvoorbeeld koolhydraten van het menu te schrappen, zodat slechts 10 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten bestaat. Zelf ben ik meer van een mooie gebalanceerde voeding. Hieronder zie je een overzicht van voedingsrichtlijnen van het voedingscentrum en de Amerikaanse voedingsrichtlijnen.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten op een dag:
0.8 g/kg/dag. Oftewel iemand van 70 kg zal 56 gram eiwitten consumeren per dag.
Ook wel 10-35 procent van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten op een dag:
6/10 g/kg/dag. Oftewel iemand van 70 kg zal 420-700 gram koolhydraten consumeren per dag. Ook wel 45-65 procent van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Aanbevolen hoeveelheid (vooral onverzadigde) vetten op een dag:
Ongeveer 100 gram voor de gemiddelde Nederlandse man en 80 gram voor een vrouw.
Ook wel 20-35 procent van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Het overzicht hierboven is nogal algemeen en zoals je ziet is er variatie en verschuiving van het aantal calorieën per groep mogelijk. Topsporters, zwangere vrouwen, mensen met ziektes etc. zullen daarnaast vaak ook andere richtlijnen volgen.

Conclusie

Ik denk dat het belangrijk is om een goede indruk te hebben van wat je dagelijks eet. Noteer van een normale doordeweekse dag en van een weekenddag wat je allemaal eet en bereken het aantal calorieën. Het zal altijd een schatting blijven omdat hoeveelheden meestal toch niet precies nauwkeurig zijn of de bereidingswijze net iets anders is dan beschreven. Daarnaast is het natuurlijk ook lastig te meten hoeveel calorieën je nu precies op een dag verbruikt. Probeer daarom ook naar je lichaam te kijken en te luisteren. Wanneer je eigenlijk altijd op hetzelfde gewicht uitkomt betekend dit dat je energie consumptie en energie verbruik mooi in balans is. Wanneer je in gewicht aankomt dan is je energiebalans positief. Dit kun je veranderen door of minder te eten of door meer te bewegen of een combinatie van deze twee. Ga niet te precies op je calorieën zitten letten, want eten moet ook gewoon lekker zijn en het is niet goed om bij alles wat je eet precies te weten hoeveel calorieën je binnen krijgt. Als je merkt dat je nog steeds zwaarder wordt dan weet je dat je nog in een positieve energiebalans zit en dat je dus actie moet ondernemen. Wel denk ik dat het interessant is om een keer te meten van een normale dag hoeveel calorieën je consumeert. Je ziet dan namelijk ook of je een goede verdeling hebt tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Meten is weten.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie