COACH LOGIN
strak lichaam

Een strak lichaam in 28 dagen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Ik kan me de tijd nog herinneren dat ik dacht dat ik zo strak was geworden als ik maar kon zijn. Ik had een ton vet verloren sinds mijn dikke jongensjaren, maar was nog steeds niet onder de 10%. Ik had een two-pack, geen sixpack. Zoals veel mensen die gefrustreerd zijn en een excuus zoeken, dacht ik, ‘Wel, ik zal wel dikke genen hebben’.

Uiteindelijk realiseerde ik me echter dat ik niet alles deed wat ik zou kunnen doen om een ééncijferig vetpercentage te bereiken… dus begon ik die dingen te doen. Of, eigenlijk, ik begon sommige dingen nièt te doen, zoals me elk weekend volvreten met pizza, onder het mom van ‘eh, je weet wel, het bloedsuiker in mijn spieren aanvullen, of zoiets’.

Het is vreemd dat je je ‘genetische lichaamsopbouw’ kan veranderen wanneer je dat zelfverzonnen gelul laat vallen en je eetgewoonten strenger aanpakt, toch?

Een strak lichaam in 28 dagen

Weet je, het bleek dat, terwijl ik een hoop had gedaan om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen, er toch nog gaten in mijn training, mijn voedingsgewoonten, en zelfs in mijn manier van denken zaten. Door deze gaten te vullen begon mijn ontwikkeling weer echt vooruit te gaan.

Zitten er momenteel gaten in jouw plan? Heb je wel een plan? En, heel belangrijk…

Ben Je aan het Groeien of aan het Achteruit Gaan?

Ik geloof dat we constant in beweging zijn. We staan nooit stil; we veranderen constant, we groeien of we gaan achteruit.

Ik geloof dat dit waar is in elk aspect van onze levens, van onze hoeveelheid vetvrij lichaamsgewicht tot ons niveau van persoonlijke ontwikkeling: geluksgevoel, inkomen, sociale relaties, enzovoort. Ben je niet aan het vooruit gaan, dan ga je achteruit.

En de rottigheid is, wanneer je niet actief bezig bent met vooruit gaan, dan ben je bezig met je achteruitgang. Zelfontwikkeling vereist inzet en doelgerichte plannen. We worden niet per ongeluk slanker, gespierder, ontwikkelder of gewoon beter.

Wat houdt dat ‘actief bezig zijn met vooruitgang’ in? Het betekent dat je dagelijks dingen doet die je een stap dichterbij je uiteindelijke doelen brengen. Je gaat niet gewoon door het leven zoals altijd; je doet iets, elke dag, consequent. Je wordt beter, beetje bij beetje, naar het Japanse kaizen: continue en nooit eindigende vooruitgang.

Doe je dit? Zou je dit willen doen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Lees dan verder…

28 Dagen, 14 Missies

Ik geef je 14 kleine missies – iedere twee dagen één ding om te doen gedurende de volgende maand. Elk van deze acties of opdrachten zullen je op de een of andere manier verbeteren, vooral wanneer je voornaamste doel het verliezen van lichaamsvet is.

Deze missies onthullen misschien iets nieuws voor in de sportschool, of helpen je om je dieet strakker en gerichter te maken. Een aantal van deze missies zijn psychologisch, ontworpen om je aan het denken te zetten of iets opnieuw te bekijken. Een aantal van deze mini-missies zijn misschien niet op jouw situatie van toepassing. Misschien heb je ze al volbracht. Geen probleem, ga gewoon naar de volgende en bekijk de bonus-missies aan het einde van het artikel voor meer opties.

Het idee is, dat je in ongeveer 28 dagen iets nieuw hebt geleerd of een nieuwe bekwaamheid hebt verkregen die je helpt om een stapje dichterbij jouw ideale lichaam te komen. Veel van deze dingen blijven je voor altijd bij, en ze helpen je om die buikspieren niet alleen te vinden maar ze ook te houden.

Maar om dit echt te bereiken heb je een einddatum nodig (zie bonus missie nummer 4), een beetje positieve druk om je scherp te houden, vandaar ook het ‘één missie iedere 48 uur’ plan. Je hebt twee dagen om elke missie te volbrengen. Leg je toe op het programma en over ongeveer een maand ben je slanker, misschien zelfs meer gespierd, en psychisch beter in staat om je lichaamstransformatie voort te zetten.

Klaar? Laten we beginnen!

Missie 1: Bekijk je laatste avondmaaltijd

Laten we beginnen met het laatste… err… de laatste maaltijd van de dag. Deze missie richt zich op je laatste voeding van de dag. Je doel is vierledig:

  1. Deze maaltijd hoort laag in calorieën te zijn: niet meer dan 300 tot 400 calorieën
  2. Het zou weinig koolhydraten moeten bevatten: minder dan 15 gram koolhydraten
  3. Het zou minimaal 40 gram eiwitten moeten bevatten
  4. Het zou een uur of twee voor je naar bed gaat gegeten moeten zijn

Mensen die al deze vier dingen samen doen verliezen hun vet snel. Dat komt doordat dikke mensen hun grootste maaltijd, met de meeste koolhydraten,eten vlak voor ze naar bed gaan, waardoor ze het opslaan in plaats van te verbranden. Als dit nou is wat dikke mensen doen, dan zou jij het tegenovergestelde moeten doen.

Te veel eten, vooral ’s avonds, wordt tegenwoordig gezien als de belangrijkste eetstoornis in Noord Amerika. Ook al is het misschien geen ‘stoornis’ voor jou, wanneer je te dik bent is ’s avonds te veel eten waarschijnlijk onderdeel van het probleem.

Je eerste opdracht luidt daarom, experimenteer met kleinere avondmaaltijden met weinig koolhydraten en veel eiwitten, en eet ze niet te kort voor het slapen gaan. Probeer dit de komende twee dagen.

Missie 2: Tel je vezels

In de aankomende twee dagen ga je eten zoals je altijd doet, maar tel je iedere gram vezels die je binnen krijgt.

De meeste Amerikanen krijgen minder dan de helft van het aanbevolen aantal vezels binnen, en ze eten maar ongeveer 10% van de vezels die hun overgrootouders binnen kregen. Het wordt aanbevolen om rond de 25 gram vezels per dag te eten, maar in deze wereld van bewerkt en snel voedsel krijgt bijna niemand dit binnen, zelfs de mensen die normaal nogal met hun gezondheid bezig zijn. Diegenen die bijvoorbeeld hun koolhydraatinname naar beneden brengen verlagen soms onbedoeld ook hun vezelinname.

De meeste mensen die een dieet volgen vergeten de vezels en richten zich op hun calorie-inname en op koolhydraten, maar het eten van een voldoende hoeveelheid vezels kan helpen bij het vetverliesproces. Naast de gebruikelijke gezondheidsvoordelen die vezels hebben, zorgen ze er ook voor dat je je voldaan (vol) voelt gedurende de dag.

Vezels zijn in principe de hongeraanvalstoppers van de natuur. Ze voorkomen daarnaast grote uitschieters in bloedsuiker en insuline, die kunnen leiden tot meer vet, humeurigheid en een groot verlangen naar eten.

Zoek dus uit hoeveel je binnenkrijgt tijdens de aankomende twee dagen. Houd een vezellogboek bij. Lees etiketten en kijk naar de porties. Krijg je niet minimaal 25 gram per dag binnen, doe er dan wat aan.

Missie 3: Ga Lopen

Ga naar de sportschool. Stap op een loopband en zet de hellingshoek hoog. Wanneer jouw loopband tot 15 gaat, zet het op minimaal 10 of 12. De snelheid moet die van een wandeling zijn, ietsje sneller dan je normale gang. Normaal is rond de 5.5 kilometer per uur voor de meeste volwassen mannen. Ga voor 6.5 kpu en ga niet aan de reling hangen als een dikke huisvrouw. Dat vermindert de effectiviteit van de training… en je ziet er knap lullig uit.

Loop nu 20 minuten lang.

Je hebt net één van de meest effectieve vormen van ‘cardio’ ontdekt die er bestaan voor bodybuilders. Je hapt naar lucht en je zweet, terwijl je tegelijkertijd je billen, hamstrings en kuiten op een nieuwe manier aanpakt.

Verwacht nu niet dat je spiermassa verliest of dat je prestaties achteruit gaan; het is maar een korte wandeling en het heeft geen negatieve invloed op het herstel van je gewichtstraining en het zal zeker geen conditie opbouwen. Het doen van een looptraining op een helling de dag na een zware training voor de achterkant van je benen kan het herstelproces zelfs versnellen.

Missie 4: Lees een etiket, kerel

Ga naar je koelkast of je keukenkast. Pak daaruit een verpakt etenswaar dat beweert goed te zijn voor je gezondheid: organisch, natuurlijk, laag in vet, laag in koolhydraten, verminderd aantal calorieën, hoog in eiwitten, ‘100 calorieën’, enzovoort.

Lees nu het etiket, inclusief de ingrediëntenlijst. Is het echt gezond?

Laag in vet betekent vaak dat er veel suiker in zit. Je kunt daar achter komen door te kijken waar suiker staat in de ingrediëntenlijst. Wanneer het op de eerste, tweede of derde plaats staat, dan zit er knap veel in. Onthoud dat wat er op de eerste plaats in de lijst staat het belangrijkste ingrediënt is, wat op de tweede plaats staat is het tweede meest voorkomende ingrediënt, en ga zo maar door.

En wat houdt laag in koolhydraten in? Laag in koolhydraten betekent vaak hoog in vet, en dat kan betekenen dat er veel calorieën in zitten ondanks dat het laag in koolhydraten of suikervrij is.

Het woord ‘organisch’ of ‘natuurlijk’ op het etiket betekent ook niet automatisch dat het een plaats verdient in jouw vetverliesplan. Ja, ook wanneer je het uit de gezondheidswinkel haalt. Bekijk de calorieën en de portiegrootte. ‘Volledig natuurlijke’ granola met weinig vet kan meer dan het dubbele aantal calorieën en koolhydraten bevatten dan eenzelfde hoeveelheid gesuikerde cornflakes (maar eet die zooi ook maar niet).

En alleen omdat granaatappels goed voor je zijn betekent niet dat een drankje met veel suiker en 2% granaatappelsap goed voor je is.

Lees. Ingrediënten. Lijsten. Kerel.

Missie 5: Doe het groen

Ga naar de winkel. Koop een zak snelbevroren groenten (welke dan ook) of een zak spinaziebladeren. Eet vandaag de hele zak, verdeeld over een paar maaltijden. Doe hetzelfde morgen. Doe je dat al? Probeer dan twee zakken.

Het eten van groenten, vooral de groene soorten, krijgen je vol met bijna geen calorieën. Verzadigde mensen eten niet teveel van andere dingen. Je verliest lichaamsvet. Het is magisch.

Missie 6: Beweeg

Parkeer je auto ver van de winkel of het kantoor. Neem de trap. Loop op de roltrap. Draag je bagage in plaats van het voort te rollen. Gebruik normale deuren in plaats van elektrische deuren. Ga bovenop tijdens seks, hoe goed het uitzicht ook is wanneer zij paardje rijdt.

Al deze dingen vergroten je NEPA (Non-Exercise Physical Activity of Fysieke Activiteit naast het Sporten). Mensen met een grote hoeveelheid NEPA zijn normaliter niet dik. Daarom moet je de aankomende twee dagen op zoek gaan naar manieren om je NEPA te vergroten. Kijk om je heen en wees je bewust van iedere mogelijkheid om je spieren meer te gebruiken, om meer te bewegen. Maak er een gewoonte van.

Missie 7: Drink jouw vier liter

Hoewel veel afhangt van je activiteitsniveau, je omgeving en andere factoren, het meest gegeven advies dat je hoort met betrekking tot vochtinname is om minimaal vier liter water per dag te drinken. En hoeveel drink jij? Drink je minder dan vier liter? Meer?

Gebruik vandaag zo’n twee liter container waarin ze melk verkopen in de supermarkt en vul deze met water. Draag deze met je mee, gebruik het om je shakes en andere trainingsdranken te maken, enzovoort. Vul de container nog een keer in de loop van de dag, zodat je aan vier liter komt. De container laat je duidelijk zien hoe het met je vochtinname staat.

Niet gokken, niet afmeten: neem gewoon die container mee en kijk of je vier liter in een dag drinkt.

Zodra je weet waar je staat kun je dat eenvoudig naar boven en naar beneden aanpassen volgens de laatste vochtinname-onderzoeken.

O ja, mensen geven veel geld uit aan zaken die helpen om ‘giffen’ uit het lichaam te krijgen. Wel, water is waarschijnlijk het beste ‘product’ op de markt daarvoor. Geld uitgeven aan detox pillen en drankjes terwijl je niet eens genoeg drinkt is gewoon stom.

Missie 8: Gooi de weegschaal weg

Het gewicht op de weegschaal is niet zo belangrijk als je lichaamssamenstelling, maar je vetpercentage is moeilijk accuraat en consequent te testen. Vertrouw in plaats daarvan op omtrekmetingen. Voor deze missie moet je een stoffen meetlint gebruiken (rekt niet uit) en de volgende gebieden meten:

  • Rond het dikste deel van je buik en liefdeshandvatten (love handles)
  • Bovenbeen (dij)
  • Onderbeen (kuit)
  • Borst (over je tepellijn)
  • Tussen je navel en je tepellijn (het gebied rond je bovenbuikspieren)
  • Schouders
  • Bovenarm
  • Nek

Meet één keer per week wanneer je bezig bent met vet verliezen, en let nauwkeurig op het gebied rond je buik en liefdeshandvatten. Hoe groter dit getal is, des te aannemelijker het is dat je een aandoening of lichamelijke toestand aan het opbouwen bent die je uiteindelijk zal doden. O ja, het laat je er ook zwanger uit zien. En meiden zijn niet zo dol op zwangere kerels.

Stel het niet meer uit en neem je maten. Wees verantwoordelijk.

Missie 9: Eet en start de klok

Het eten van vier tot zes kleinere maaltijden per dag is beter dan twee of drie grote. We weten dit, maar het is soms nogal moeilijk om met eten te stoppen wanneer je je niet helemaal volgepropt voelt na zo’n kleinere maaltijd. De reden? Het duurt 20 minuten voor je lichaam om het hormonale ‘vol-signaal’ af te geven.

Dus, nadat je die 300 calorieën maaltijd hebt gegeten, laat je je Timex Ironman of stopwatch 20 minuten aftellen. Nadat het alarm gaat evalueer je je gevoel van verzadiging. Waarschijnlijk voel je je redelijk bevredigd en vol. Nee, je zit niet tot aan je nek toe vol, maar onthoud, je eet alweer over ongeveer drie uur.

Wat we hier doen is onszelf oefenen om het langzame verzadigingssignaal van ons lichaam te slim af te zijn. Dit leert ons dat we echt vol zitten, ook al voelen we ons nog niet zo op dit moment.

Gebruik de timer truc bij elke maaltijd gedurende deze twee dagen, en je verhoogt jouw niveau van ‘lichaamsbewustzijn’, een waardevol gereedschap dat kan leiden tot een blijvende verbetering in je uiterlijk.

Missie 10: Zeg ‘kaas’

Veel mensen zijn niet gemotiveerd om vet te verliezen tot ze ‘dè foto’ zien. Dè foto is dat plaatje van jezelf dat je laat zeggen, ‘Holy shit! Hoe lang ben ik al dik en waarom heeft niemand me dat verteld?!’.

Wanneer je ‘dè foto’ nog niet hebt gezien, neem er een!

Je missie is namelijk om drie foto’s van jezelf te nemen – eentje van de voorkant, eentje van de zijkant en eentje van de achterkant. En niet je buik inhouden.

Er is veel kans dat je schrikt… en gemotiveerder bent dan ooit om te veranderen.

Missie 11: Snuffel door de supermarkt

Ga vandaag naar de supermarkt, maar koop niets. Loop in plaats daarvan een uur door de gangen, lees de etiketten en ga op zoek naar nieuwe gezonde voeding. Meestal gaan we even snel door de winkel en kopen we uit gewoonte. We missen de dingen die ons kunnen helpen om de ééncijferige hemel te bereiken.

Een paar suggesties:

  • Ga naar de vleesafdeling. Hey kijk, struisvogel. Wedden dat je niet wist dat ze dat verkochten.
  • Een hele gegrilde kip voor minder dan vier piek? Voor een kop goede koffie betaal je soms nog meer.
  • Bekijk nu de kruiden en specerijen afdeling. Besteed hier veel tijd. Ruik dingen. Kijk voor kruidencombinaties. Eten voor buikspieren hoeft nooit meer smaakloos te zijn.
  • Onderzoek de bakafdeling. Echt? De bakafdeling? Yep. Dit is de plaats waar ze allerlei soorten rauwe noten en suikervervangers zoals Splenda in de schappen hebben staan. En wat is dit? Lijnzaadolie voor een derde van de prijs van die in de gezondheidswinkel? Cool.
  • Ga nu naar de verschillende soorten bakolie. Kijk vooral naar de duurdere olijfoliesoorten en die handige spuitbusjes met organische olijfolie. Makkelijk. En kijk of ze misschien kokosnootolie hebben, het ‘goede’ verzadigde vet.
  • Nu het fruit en de groenten. Kijk eens of ze die nieuwe soorten avocado’s hebben, die flinke jongens die vijf keer groter zijn dan een normale avocado maar minder calorieën bevatten. Lekker. Bekijk ook dat grote paarse ding eens en probeer erachter te komen wat het is (hint: het kan pasta vervangen in lasagna). Ga ook door de organische afdeling en vergelijk de prijzen. En is dat een paarse bloemkool?
  • Dan het brood. Hey, volkoren tortilla’s met maar 4 gram koolhydraten en wel 8 gram vezels. Dat zou moeten helpen met missie 2… en ook met die ander nummer twee.
  • Nu de eieren. Kijk, eieren verrijkt met omega-3! Te gek.
  • Ga ook door de internationale voedingsafdeling. Chipotle pepers (gerookte en gedroogde Jalapenopeper) in blik? Kruidig en heet, en heel weinig calorieën. Geïmporteerde hete mosterd en hete sauzen met 0 calorieën? Dit maakt van elke droge kippenborst een feestmaaltijd.
  • Bekijk ook de visafdeling en kijk voor tonijn, de geelvin soort, niet die blikjes voor de kat die je hebt gegeten.

Je begrijpt wel waar ik naartoe wil. Zoek naar de nieuwe dingen. Ga naar de supermarkt, neem de tijd en leer iets.

Missie 12: Drink minder

Voor deze missie ga je nadenken. Om precies te zijn, je gaat nadenken over jouw alcoholconsumptie.

Drink je wekelijks een biertje? Een paar keer per week een glas wijn bij het avondeten? Waarschijnlijk is het niets om je druk over te maken, maar wanneer vetverlies jouw doel is, dan kun je deze drankjes voorlopig beter vermijden.

Hoe vaak ben je dronken? Denk er eens over na. Ik zie zeer regelmatig mensen die goed eten en vaak naar de sportschool gaan, en dan alles verkloten met drank.

En het gaat niet eens alleen om de lege en onnodige calorieën, het gaat om het verstoren van je slaappatroon, het effect op je hormonen, de verstoring van de lipolyse (het afbreken van vet uit je vetcellen), en de negatieve effecten van alcohol op je eet- en trainingspatronen. (Eet je echt zes maaltijden per dag en train je gedreven na een nacht zuipen? Eh, nee).

Drank is vergif. Het gevoel van dronken zijn is het neveneffect van vergiftigd zijn. Letterlijk. Ga je hierin te ver, dan probeert je lichaam van het gif af te komen (je geeft over). Werkt dat niet, dan kun je altijd nog je maag leeg laten pompen in het ziekenhuis… om van het gif af te komen zodat je niet dood gaat.

Denk je nog steeds dat drank een goede, ondersteunende factor is in jouw week en voor jouw fysieke idealen?

Denk er gewoon eens over na. En voor je zegt dat het allemaal wel goed zit met jouw drinkgedrag, doe je shirt omhoog en kijk naar je buik. Zit het echt goed?

Missie 13: Leer de Buikspieren Regel

Deze missie bevat een snelle les in cheat maaltijden.

Moet je die cheat dag nemen, die Chinese maaltijd, of die taart die je oma voor je maakt omdat je zo retespeciaal bent? Vaak rechtvaardigen mensen het cheaten als volgt:

  • ‘Ik heb de hele week hard getraind; ik verdien een cheat maaltijd.’
  • ‘Hey, ik ben vorige week een pond kwijtgeraakt. Ik kan me dat taartje wel veroorloven!’
  • ‘Cheat maaltijden… eh… herstellen mijn leptine niveaus of zo, en krijgen mijn verbranding weer op gang… eh… toch?’

Stop met het gebruiken van die magere redeneringen en gebruik ‘De Buikspieren Regel’. Hier is ‘ie:

De Buikspieren Regel: Heb je een volledig zichtbaar six pack? Wanneer het antwoord ja is, dan mag je elke paar weken een cheat maaltijd nemen. Is het antwoord nee, dan niet.

Zo makkelijk is het nemen van de beslissing… wanneer je jezelf lang genoeg niet in de maling neemt om eerlijk na te denken over wat je in je strot propt.

Missie 14: Kook iets

In de loop van de jaren heb ik me ontwikkeld van iemand die alleen maar dingen uit een pakje at naar iemand die trots is dat hij een goede kok is. En, niet toevallig, naarmate ik leerde koken werd ik slanker en vond ik het makkelijker zo te blijven.

Wanneer je een kookboek met ‘gezonde’ recepten wilt kopen, houd dan het volgende in de gaten:

  1. Is het een weinig-vet-kookboek of een ‘light’ kookboek, kijk dan uit voor recepten met tonnen suiker, suikerachtige ingrediënten en bloem. Suiker en bloem zijn inderdaad ‘vetvrij’ maar maken je natuurlijk wel dik en slopen je gezondheid.
  2. Is het een laag-koolhydraten-kookboek, let dan goed op de recepten die veel calorieën bevatten: veel boter en vetten van andere dierlijke bronnen. Nogmaals, deze recepten zijn wel laag in koolhydraten maar niet vanzelf ook laag in calorieën. Daarnaast zijn er ook nog boeken die het veel te ver doortrekken en ook ‘groenten-vrij’ zijn, wat helemaal niet nodig is in een laag-koolhydraten plan.

Toch, als ik zou moeten kiezen, dan verkies ik een laag-koolhydraten-kookboek boven een weinig-vet-kookboek. Ik hou van dierlijk vet (de goede soort) en heb veel liever wat goede vetten dan een gewone boterham.

Jouw uiteindelijke doel is het maken van één nieuwe, gezonde maaltijd per dag. Begin vanavond.

Bonus Missies!

Wanneer een of twee van de missies niet op jou van toepassing zijn, dan zijn er hier een paar extra missies om zeker te zijn dat je genoeg zelfontwikkelingsopdrachten hebt om de maand mee door te komen:

Bonus Missie 1: Leer calorieën ‘uit te geven’

Ik heb mijn voedingsstoffen nog nooit in percentages uitgedrukt (40/30/30 enzovoorts). Ik denk gewoon niet in percentages. Ik durf te wedden dat de meeste mensen dat niet doen. In plaats daarvan denk ik over calorieën en voedingsstoffen in termen als geld en budgetteren. Ben je altijd al in de war geweest door al die percentages, geef dan mijn eenvoudige methode een kans gedurende de aankomende twee dagen.

Het werkt zo: Eerst beslis je hoeveel ‘geld’ je hebt. Zeg dat je zwaar aan het diëten bent en hebt besloten dat je 1500 calorieën te ‘spenderen’ hebt aan voedingsstoffen (eiwitten, vet, koolhydraten). Je weet dat je zeker 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt, dus geef dat als eerste uit (ik ga er vanuit dat je 90 kg weegt):

200 gram eiwit (afgerond) = 800 calorieën (1 gram eiwit = 4 calorieën)

Zeg dat je je koolhydraten op 100 gram per dag wilt houden, een veelgebruikte dieetstrategie:

100 gram koolhydraten = 400 calorieën (1 gram koolhydraten = 4 calorieën)

Dan heb je 300 calorieën over om uit te geven aan gezonde dierlijke vetsoorten: visolie, gemalen lijnzaad, olijfolie, enzovoort.

Ik vind dit een duidelijker methode, omdat het je leert om goede voedingskeuzes te maken. Stel dat je bijvoorbeeld 50 gram aan koolhydraten hebt zitten in je drankje na je training (je post-workout drankje), dan heb je er nog maar 50 over.

Ga je die nou allemaal uitgeven aan een klein beetje namaak-gezondheidsvoeding zoals cornflakes vol soja? Waarschijnlijk niet, in plaats daarvan kom je er achter dat je een heleboel groene groenten kunt eten en daar heel vol van kunt raken voor maar heel weinig ‘geld’.

Deze strategie is zelflerend, zelfcorrigerend en makkelijk te begrijpen. Probeer het.

Bonus Missie 2: Meet eens iets anders

Ik ben geen fan van het klein houden van porties. Ik probeer liever manieren te vinden om veel voedsel met minder calorieën te kunnen eten dan dat ik minder eet van voedsel dat je dik maakt. Maar, hoewel een calorie niet altijd gewoon een calorie is, tellen calorieën wel.

Tijdens deze twee dagen wil ik dat je een calorielogboek bijhoudt. Kijk naar de porties en meet ze echt af of weeg ze (een keukenweegschaal en/of een goede maatbeker helpen hier echt). Sommige gezonde producten zitten vol calorieën, anderen zijn calorie-arm. Goed, je hoeft niet voor de rest van je leven een voedingslogboek bij te houden, maar door het een korte periode te doen train je jezelf om calorieën instinctief in de gaten te houden.

Je zult blij verrast zijn door sommige van je bevindingen. Zo kun je, bijvoorbeeld, een berg aan gestoomde broccoli eten terwijl je toch maar een paar calorieën binnenkrijgt. Andere voedselproducten zullen je echter verrassen.

Ik hou er bijvoorbeeld van om gemengde noten (geen pinda’s) met me mee te nemen wanneer ik reis. Ik ben er eigenlijk een beetje tè gek van en eet me vrij makkelijk door een heel blik noten op een lange vlucht. Toen berekende ik een keer wat er in zat. Bleek dat ik 1700 calorieën tijdens een enkele drie-uurs vlucht naar binnen werkte! Oeps.

Net zoals mij zul je er waarschijnlijk achter komen welke gezonde voedingsproducten echt ‘alles wat je maar naar binnen kunt krijgen’ zijn en met welke je wat voorzichtiger om moet springen.

Bonus Missie 3: Stel een einddatum

Door een mirakel van God, of misschien een scheur in de tijdsstructuur die leidt naar een bizarre parallelle wereld, ben ik uitgeweest met een paar Figure wedstrijddames (ik weet het, ik begrijp het zelf ook niet). En wat me altijd opviel is hoe zij hun gedrag veranderden wanneer ze dicht tegen een wedstrijd aan zaten.

Je hebt nog nooit zo’n toewijding met betrekking tot dieet en training gezien. Het is ongelooflijk hoe strak ze hun voeding, hun herstel, hun supplementengebruik en hun trainingen onder controle houden. Hoe komt het dat zij zo veel discipline hebben terwijl de rest van de sportschoolgangers hun dieet verpesten en dikker en dikker worden?

Simpel antwoord: zij weten dat ze op een podium komen te staan in niets anders dan een glinsterend, veel te dure bikini.

Als jij nou wist dat je op een bepaalde datum halfnaakt gezien zou worden door honderden mensen terwijl je in de schijnwerpers op een podium staat, zou jij dan je dieet verpesten? Halfslachtig je cardio doen? Je niet echt inzetten tijdens je training?

Ik dacht het niet.

Je hoeft geen wedstrijd bodybuilder of Figure dame te zijn om dit soort discipline te hebben, maar het helpt om een einddatum/deadline te stellen. Misschien is het een dagje naar het strand. Misschien spreek je een datum af om een fotosessie zonder shirt te gaan doen en wil je er op je best uit zien. Of misschien zet je je foto in een forum en beloof je dat de ‘na’ foto over twee maanden wordt gepost.

De wetenschap dat je een einddatum hebt geeft je zeker een extra duw in de goede richting.

Denk er over na, zet een haalbaar doel op vrij korte termijn en zet een einddatum voor dat doel. Vandaag.

Samenvattend

Grote doelen worden doorgaans bereikt met kleine stapjes, maar dat betekent niet dat het een lange tijd hoeft te duren om die doelen te bereiken. Het maandlange programma hierboven is maar een voorbeeld van hoe 14 kleine stapjes tot grote veranderingen in je lichaam kunnen leiden.

Heb je andere doelen naast een wasbordje? Maak dan je eigen programma, spendeer twee dagen aan iedere ‘missie’ en kijk hoe snel je vooruit gaat!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie