COACH LOGIN
buikvet verliezen

Buikvet verliezen: Hoe verlies je buikvet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Voor zowel de mannelijke als de vrouwelijke bezoekers van de sportschool is het verliezen van buikvet vaak een grote wens. Maar hoe verlies je buikvet? En kun je het vet alleen specifiek op je buik, billen en benen verliezen? In dit artikel gaan we eerst in op hoe je lichaam omgaat met energie en hoe je buikvet kunt kwijtraken. Daarna gaan we in op de caloriebalans en de verschillende mogelijkheden om jouw caloriebehoefte te berekenen. Tot slot geven we nog een paar adviezen afhankelijk van wat je wensen zijn.

Hoe kun je buikvet kwijtraken?

Laten we allereerst beginnen met het ontkrachten van een mythe. Een die je veel tegenkomt voornamelijk in de Tell-Sell reclames, namelijk de mythe van het plaatselijk vet verbranden, ook wel spot reduction genoemd in het Engels. Deze mythe hebben wij al in vele verschillende artikelen ontkracht en willen we bij deze nogmaals naar het land der fabelen verwijzen.

Plaatselijk vet verbranden bestaat niet

Hoe zouden mensen eruit zien als er specifiek getraind zou kunnen worden op gewichtsverlies op de armen maar niet op de benen, of andersom? Uiteraard zijn er genoeg instanties en gewichtsconsulenten die het tegendeel claimen, maar vaak liggen er bij deze claims commerciele belangen ten grondslag.

De functie van lichaamsvet

Overigens heeft het lichaamsvet een aantal belangrijke functies binnen het menselijk lichaam. Het is bindweefsel en vormt een bron van opgeslagen energie, in de vorm van vet in de vetcellen. Het vetweefsel kom je in twee soorten tegen, wetende het witte vetweefsel en het bruine vetweefsel. Wit vetweefsel tref je aan direct onder de huid en rond vitale organen. Wit vetweefsel heeft als voornaamste functie het opslaan van vet.

Bruin vetweefsel heeft als voornaamste functie het verbranden van vetzuren en glucose om op die manier lichaamswarmte te produceren. Bruin vetweefsel komt alleen voor bij zoogdieren, zo dus ook bij de mens en wel bij pasgeboren baby’s. Omdat baby’s nog niet genoeg wit vetweefsel hebben om zichzelf warm te houden bestaat ongeveer 5 procent van hun lichaamsgewicht uit bruin vetweefsel.

Naast de functies om het lichaam te voorzien van een energiereserve en als warmtevoorziening, heeft vet dus ook een beschermende functie. Zo dient het vet op de buik als stootkussen, maar ook het vet op de handen en voeten hebben deze functie. Evenals het vet rondom de organen, waardoor deze beschermd worden maar ook op hun plek blijven.

Wat zijn calorieën

Vaak wordt lichaamsvet in een adem genoemd met een overmatige consumptie van calorieën. Feitelijk klopt dat ook, maar een calorie is niets anders dan de eenheid voor energie die het lichaam gebruikt. Calorieën kom je daarom ook tegen in bijna elk voedingsmiddel. Ze zijn van belang voor het leveren van energie voor de primaire levensrprocessen, zoals de energielevering voor het hart, de longen, maar ook je metabolisme. Hier gaat een groot gedeelte van de energie die je dagelijks consumeert in de vorm van calorieën aan op. Daarnaast gaat er nog een deel van de calorieën op aan de activiteiten die het individu onderneemt.

Is elke calorie hetzelfde?

Een vaak gehoorde uitspraak is dat niet elke calorie hetzelfde is. Als dat waar zou zijn dan zou elke meter niet gelijk moeten zijn en elke kilogram ook niet. Een calorie is niets anders dan een manier waarop energie wordt uitgedrukt. Dat gezegd hebbende:

Elke calorie is hetzelfde

Of je nu calorieën haalt uit eiwitten, vetten of koolhydraten, ze zijn qua energieeenheid gelijk. Het zijn natuurlijk wel verschillende macronutrienten die op hun beurt weer een eigen functie hebben. Maar op de hoeveelheid energie die het levert heeft dat verder geen invloed en is zijn ze nagenoeg gelijk.

De caloriebehoefte

Dus alles wat je dagelijks tot je neemt aan voedingsmiddelen levert energie op voor jouw lichaam in de vorm van calorieën. Deze calorieën zorgen er voor of je qua lichaamsgewicht aankomt of afvalt. Dit hangt af van de hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt en hoeveel je dagelijks opneemt uit je voeding. Wil je aankomen, dien je meer calorieën te nuttigen dan dat je dagelijks nodig hebt. Dit noemen we een positieve energiebalans. Wil je afvallen dan zul je dus het tegenovergestelde moeten doen en een negatieve energiebalans creëren.

Caloriebehoefte berekenen

We willen nog steeds buikvet kwijtraken en daarom gaan we voor een negatieve energiebalans. Om dit te kunnen doen moet je eerst weten wat jouw eigen caloriebehoefte is. Dit kun je doen met diverse calculators op deze site, welke je kunt vinden in ons artikel: caloriebehoefte berekenen.

In dit artikel bespreken we de meest gebruikte Harris Benedict formule, die uitgaat van een aantal eenvoudig in te vullen variabelen, zonder het vetpercentage te hoeven weten.

  • Gewicht (kg)
  • Lengte (cm)
  • Leeftijd
  • Activiteitsniveau
  • Je BMR
  • Onderhoud

In de calculator hierboven vul je het gewicht, je lengte, leeftijd en activiteitsniveau aan. Vervolgens wordt de BMR berekend en weet je hoeveel je dient te eten om op onderhoud te zitten. BMR staat voor Basal Metabolic rate en staat voor de rustmetabolisme. Indien je een hele dag op de bank zou liggen en niets zou doen, dan zou je alleen het BMR aan energie nodig hebben om te kunnen overleven. Omdat je niet de hele dag op de bank ligt en ook nog activiteiten ontplooit, tel je dit bij de BMR op om op die manier je totale caloriebehoefte te berekenen.

In het onderste veld zie je vervolgens je onderhoudsniveau. Dit staat voor de hoeveelheid calorieen om niet aan te komen en af te vallen. De energiebalans is in evenwicht. Een indicatie van jouw activiteitsniveau vind je hieronder:

  1. Weinig of geen training, kantoorwerk
  2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week
  3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
  4. Zware training/sport 6-7 dagen per week
  5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera

Hoeveel calorieen om buikvet kwijt te raken?

Als laatste stap dien je een tekort te creeren. Het calorietekort kun je op 2 manieren realiseren:

  1. Door meer te gaan bewegen: hierdoor neemt de hoeveelheid calorieen die je verbrand op een dag toe om op die manier een negatieve energiebalans te creeeren.
  2. Door minder te gaan eten: op deze wijze neem je minder calorieen tot je waardoor je uit kunt komen op een negatieve energiebalans.

Vaak hanteert men een tekort van 15 tot 20% om vanuit daar te gaan werken. Maar de resultaten van een tekort zijn van veel factoren afhankelijk en is per persoon verschillend. Personen met een vrij normaal gewicht, kunnen door een calorietekort sneller last krijgen van spierafbraak en afnemende sportieve prestaties terwijl voor iemand met obesitas een groot calorietekort juist een erg succesvolle methode kan zijn bij het verliezen van vetmassa. Wanneer het vetpercentage hoger is is de kans groot dat het lichaamsvet eerst wordt aangesproken.

Ga in ieder geval niet met te grote stappen aan de slag want de kans is groot dat je teveel vetvrije massa verliest en dat is juist niet wat je wit verliezen. Met kleine stappen van 10% kun je al snel achterhalen of je gewicht aan het verliezen bent. Indien je gewicht verliest en je kracht blijft behouden ben je op de juiste weg. Neemt je gewicht niet af dan zou je het tekort kunnen opschroeven naar 15%.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

14 reacties

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Dat blijft altijd lastig, omdat het inschattingen zijn. Sowieso goed te beseffen dat dit allemaal pogingen zijn om zo goed mogelijk in te schatten wat je “start-dieet” zou moeten zijn. Veel belangrijker is het consequent volhouden zodat je na enkele weken een goede beoordelingen kunt maken van het effect en indien nodig aanpassingen kunt doen.

      Om te kiezen bij twijfel is het goed te kijken naar je doel. Wil je afvallen dan zou ik bijvoorbeeld kiezen voor activiteitsniveau 3. De calculator zal dan mogelijk een lagere behoefte berekenen dan nodig als blijkt dat je activiteit in werkelijkheid hoger is. Je eet dan dus minder dan nodig om af te vallen. Je zal dan dus sneller afvallen, maar ook sneller spiermassa verliezen. Is aankomen juist je doel dan kies je bij twijfel juist de andere kant op. Dan schat je je activiteit eerder aan de te hoge kant zodat er juist een hogere behoefte wordt berekend en je mogelijk teveel eet dan nodig. Je zal dan sneller aankomen dan gepland, met het risico meer vet aan te maken dan nodig.

      Mvgr,
      Kenneth

      • Thanx! Duidelijke reactie. Ik ben al een tijdje bezig en ben 50kg afgevallen. Toen ben ik flink spiermaag gaan kweken en nu kijk ik dus hoe ik vooral het buikvet weg ga krijgen. Die is nooit helemaal weg gegaan helaas

      • Natasja op zegt:

        Super site en super info maar loop tegen het volgende aan; ik ben slank en fit, maat 36 …maar heb na drie kids een mama buikje Love handles. Ik hoef dus niet echt serieus vet te verbranden maar wil m’n lichaam graag shapen. Hiervoor wil ik spieren opbouwen. Ik doe aan bokszaktraining, drie x per week en 1 x thuis kettlebel. Moet ik dan gelijk eten aan het aantal calorieën of juist meer? En bij meer dan voornamelijk eiwitten? Ik ben 1.76 en weeg 59 kilo. Afvallen is namelijk geen optie,
        Ik hoop op Een antwoord,
        Groetjes Natasja

      • dennis op zegt:

        reken op zo op 20kcal per vetvrij massa per kg om het in stand t houden,dus als je 80kgvet vrije massa heb dan is 1600kcal nodig om je spiermassa vast t houden .theoretisch gezien dan.daar komt nog bij de sport toeslag en de dagelijkse activiteiten
        maar je stofwisseling daar zit het grootste verschil in,die bepaald hoe snel alles word afgebroken,ik zou gewoon opschrijven wat je normaal eet op een dag en dan kijken hoeveel kcal dat is,en of je met dat eten aankomt of stabiel blijft,dan het eten opschonen ,dus als je bijv op je brood hagelslag doet,dan veranderen naar kipfilet bijvoorbeeld en van wit naar bruinbrood en dat zo met alles doen,dan zal je waarschijnelijk al op een gegeven moment afvallen,want je voeding word schoon,vergeet niet dat het soms 2 a 3 weken duurt eer het goed aanslaat,omdat het lichaam het oude patroon wil vasthouden en door te sporten kweek je spieren en zeg de weegschaal niet veel,daarna zal je moeten schuiven in de verhouding eiwit koolhydraat en vet,maar opschonen helpt al veel,al zou de calorie inname hetzelfde zijn toch val je af of word de verhouding beter tussen vet en spiermassa,gewoon omdat je voeding schoner word

  1. Kevin z. op zegt:

    een heel belangrijk punt is er hier vergeten en dat is dat vet, vooral buikvet ook dient om schadelijke stoffen ‘tijdelijk’ in op te slaan om ze zo uit de bloedbaan te houden. We spreken dan over pesticide, BPA’s en Co, …. Daarom is het ook niet aangeraden om vele kilo’s binnen korte tijd zomaar weg te werken want je krijgt dan die hele troep in je lichaam waar het verdere schade kan aanbrengen. Met dient dus verstandig te ontgiften en vooral gezonde voeding te eten en op het gemak verlies je dan vet en worden die schadelijke stoffen naar buiten weg gewerkt. Sauna, laser sauna enz. helpen hier ook perfect bij.

  2. MR. B I G op zegt:

    hmz volgens de berekening komt ik rond de 1500kcal… ik eet er zelf 5000 en heb momenteel 10% bodyfat…

    Lijkt me niet echt handig om dit te volgen…. dit houd in dat jongens lichter als mij nog geen 1000 calorieën nodig p/dag in een 4 daagse sportweek….
    als we allemaal trainen zoals de socialise club die tegenwoordig in de gym hangt geef ik je gelijk maar verder geloof ik vrij weinig van de getoonde methode op berekening ….

    als men dit volgt zal men zeker afvallen ….. Kijk maar naar afrika

  3. Maar je hebt het over gewicht verliezen. Maar wanneer je vet % daalt en spiermassa toeneemt kom je aan. Tot op zekere hoogte dan. Ik kijk nooit meer naar gewicht maar naar %. Daarom vind ik bv de Weightwatchers zo achterhaald.

Plaats een reactie