COACH LOGIN

jojoën onverstandig?

Bewust of onbewust jojoën. Volgens nieuw onderzoek zorgt het uiteindelijk voor een grotere toename in gewicht. In theorie althans.

“Korte hongersnood”

Ik krijg regelmatig de vraag waarom ik nooit heb deelgenomen aan een bodybuild-wedstrijd. Hoewel ik een fan ben van de sport en graag naar wedstrijden ga om te kijken en verslag te doen, heb ik diverse redenen om zelf niet mee te doen. Eén daarvan is het principe “If it ain’t broke, don’t fix it”. Ik besef me terdege dat ik heel veel geluk heb met m’n natuurlijke vetpercentage en ben bang een blijkbaar gunstig metabolisme te verstoren met een (objectief gezien) extreem dieet. Het idee hierachter is dat ik bang ben m’n lichaam een reden te geven meer vet op te slaan. Bijvoorbeeld door mijn lichaam het idee te geven dat er een tekort aan beschikbare voeding is. Een recent onderzoek waarin meerdere diersoorten werden geobserveerd, versterkt deze gedachte. Een echte bevestiging durf ik het echter niet te noemen.

Onderzoekers van de universiteiten van Exeter en Bristol publiceerden hun bevindingen in het tijdschrift Evolution, Medicine and Public Health[1]. Herhaaldelijk diëten zou volgens hun bevindingen leiden tot extra gewicht doordat de hersens het dieet interpreteren als een korte hongersnood. Vooral herhaaldelijk diëten of jojoën zou het lichaam verkeerde informatie geven over de beschikbaarheid van voeding.

Our work therefore proposes a potential cause of the association between weight cycling and weight gain: that dieting attempts cause weight gain via providing (misleading) information about the environment to the subconscious systems that control body mass

-A.D. Higginson, Universiteit van Exeter

Theoretisch model

Het is allereerst belangrijk hier te noemen dat het onderzoek is gebaseerd op een theoretisch diermodel. De onderzoekers hebben een formule opgesteld die moet voorstellen hoe dieren reageren op hun omgeving. Hierbij moet je vooral denken aan het toepassen van kennis uit de evolutieleer en hoe dieren hun kansen op overleving vergroten.

Die omgeving wordt in de formule weergeven aan de hand van 4 variabelen:

  1. De huidige energiereserves van het dier (vooral lichaamsvet)
  2. De huidige hoeveelheid beschikbare voeding
  3. De huidige staat van de wereld. Is er vaak een tekort aan voeding of komt dit vaak voor
  4. De huidige inschatting die het dier maakt van de huidige staat van de wereld

Aan de hand van deze variabelen stelden de onderzoekers diverse formules op. Formules die berekenen hoeveel energie wordt verbruikt onder welke situaties, hoeveel energie het kost om vet op te slaan, in welke mate de overlevingskans wordt verhoogd, wanneer er meer vet wordt opgeslagen en onder welke omstandigheden.

Uit hun model volgt dat het dier dat de grootste kans heeft zijn genen door te geven extra lichaamsvet opslaat tussen periodes van een voedseltekort.

En de praktijk?

Volgens Higginson voorspelt hun model dat het gemiddelde gewicht van mensen die regelmatig diëten hoger is dan het gemiddelde gewicht van mensen die nooit diëten. Dit zou gebeuren omdat mensen die niet diëten hun lichaam vertellen dat er een betrouwbare bron van voedsel is en er dus minder reden is om vet op te slaan.

Our simple model shows that weight gain does not mean that people’s physiology is malfunctioning or that they are being overwhelmed by unnaturally sweet tastes.

– Professor John McNamara, University of Bristol’s School of Mathematics.

Voor vele bloggers die het nieuws wereldwijd hebben overgenomen, geldt dat ze alleen het persbericht en de lekker heldere conclusie deelden:

The best thing for weight loss is to take it steady. Our work suggests that eating only slightly less than you should, all the time, and doing physical exercise is much more likely to help you reach a healthy weight than going on low-calorie diets

-A.D. Higginson, Universiteit van Exeter

Ik wilde natuurlijk het onderzoek zelf kritisch bestuderen. Wat voor “simpele modellen”? Hoe moet ik me dit voorstellen? Wat hebben jullie getest en hoe hard is de data? Twee uur hoofdpijn later heb ik het opgegeven.  Om je een idee te geven:

Laat ik het zo zeggen: ik heb niet voor niets wiskunde B zo vroeg mogelijk laten vallen op school.

Wat praktischer onderzoek?

Snel opgegeven en onderzoek opgezocht dat ik kan begrijpen en op waarde kan beoordelen. Eerder vandaag schreef ik nog naar aanleiding van een Fins onderzoek [2]. Dat toonde herstel in de hormonale huishouding van vrouwelijke fitnessatleten in zo’n 4 maanden als ze weer meer gaan eten na een wedstrijd[2]. Dit was echter na één wedstrijd. Wat gebeurt er als je dit keer op keer doet? Niet veel goeds volgens een onderzoek uit 2006 (toevallig weer uit Finland)[3]:

Repeated cycles of weight loss and regain appear to enhance subsequent weight gain and may predispose to obesity. Chronic dieting with weight cycling may be harmful for permanent weight control.

Ze volgden voormalig atleten uit sporten waarvoor deze regelmatig moesten afvallen om in een gewichtsklasse te mogen deelnemen. Denk vooral aan boksers, worstelaars, gewichtheffers en dergelijke. Ze kwamen uit een cohort van 1838 Finse atleten die tussen 1920 en 1965 deel hadden genomen aan competities. De mannen werden tot op oudere leeftijd gevolgd met meetmomenten in 19985, 1995 en 2001. Bij dat eerste meetmoment bleek obesitas drie keer zoveel voor te komen als bij andere voormalig atleten die niet hoefden te jojoën. Ten opzichte van niet atleten was de kans 2 keer zo hoog.

Dat laatste is best shocking. Een leven lang fanatiek sporting, inclusief bewust schommelen in gewicht, zou je meer kans op obesitas geven dan niet sporten. In 2001 overigens was er geen verschil meer tussen de “schommelende atleten” en de niet sportende controlegroep. Enigzins een schrale troost dat het na een paar decennia weer goed zou komen.

Diverse onderzoeken vergeleken

Dat is echter slechts één onderzoek. In 2015 vergeleken onderzoekers de resultaten van meerdere onderzoeken op dit gebied [4]. Ze selecteerden relevante onderzoeken tussen september 2008 en september 2013. De hierboven genoemde onderzoeken zijn hierin dus niet meegenomen. Bovendien hadden ze een groter aandachtsgebied. Ze keken niet alleen naar het effect op gewicht op lange termijn maar ook andere zaken die een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid (hart en vaten, kans op kanker, kans op overlijden etc.).

Na diverse selectiecriteria toegepast te hebben, hielden ze 20 (van de 42) onderzoeken met menselijke proefpersonen over die ze relevant achtten. Ook keken ze naar 7 onderzoeken met proefdieren.

Met betrekking tot de dierstudies die een negatieve invloed tonen, wijzen ze erop dat dit een rechtstreeks effect kon zijn van het gewijzigde dieet dat de dieren kregen[5,6,7] .

Human studies

Interessanter zijn de onderzoeken met mensen. Helaas echter hadden de drie relevantie onderzoeken die specifiek naar het effect op gewicht keken geen atleten als doelgroep, maar vooral mensen met overgewicht en ouderen.

Uit twee van die onderzoeken bleek een negatief effect van jojoën op gewicht. Voor een van die onderzoeken werden mensen met overgewicht (op een ‘obesitas-beurs’) naar hun verleden gevraagd en werden ze gewogen en gemeten [8]. Zo kwam men tot twee groepen van ongeveer 600 mensen. De verdeling was gebaseerd op de vraag of men vaker dan 5 keer 5 kilo of meer was afgevallen gevolgd door een snelle stijging tot het oorspronkelijke gewicht. Op deze manier werd dus een grove verdeling gemaakt tussen jojo-ers en mensen die niet aan dat criterium voldeden. Vervolgens werden lichaamsvet en omtrek van de middel vergeleken tussen beide groepen. De groep die regelmatig aan het jojoën was, bleek gemiddeld meer vetmassa, een hoger gewicht en een grotere omtrek van de middel te hebben. Niet perse een causaal verband echter. Misschien werd het jojoën veroorzaakt door het hogere gewicht en niet omgekeerd.

Een ander onderzoek toonde aan dat bij het terugwinnen van gewicht de verhouding droge massa ten opzichte van vetmassa negatief was beïnvloed. Dit betrof echter ouderen tussen de 70 en 80 jaar oud [9]. Niet bepaald mensen die met een fitness dieet gericht op herstel en een trainingsschema aan de slag gingen. Vergelijkbaar was de uitkomst van een derde onderzoek met mensen met overgewicht die na het afvallen nog 6 maanden gevolgd werden [10]. Na 6 maanden waren ze niet geheel terug op het oorspronkelijke gewicht (niets eens één “hele jojo” dus). De droge massa was afgenomen en de verbranding in rust was gedaald.

Definitie weightcycle/jojo

Het is ook eigenlijk een onmogelijke vraag om te beantwoorden: “Wat zijn de effecten van jojoën?”

Ten eerste wat is jojoën? In de verschillende onderzoeken zijn totaal verschillende doelgroepen gebruikt. Hoeveel moet je afvallen en weer aankomen om hier onder te vallen? Hoe vaak?

Misschien nog wel belangrijker is het verschil tussen een bewuste weightcycle zoals die van een fitness atleet die droger wordt voor een wedstrijd en het jojoeën van iemand met overgewicht die het resultaat van zijn/haar dieet niet weet vast te houden?

De onderzoeken die kijken naar verschillende situaties (een gedeeltelijke, hele of meerdere cycles) lijken nu nog geen duidelijk antwoord te kunnen geven.

Conclusie: Alleen indien noodzakelijk

Er lijken in ieder geval geen onderzoeken te zijn die een gunstig effect van jojoën aantonen.

Als het gaat om het verliezen van overgewicht is mijn advies dan ook om het jojoën te voorkomen (natuurlijk makkelijk gezegd…). Minder drastisch verlagen van je voedselinname kan hierbij helpen. Liever in kleinere stappen naar een doelgewicht en dan leren wat nodig is voor onderhoud dan zo snel mogelijk afvallen. Snelle crashdiëten blijken moeilijk vol te houden. Je moet dan veel minder eten dan je gewend bent, je lichaam reageert door je verbranding te vertragen en mentaal leeft het idee dat diëten een hel is.

Voor wedstrijdatleten is dat anders. Die kunnen niet anders dan schommelen in gewicht en vetpercentage, simpelweg omdat een podiumshape niet te lang vastgehouden dient te worden. Velen schommelen tussen een normaal gewicht en een veel lager gewicht met abnormaal laag vetpercentage. Dit is om esthetische redenen en niet gezondheidsredenen.

Om terug te komen op mijn persoonlijke motivatie kun je je dus afvragen waarom je bewust zou willen schommelen in gewicht als het directe doel eerder nadelig is voor de gezondheid dan voordelig. Ik heb echter makkelijk lullen. Ik ben altijd droog zonder te diëten. Die natuurlijke staat is niet voor iedereen weggelegd. Voor velen die toch graag eens een wasbordje willen zien, betekent dit een dieet dat misschien niet wenselijk is voor de lange termijn. Jojoën is dan onvermijdelijk hoewel er natuurlijk nog een verschil is tussen een wasbordje dat net zichtbaar is en een podiumshape.

Referenties:

  1. A. D. Higginson and J. M. McNamara. An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attempts. Evolution, Medicine and Public Health, December 2016 DOI
  2. fitsociety.nl/bodybuilding/hormonale-huishouding-vrouwen-goed-herstellen-wedstrijd/
  3. Saarni, S. E., Rissanen, A., Sarna, S., Koskenvuo, M., and Kaprio, J. (2006). Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int. J. Obes. (Lond). 30, 1639–1644. doi: 10.1038/sj.ijo.0803325
  4. Mehta, T., Smith, D. L. Jr., Muhammad, J., and Casazza, K. (2014). Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes. Rev. 15, 870–881. doi: 10.1111/obr.12222
  5. Bogden JD, Kemp FW, Huang AE, et al. Bone mineral density and content during weight cycling in female rats: effects of dietary amylase-resistant starch. Nutr Metab (Lond) 2008;5:34. [PMC free article] [PubMed]
  6. Anderson EK, Gutierrez DA, Kennedy A, Hasty AH. Weight cycling increases T-cell accumulation in adipose tissue and impairs systemic glucose tolerance. Diabetes. 2013;62:3180–8. [PMC free article] [PubMed]
  7. Barbosa-da-Silva S, Fraulob-Aquino JC, Lopes JR, Mandarim-de-Lacerda CA, Aguila MB. Weight cycling enhances adipose tissue inflammatory responses in male mice. PLoS One. 2012;7:e39837. [PMC free article] [PubMed]
  8. Cereda E, Malavazos AE, Caccialanza R, Rondanelli M, Fatati G, Barichella M. Weight cycling is associated with body weight excess and abdominal fat accumulation: a cross-sectional study. Clin Nutr. 2011;30:718–23.
  9. Lee JS, Visser M, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, Schwartz AV, Sahyoun N, Harris TB, Newman AB, Health ABC Study.Weight loss and regain and effects on body composition: the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Jan; 65(1):78-83.
  10. Bosy-Westphal A, Schautz B, Lagerpusch M, Pourhassan M, Braun W, Goele K, Heller M, Glüer CC, Müller MJ
    Effect of weight loss and regain on adipose tissue distribution, composition of lean mass and resting energy expenditure in young overweight and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Oct; 37(10):1371-7.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie