COACH LOGIN
ketogeen dieet

Ketogeen dieet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het ketogeen dieet is een dieet dat zich kenmerkt door een beperkte inname van koolhydraten, om op die manier je lichaam te forceren om vetten als energiebron te gebruiken. Dit wordt gedaan doordat het lichaam ketonen gaat aanmaken uit vetten, waardoor je lichaam in ketose geraakt. Het ketogeen dieet heeft veel overeenkomsten met het Atkins Dieet en is erg populair bij mensen die graag willen afvallen of willen droogtrainen. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van een ketogeen dieet en leggen we uit wat de kanttekeningen zijn.

Oorsprong Ketogeen Dieet

Het Ketogeen Dieet is rond 1920 ontstaan en werd destijds voornamelijk toegepast als therapie bij de behandeling van epilepsie. Destijds waren er nog geen medicijnen om de epileptische aanvallen onder controle te krijgen en het ketogeen dieet was een succesvolle manier om de aanvallen terug te dringen. Doordat het lichaam minder koolhydraten toegediend krijgt, maakt het ketozuren aan. Men vermoed dat deze ketozuren voornamelijk verantwoordelijk zijn voor het verminderen van de epilepsie aanvallen. Hoewel hier veel onderzoek naar is gedaan, is de exacte werking nog niet bewezen.

In de jaren daarna kwamen er medicijnen op de markt die het dieet minder populair hebben gemaakt voor deze toepassing. Vandaag de dag wordt het ketogeen dieet nog steeds toegepast voornamelijk bij kinderen die nog niet in aanmerking kwamen voor medicijnen of voor mensen met een moeilijk behandelbare vorm van epilepsie.

Werking Ketogeen Dieet

Het lichaam slaat glycogeen uit suikers (glucose) op in de spieren en in de lever om als energiereserve te voorzien wanneer het een zware inspanning moet leveren. Wanneer je een tekort creëert door minder koolhydraten (=suikers) op te nemen zullen deze voorraden uitgeput raken.

Bij het consumeren van koolhydraten wordt er door de aanwezigheid van glucose in het bloed insuline aangemaakt. Deze insuline brengt het bloedsuikerspiegel op niveau en transporteert de glucose en andere voedingsstoffen naar de cellen toe. De werking van insuline is essentieel wanneer je spiergroei wilt realiseren, immers, als de spieren niet voorzien worden van de juiste voedingsstoffen kunnen ze niet groeien. Een nadelig effect van de insuline in je bloed is dat het zorgt dat je lichaam sneller vet zal gaan opslaan en vetverbranding tegen zal gaan. Maar stel dat je je koolhydraat inname beperkt, dan daalt het insuline niveau en zal je lichaam qua vetverbranding altijd hoog zitten.

Tot slot komt bij het ketogeen dieet de het afbraakhormoon glucagon aan bod. Glucagon is de tegenhanger van insuline en wordt aangemaakt in de alvleesklier (pancreas). De functie van glucagon is dat wanneer het lichaam over een lange periode weinig koolhydraten toegediend krijgt, het leverglycogeen omzet naar glucose om vervolgens voor de energie te zorgen. Wanneer deze leverglycogeen reserves op zijn, zal het lichaam ketonen gaan produceren waardoor het in ketose raakt. In deze fase zal de lever de vetzuren omzetten naar ketonen, die weer als energie gebruikt worden.

Waarom werkt het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is niet anders dan andere dieeten qua werking: je creeert een calorietekort, door het lichaam meer energie te laten verbranden dan dat het opneemt. Dit is voor alle dieeten het uitgangspunt en de basis. Los van de zojuist genoemde effecten van insuline op de vetreserves, hebben koolhydraten nog een ander effect, namelijk ze creëren hongeraanvallen. Door het elimineren van de koolhydraten houd je het hongergevoel onder controle en zal je lichaam minder snel schreeuwen om een nieuwe dosis koolhydraten. Daarnaast zorgen de lage insuline waardes voor minder vetopslag en een hogere vetverbranding.

Voorbeelden Ketogeen Dieet

In de basis zijn er 3 voorbeelden van het ketogeen dieet, hoe deze in de praktijk toegepast kunnen worden. Zo is er het, standaard ketogeen dieet, timed ketogeen dieet en cyclic ketogeen dieet. Hieronder een korte uitleg van de verschillen tussen deze 3 en wat de effecten kunnen zijn voor jouw doelstellingen.

Standaard Ketogeen Dieet

Het standaard Ketogeen Dieet kun je het beste vergelijken met het Atkins Dieet. Het is een dieet dat koolhydraten compleet uitsluit. Deze vorm van dieeten is niet geschikt voor mensen met een actieve, sportieve doelstelling omdat in de fases waarin het lichaam energie nodig heeft, het spierglycogeen zal aanspreken als energiebron. Dit kan leiden tot spierafbraak. Ben je niet sportief actief, dan is het Standaard Ketogeen Dieet een goede manier om af te vallen, zonder te veel te bewegen. Let wel, het succes van dit dieet is feitelijk omdat het een zero carb dieet betreft.

Timed Ketogeen Dieet

Het timed ketogeen dieet is een voorbeeld dat wel rekening houd met actieve mensen en geeft je ruimte om koolhydraten in te nemen rondom de trainingen. Wanneer je begint met het ketogeen dieet zal je lichaam in het begin moe en lusteloos voelen en roepen naar koolhydraten. Dit komt doordat het nog koolhydraten wil als energiebron. Wanneer je de koolhydraat inname beperkt tot voor en na je training kun je de glycogeen voorraden in de spieren aanvullen en kun je niet alleen zwaarder trainen, maar zorgen de insuline pieken dat de pre workout en post workout voedingsstoffen naar je cellen worden getransporteert.

Cyclic Ketogeen Dieet

Het cyclic ketogeen dieet houdt in dat je ook geen koolhydraten eet, gedurende de doordeweekse dagen. In het weekend is het de bedoeling dat je koolhydraten gaat laden voor 24 tot 48 uur. Op deze manieren refeed je en geef je de spieren en lever weer voldoende glycogeenvoorraad voor de komende week zonder carbs. Daarnaast geef je je lichaam een insulinepiek met alle spiergroeibevorderende voordelen. Deze vorm van het Ketogeen Dieet wordt vaak gebruikt bij het droogtrainen of cutten.

Wat mag je eten in een Ketogeen Dieet

Om je op de juiste weg te helpen hebben we hieronder een paar voorbeelden van de zaken die je wel mag eten tijdens een ketogeen dieet. Dit klinkt misschien raar, omdat je feitelijk alles mag eten behalve koolhydraten, maar we willen dit graag voor je uiteenzetten.

Bronnen van Proteine

  • Kipfilet
  • Kalkoen
  • Zalm
  • Makreel
  • Haring
  • Tonijn
  • Forel
  • Baars
  • Krab
  • Kreeft
  • Garnalen
  • Zeevruchten
  • Rundvlees
  • Varkensvlees

Bronnen van vetten

  • Amandelen,
  • Hazelnoten
  • Walnoten
  • Pecannoten
  • Olijven
  • Avocado
  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Lijnzaadolie

Bronnen van Groenten

  • Asperges
  • Spruitjes
  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Komkommer
  • Paprika
  • Spinazie

Wat mag je niet eten in een Ketogeen Dieet

Alle koolhydraten, dus rijst, pasta, brood etc
Fruit, bevat fructose en zijn ook suikers
Alcohol

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie