COACH LOGIN
snel afvallen

Snel afvallen met kracht en cardio

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Nog steeds denken veel mensen dat de meest ideale manier van snel afvallen en vet verbranden behaald kan worden door het uitvoeren van lange cardio sessies. Dit is echter niet het geval. Veel mensen willen echter geen krachttraining doen of vinden interval training te intensief, waardoor het gevaar bestaat dat ze al snel het plezier in sporten verliezen, wanneer ze dit toch gaan doen. Dan is het absoluut niet verkeerd voor deze mensen om lange cardio sessies te doen op een lage intensiteit wat ze betrekkelijk eenvoudig afgaat en ze dus ook lang vol kunnen houden. Hoewel dit niet de meest ideale manier van afvallen is, is het altijd beter dan dat ze beslissen om er helemaal mee te stoppen.

Afvallen met krachttraining

Vaak hoor je op sportscholen dat het ideaal is om eerst krachttraining te doen voordat je aan een cardio sessie begint, omdat het lichaam dan al veel glucose (opgeslagen vorm is glycogeen) heeft verbrand en het lichaam dus meteen de vetverbranding aanspreekt. Het klopt dat er een groot deel van de glycogeen voorraad dan al is verbruikt, maar ook wanneer je met een cardio sessie start begint je lichaam al na ongeveer 1-2 minuten vetten te verbranden. Wel heb je voor krachtoefeningen vaak meer energie nodig en daarom is het toch vaak beter om eerst krachttraining te doen (vergeet de warming up niet) en daarna pas de cardio sessie te beginnen.

Vetverbrandingszone

Het fabeltje van de fat burning zone heeft er bij veel mensen voor gezorgd dat ze denken dat lange cardio sessies op een lage intensiteit ideaal zijn om vetten te verbranden. Hoewel je op een lagere intensiteit procentueel gezien meer vetten verbrand dan glucose, verbrand je na een intensievere sessie uiteindelijk wel meer calorieën waarvan ook meer calorieën uit vetten.

Een voorbeeld:

20 minuten wandelen op 5 km per uur. Dat zou kunnen betekenen dat 67% van de energie geleverd wordt door vetten en 33% door koolhydraten (glucose). Op deze snelheid verbrand je 4.8 calorieën per minuut waarvan er 3.2 (67%) van vetten zijn en 1.6 (33%) van koolhydraten. Na 20 minuten verbrand je dan 64 calorieën uit vetten en 32 uit koolhydraten.

Als dezelfde persoon deze intensiteit versnelt naar 10 km per uur voor 20 minuten dan verbruikt deze persoon meer koolhydraten als energiebron. Oftewel 54% van de energie komt van de verbranding van koolhydraten en 46% van de verbranding van vetten. Deze hogere snelheid zorgt er wel voor dat er 9.75 calorieën per minuut worden verbrand. Waarvan 5.2 uit koolhydraten en 4.48 calorieën per minuut uit vetten. Na 20 minuten zijn er dan 104 calorieën verbrand uit koolhydraten en 90 calorieën uit vetten. Uit dit voorbeeld blijkt dat je in dezelfde 20 minuten bijna 50% meer calorieën uit vetten hebt verbrand dan het geval is op een lagere intensiteit. Dus probeer dit nooit door elkaar te halen. Op een lage intensiteit wordt procentueel gezien meer energie uit vetten gehaald, maar op een hogere intensiteit heb je uiteindelijk wel meer calorieën uit vetten verbrand.

Krachttraining

Weerstandstraining gecombineerd met een cardio sessie is eigenlijk ideaal om af te vallen. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en spieren zijn metabolisch gezien veel actiever dan lichaamsvet, waardoor in rust meer calorieën worden verbrand. Daarnaast is je lichaam metabolisch altijd erg actief na een flinke krachttrainingssessie, waardoor ook extra calorieën worden verbrand. Een psychisch nadeel is dat mensen misschien minder snel lijken af te vallen omdat er wat spierweefsel wordt opgebouwd. Spierweefsel is zwaarder dan vetweefsel, waardoor het lijkt dat je qua gewicht niet of nauwelijks afvalt. Denk er dan aan dat je lichaamscompositie wel veel beter wordt en de kilo’s er uiteindelijk ook wel af zullen gaan. Een andere tip hiervoor is dus ook om bijvoorbeeld de omtrek van je buik, borst, armen, benen etc. op te meten in plaats van puur naar het gewicht te kijken, omdat je dan wel positievere resultaten zult zien.

Interval training

Zoals gezien in het voorbeeld van de fat burning zone verbrand je uiteindelijk niet meer vetten door op een lagere intensiteit te trainen. Een interval cardio sessie houdt in dat er bijvoorbeeld in een sessie van 20 minuten, 1 minuut wordt versneld en dan weer 1 minuut op een wat rustiger tempo wordt getraind al zijn hier vele varianten in te maken. Dit is een erg sterke manier om je conditie te verbeteren. Ook is dit intensiever voor het lichaam en verbrand je meer calorieën dan op een lage intensiteit.

Conclusie

Dus conculderend: Wil je snel afvallen? Dan is het misschien tijd om in te zien dat langdurige cardio sessies op lage intensiteit wellicht niet de beste manier van vet verbranding is. Een combinatie van krachttraining met een cardio sessie is idealer. Vooral wanneer de cardio sessie ook nog een intervaltraining is. Toch vinden veel mensen deze manier van trainen misschien niet ideaal omdat dit te intensief is. Vooral dan moeten deze mensen wel deze langere sessies blijven doen, omdat dit voor hen dan wel de beste manier trainen is. Niemand is hetzelfde, dus vindt een manier die het beste bij je past, waardoor je het lang vol kunt houden en uiteindelijk de beste resultaten kunt behalen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

1 reactie

  1. Menno van Es op zegt:

    Hallo Koen,

    Wat u in het artikel beschrijft ben ik al een tijdje mee bezig.
    Mijn vraag zit echter in de voeding die erbij hoort.
    Omdat ik toch snel wil afvallen, minimaliseer ik het aantal koolhydraten dat ik inneem.
    Houdt dit de spieropbouw tegen?
    kortom, ik weet gewoon niet goed welke voeding ik moet toepassen om in vetten af te vallen en tegelijkertijd toch nog spier op te bouwen.

Plaats een reactie