Onderzoek naar Beta Alanine

Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar de suppletie en werking van Beta-Alanine en carnosine. Een van de bekendste onderzoeken is uitgevoerd op volwassen krachtsporters waar zij 10 weken gemonitord werden tijdens het toedienen. Dit werd in een hoeveelheid van 4 tot 6,5 gram per dag toegediend. Vervolgens werden de spieren getest op de hoeveelheid aanwezige carnosine. Uit dit onderzoek bleek dat de proefpersonen die beta-alanine toegediend kregen aanzienlijk meer canrosine in hun spieren te hebben dan de controle groep die een placebo toegediend kregen. Dit verschil was na 4 weken bijna 60% hoger en na 10 weken maar liefst ruim 80% hoger dan de placebo groep. Belangrijker om te melden is dat de anaerobe prestaties met 13% toenamen na 4 weken en zelfs met 16,3% na 10 weken. En ook hier bleek dat de placebo groep geen verbetering liet zien ten opzichte van de andere groep.

Uit een ander onderzoek bleken de effecten met supplementen op de toename van de spierkracht en hormonale aanpassingen. Gedurende een periode van 1 hele maand kreeg een groep krachtsporters een dosering van 5 gram beta-alanine. In deze periode werd er een krachttrainingsprogramma uitgevoerd welke bestond uit 6 sets van 12 reps squatten op 70% van de 1 Repetitie Maximum. De proefpersonen kregen een placebo.

Na de testperiode van een maand bleek dat de beta-alanine groep 22% meer reps kon uitvoeren dan de groep die de placebo toegediend had gekregen. Verder bleek dat de suppletie geen noemenswaardige effecten heeft gehad op de hoeveelheden hormonen, zoal testosteron.

Dosering

Uit bovenstaande onderzoeken blijkt dat een effectieve dosering van beta-alanine rond de 3 tot 6 gram per dag ligt. Deze kun je het beste verdelen tot zo’n 500 – 1000 gram per keer, zodat je de mogelijke bijwerkingen enigszins kunt voorkomen. Een van de meest voorkomende bijwerkingen zijn tintelingen en prikkelend gevoel op de huid. Wanneer je met suppletie begint, realiseer je dan wel dat het een paar weken kan duren voordat het maximale effect hebt bereikt.

Conclusie

Op basis van de diverse onderzoeken die uitgevoerd zijn naar de suppletie van alleen beta-alanine of in combinatie met creatine blijken de effecten positief uit te kunnen pakken. Er is helaas nog geen onderzoek gedaan naar de werking van dit supplement bij specifieke sporten, maar bij krachtsport kan suppletie een positief effect hebben. Door de uitgestelde vermoeidheid en verzuring kun je als krachtsporters erg positieve resultaten halen door middel van het gebruik van deze supplementen.