COACH LOGIN
excentrisch trainen

Excentrisch trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Excentrisch trainen is een trainingsvorm die je spiermassa meer kan vergroten dan concentrisch trainen, de trainingsvorm die doorgaans wordt gebruikt. Hoewel het al tientallen jaren door bodybuilders wordt toegepast, is deze trainingsvorm, ook wel “negatief trainen” genoemd, nog onbekend dan wel  ondergewaardeerd. Dit artikel is er dan ook op gericht je bekend te maken met het principe van excentrisch trainen, de manier waarop je het toepast in je training en de meerwaarde hiervan zoals aangetoond door onderzoek.

Wat is excentrisch trainen?

Het spannen van je spieren (contractie) kan je verdelen in drie fasen: Concentrisch, isometrisch en excentrisch. Ik zal deze uitleggen met de biceps als voorbeeld.

Concentrische contractie

phil heath biceps
De “motoren van de spier”, de delen die ervoor zorgen dat spiervezels langer en korter worden, zijn de zogenaamde actine- en myosinefilamenten. Deze worden over elkaar heen geschoven om te verkorten en glijden uit elkaar om te verlengen zoals een telescoop. Wanneer je een gestrekte arm buigt door de biceps aan te spannen, dan schuiven de actine- en myosinefilamenten over elkaar en worden de spiervezels in de biceps verkort. Doordat de biceps aan de ene kant aanhechten aan de schouder en aan de andere kant aan de onderarm, wordt door het verkorten van de biceps de onderarm naar de schouder getrokken. Dit deel van de beweging van de spier waarbij deze onder spanning wordt verkort, noemen we concentrische contractie. Als iemand zegt: “Span je biceps eens aan” dan zal de ander meestal de arm buigen. Er zijn echter nog twee methoden om de arm aan te spannen.

Isometrische contractie

Als je de arm eenmaal gebogen hebt, kan je deze gebogen houden door deze aan te blijven spannen waardoor de filamenten over elkaar heen geschoven blijven en de spiervezels dezelfde lengte behouden. Dit aanspannen van de spier waarbij de vezels dezelfde lengte behouden, heet isometrische contractie.

Excentrische contractie

Je zal dan al geraden hebben (of al weten) dat excentrische contractie het deel is waarbij de arm weer gestrekt wordt. Hierbij is het toverwoord echter “contractie” dat zoveel als het aanspannen van een spier inhoudt. Je kan de arm namelijk ook strekken vanuit gebogen positie door gewoon de spanning los te laten en de hand vanzelf omlaag te laten vallen door de zwaartekracht. Excentrische contractie houdt in dat de spier verlengt terwijl deze wordt aangespannen.

Meer hypertrofie en dus meer spiermassa door excentrisch trainen

Excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei dan concentrisch trainen zoals aangetoond is in diverse onderzoeken.
Excentrisch kunnen de spieren een grotere belasting aan dan concentrisch (1). Deze grotere belasting zorgt voor meer microtrauma (de kleine scheurtjes in spierweefsel door training). Meer microtrauma betekent meer herstel dat leidt tot spiergroei, oftewel hypertrofie. (1,2,3,4,5).
In één onderzoek bijvoorbeeld waarbij getrainde testpersonen werden gebruikt, leidde concentrische training tot geen extra spiermassa. Iedereen die al langer traint, weet dat het steeds moeilijker wordt resultaat te boeken. Excentrisch trainen, leidde in dezelfde groep wel tot extra spiermassa (4). In andere onderzoeken was er in beide gevallen resultaat, maar was dit in het geval van excentrisch trainen aanzienlijk groter.

Excentrisch trainen in de praktijk: “What goes down, must come up”

Als ik in het voorbeeld hiervoor de hand rustig zou laten zakken dan zou de biceps licht aangespannen moeten blijven om weerstand te bieden aan de zwaartekracht die de hand anders in één keer zou laten vallen. Dan heb je het dus over excentrische contractie, zij het met zeer lage intensiteit. Neem je nu een gewicht in handen en moet je de hand opnieuw langzaam laten zakken dan wordt deze intensiteit logischerwijze groter.
Nu is het technisch lastige dat je excentrisch meer gewicht aan kan dan concentrisch en isometrisch (1). Bij concentrische contractie moet je de zwaartekracht overwinnen om de onderarm en hand omhoog te krijgen. Bij isometrische contractie moet de spanning voldoende zijn om de kracht van de zwaartekracht te evenaren om de onderarm en hand opgetild te houden. Bij excentrische contractie is minder kracht nodig omdat je de zwaartekracht laat winnen om zo de arm (gecontroleerd) te laten zakken. Dit houdt in dat een concentrische contractie met een dumbell van bijvoorbeeld 20 kilo een zwaardere intensiteit vormt dan diezelfde 20 kg tijdens het excentrische gedeelte van de herhaling. Als je excentrisch traint, wil je juist dat het excentrische gedeelte van een oefening zwaarder is dan het concentrische gedeelte. Gezien dit van nature dus juist omgekeerd is, zal je hiervoor wat trucjes moeten toepassen. Je kan dan wel meer gewicht aan wanneer je bij de bicepsoefening de halter moet laten zakken, maar je zal deze daarvoor toch immers eerst omhoog moeten krijgen. Met andere woorden: “What goes down, must come up” en voor dat laatste gedeelte gebruik je hulp, van jezelf of een ander.

Excentrisch trainen met partner

De makkelijkste manier om excentrisch te trainen, is met een trainingspartner. Deze kan je helpen om het gewicht wat goed is voor het excentrische gedeelte, maar te zwaar voor het concentrische gedeelte, omhoog te krijgen. Tijdens het concentrische gedeelte krijg je dus hulp terwijl je vervolgens het excentrische gedeelte alleen moet doen. Met bankdrukken word je bijvoorbeeld geholpen met het uitdrukken terwijl je de stang alleen moet laten zakken. Er kan zelfs voor gekozen worden tijdens het excentrische gedeelte de partner tegen te laten werken en het gewicht omlaag te laten duwen om de intensiteit te vergroten. Het voordeel hiervan is dat er minder gewicht gebruikt hoeft te worden dat eerst omhoog gebracht moet worden. Het nadeel is dat de belasting moeilijk te regelen is omdat je trainingspartner dit op gevoel moet doen.
Met partner kan je excentrisch trainen op bijna elke oefening toepassen.

Excentrisch trainen zonder partner

In je eentje is dit wat lastiger en vergt het iets meer creativiteit. Je moet dan zelf je eigen helper zijn en dit lukt alleen met de oefeningen die je unilateraal uitvoert, dus met één been of arm tegelijk. De arm of het been dat je op dat moment niet traint, helpt dan mee.
Bij de bicepsoefening met dumbells laat je de andere hand helpen met het optillen van het gewicht terwijl je deze weer met één arm laat zakken. Met een legpress stoot je bijvoorbeeld met twee benen uit en laat je met één been het gewicht zakken. Bankdrukken doe je op dezelfde manier, maar dan in een smith machine zodat je met twee armen kan uitstoten en met één arm kan laten terugzakken terwijl de stang recht blijft hangen in het rek.

Snelheid van uitvoering van excentrische oefeningen

Een belangrijk punt bij excentrisch trainen, is de snelheid waarmee je het gewicht laat zakken. Laat je de hand bijvoorbeeld in één keer vallen dan heb je óf niet genoeg weerstand proberen te geven óf het gewicht was te zwaar om langer dan één seconde weerstand te kunnen bieden. Lukt het je om het gewicht in 20 seconden te laten zakken dan was het gewicht te licht. Onderzoek heeft aangetoond dat één seconde weerstand de meeste spiergroei oplevert waarbij de belasting zo groot moet zijn dat je ook niet langer weerstand kon bieden (6,7).
Diezelfde onderzoeken hebben echter veel deelnemers zien uitvallen met blessures. Excentrisch trainen vormt een een zware belasting. Als deze zo groot is dat je het gewicht net een seconde kan vasthouden dan krijgen de aanhechtingen steeds een enorme ruk met mogelijke blessures als gevolg. Bovendien is de kans dan groot dat je het gewicht steeds sneller laat vallen en uiteindelijk helemaal geen weerstand biedt. Mijn advies is daarom het gewicht in 2-3 seconden te laten zakken. Snel genoeg om genoeg gewicht te kunnen gebruiken voor voldoende weerstand en langzaam genoeg om blessures en slordig trainen te voorkomen. Wanneer je hier eenmaal aan gewend bent, kan je ervoor kiezen naar één seconde toe te werken zolang de uitvoering correct blijft.

Beperk het aantal excentrische oefeningen en/of sets per spiergroep

Het grote aantal blessures dat deelnemers aan onderzoeken naar excentrisch op liepen, had meerdere oorzaken. Naast de snelheid waarmee zij het gewicht moesten laten zakken (en dus de intensiteit waarmee getraind moest worden) had dit nog twee redenen. Ten eerste waren de deelnemers ongetraind en werden ze vervolgens aan een zwaardere trainingsmethode onderworpen dan de meeste getrainde krachtatleten die vooral concentrisch trainen. Hiernaast zorgt excentrisch trainen, zoals deze onderzoeken zelf hebben aangetoond, sneller of voor meer microtrauma. Hiermee wordt de kans op overtraining en blessures groter als je hier met het aantal oefeningen, sets en/of reps geen rekening mee houdt.  Doe dus bijvoorbeeld één set per oefening of slechts één oefening per spiergroep gericht op excentrische contracties. Eventueel kan je dit later opbouwen.

Excentrisch als onderdeel van je reguliere training

In de sportschool zie je bijna alle aandacht gericht worden op het concentrische gedeelte. Het excentrische gedeelte wordt dan vaak verwaarloosd door gewichten te snel terug te laten zakken naar het beginpunt. Dit lijkt vaak te gebeuren om energie te besparen voor de volgende rep (herhaling). Hierdoor kan meer gewicht verplaatst worden of meer reps gedaan worden waardoor men sterker oogt. Bovendien zijn velen onwetend als het om de toegevoegde waarde van excentrische contractie. Aangezien het er niet omgaat hoeveel gewicht je kan verplaatsen, maar om de relatieve inspanning die dit van de spieren vereist, doe je er beter aan ook tijdens gewone oefeningen het gewicht in ongeveer drie seconden te laten zakken om ook zo van het excentrische gedeelte van de oefening te profiteren. Met deze lage snelheid voorkom je bovendien dat de elasticiteit van de aanhechtingen wordt benut om het concentrisch gedeelte makkelijker te maken.

Excentrisch trainen niet voor powerlifters?

Een kanttekening. Ik heb tot nu gesproken over toename in spiermassa. Als het gaat om toename in concentrische kracht dan ligt het net even anders.
Kracht kan je namelijk ook indelen in concentrische, isometrische en excentrische kracht. Excentrisch trainen blijkt wel je excentrische kracht te vergroten (wat ook logisch lijkt), maar niet je concentrische kracht (5). Powerlifters voor wie het juist wel gaat om het “omhoog krijgen” van een gewicht hebben dus meer aan het benadrukken van het concentrische gedeelte tijdens training. Hoewel je zou kunnen vermoeden dat meer spiermassa door excentrisch trainen op langere termijn ook zou zorgen voor meer kracht tijdens het concentrisch gedeelte is dat niet altijd handig voor powerlifters die in gewichtsklassen uitkomen en dus niet direct zwaarder willen worden om sterker te zijn.

Referenties

  1. Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
  2. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
  3. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
  4. Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
  5. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
  6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
  7. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

2 reacties

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Dit hangt samen met je trainingssplit/-schema. De traditionele trainingssplits, gericht op spiermassa, trainen iedere spiergroep één keer per week voor voldoende herstel. Hierbij wordt al rekening gehouden met indirecte belasting. Triceps trainen de dag na borst, of biceps de dag na rug bijvoorbeeld wordt dan al voorkomen voor voldoende hersteltijd. Mijn advies ging uit van een reeds goed(e) split/schema. Als je bijvoorbeeld vier keer per week traint en twee spiergroepen per dag doet dan zouden dat 8 excentrische oefening in een week zijn, maar dan dus voor 8 verschillende spiergroepen. Train je bijvoorbeeld borst en biceps op één dag, dan kan je dus een excentrische oefening doen voor de borst en een excentrische oefening voor de biceps naast twee tot drie concentrische/normale oefeningen.

Plaats een reactie