COACH LOGIN
Jay Cutler pre contest

Jay Cutler’s Pre-Contest Dieet Plan

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Altijd al eens willen weten hoe een top bodybuilder zich voorbereidt op een wedstrijd? Jay Cutler, drie-voudig Mr Olympia, beschrijft in zijn boek CEO Muscle hoe hij zijn lichaam door de 20 weken voor een wedstrijd ontdoet van alle overtollige lichaamsvet en strak op het podium komt te staan.

Qua training doet Jay eigenlijk niet veel anders dan wat hij in het off season doet: zwaar en intensief trainen. Tijdens de fase naar een wedstrijd toe wordt het nog intensiever en neemt hij minder rust. Het kwijtraken van het overtollige vet komt helemaal voor rekening van zijn voeding en zijn cardiotraining.

Jay Cutler’s Pre-Contest Dieet Plan

In dit artikel leg ik Jay’s dieetfilosofie uit, geef ik voorbeelden hoe hij zijn maaltijden samenstelt, en laat ik je zien hoe zijn cardio wordt verdeeld over de week. Jay’s voorbereiding bestaat uit drie stappen:

Stap 1: De overgangsfase

Week 20 tot en met 15 (4 weken)

Gedurende deze vier weken eet Jay maar zes keer per dag, iedere 2.5 uur en elke dag hetzelfde. Zijn trainingsintensiteit gaat ook omhoog en hij traint sneller met minder rust tussen de sets door. Ook probeert hij meer te slapen ’s nachts, liefst 10 uur lang (daarom eet hij maar zes keer).

Tijdens deze eerste paar weken gaat het er voornamelijk om dat het eten schoner wordt en dat je minder koolhydraten gaat eten, eenvoudige koolhydraten zelfs helemaal niet. Dit zorgt ervoor dat de vetverbranding op gang komt.

Week 16 tot en met 13 (4 weken)

Hier bekijkt hij hoe het staat met z’n vetpercentage en stelt hij z’n dieet vast voor de komende tijd. Hij houdt z’n calorieën constant en gaat uit van 350 gram eiwitten en 500 gram koolhydraten per dag.

Voorbeeld voedingsplan voor deze vier weken

Maaltijd 1: 15 eiwitten (eieren zonder eigeel)
2 hele eieren
125 gram havermout met een eetlepel honing
1 banaan
Training 1
Maaltijd 2: 3 scheppen NitroTech (zijn proteïnepoeder, 51 gram eiwitten)
2 pakjes havermout met suiker (voorverpakt, pakje is 45 gram)
100 gram honing (koolhydraten)
295 ml (10 ounces) Gatorade (30 gram, koolhydraten)
6 rijstwafels
2 kleine potjes appelmoes
Maaltijd 3: 230 gram vis
370 gram rijst
Groente
Training 2
Maaltijd 4: 3 scheppen NitroTech
2 kleine potjes appelmoes
185 gram rijst met 1 eetlepel honing
Maaltijd 5: 145 gram garnalen
Grote portie asperges/broccoli/champignons
Maaltijd 6: 3 scheppen NitroTech ‘soep’ (veel ijs stukslaan, koud water en NitroTech)

Stap 2: Zigzag fase

Week 12 tot en met 9 (4 weken)

Deze periode is vooral het afwisselen van hoge calorie/hoog koolhydraten-dagen met lage calorie/laag koolhydraten-dagen met tussendoor een mediumdag als ‘onderhoudsdag’.

Op een lage dag eet hij tussen de 250 en 325 gram koolhydraten, ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht. Soms ook minder. Om te compenseren gaan de eiwitten omhoog, ongeveer 425 gram op een lage dag. Een lage dag valt altijd op een niet-trainingsdag, in principe is iedere niet-trainingsdag een lage dag.

De mediumdag valt op een trainingsdag. Eiwitten tussen de 350 en 375 gram, koolhydraten tussen de 400 en 450 gram.

Iedere vierde dag is een hoge dag. Koolhydraten tussen de 700 en 750 gram, eiwitten tussen de 250 en 300 gram (koolhydraten nemen het over). Op hoge dagen eet hij geen dierlijke vetten, alleen maar eiwit, vis en proteïnepoeders.

Gaat alles te snel, dan wordt er nog wel eens een hoge dag extra bijgedaan.

Stel dat het sneller moet, dan kan het er voorbeeld als volgt uit zien:

Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: medium
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: hoog

Stel dat het nòg sneller moet, dan is dit een goed voorbeeld:

Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: laag
Tweede trainingsdag: medium
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: hoog

Aanbevolen lage dag

Koolhydraatinname: 0.9 tot 1.2 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 1.5 gram per pond lichaamsgewicht
Vet: telt hij niet

Voorbeeld voor Jay’s lichaam:

Maaltijd 1: 15 eiwitten (eieren zonder eigeel)
125 gram havermout met een eetlepel honing
3 scheppen NitroTech
Totaal: 80 eiwitten, 75 koolhydraten
Maaltijd 2: 4 scheppen NitroTech
115 gram ontbijtgranen
Totaal: 65 eiwitten, 80 koolhydraten
Maaltijd 3: 350 gram vis
345 gram rijst
broccoli
Totaal: 70 eiwitten, 75 koolhydraten
Maaltijd 4: 145 gram garnalen
185 gram rijst
3 rijstwafels
Totaal: 70 eiwitten, 70 koolhydraten
Maaltijd 5: 4 scheppen NitroTech
Totaal: 65 eiwitten
Maaltijd 6: 4 scheppen NitroTech
Totaal: 65 eiwitten

Aanbevolen medium dag

Koolhydraatinname: 1.4 tot 1.6 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 1.25 tot 1.35 gram per pond lichaamsgewicht
Vet: niets extra’s erbij

Voorbeeld Jay:

Maaltijd 1: 15 eiwitten (eieren zonder eigeel)
125 gram havermout met een eetlepel honing
1 banaan
Totaal: 48 eiwitten, 100 koolhydraten
Training 1
Maaltijd 2: 3 scheppen NitroTech
470 ml Gatorade
2 pakjes havermout met suiker (voorverpakt, pakje is 45 gram)
2 kleine potjes appelmoes
Totaal: 49 eiwitten, 150 koolhydraten
Maaltijd 3: 145 gram garnalen
370 gram rijst
broccoli
Totaal: 55 eiwitten, 100 koolhydraten
Training 2
Maaltijd 4: 3 scheppen NitroTech
125 gram havermout met een eetlepel honing
1 doosje rozijnen
Totaal: 49 eiwitten, 100 koolhydraten
Maaltijd 5: 285 gram vis
Veel groenten
Totaal: 60 eiwitten
Maaltijd 6: 3 scheppen NitroTech ‘soep’ (veel ijs stukslaan, koud water en de NitroTech)
Totaal: 55 eiwitten

Aanbevolen hoge dag

Koolhydraatinname: 2.5 tot 2.75 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 0.9 tot 1.0 gram per pond lichaamsgewicht

Voorbeeld Jay:

Maaltijd 1: 10 eiwitten (eieren zonder eigeel)
125 gram havermout met een eetlepel honing
1 banaan
7 rijstwafels
2 kleine potjes appelmoes
Totaal: 35 eiwitten, 175 koolhydraten
Training 1
Maaltijd 2: 2 scheppen NitroTech
1 blikje Coca Cola
7 rijstwafels
250 gram havermout met twee eetlepels honing
Totaal: 38 eiwitten, 225 koolhydraten
Maaltijd 3: 145 gram garnalen
370 gram rijst
5 rijstwafels
broccoli
Totaal: 40 eiwitten, 150 koolhydraten
Training 2
Maaltijd 4: 2 scheppen NitroTech
125 gram ontbijtgranen met een eetlepel honing
6-7 rijstwafels
Totaal: 38 eiwitten, 150 koolhydraten
Maaltijd 5: sushi, drie stuks, allerlei vis
Totaal: 45 eiwitten, 100-150 koolhydraten
Maaltijd 6: 2 scheppen NitroTech
Totaal: 38 eiwitten

Stap 3: Aftellen

Week 8 tot en met 1 (8 weken)

Gedurende de laatste acht weken plant Jay zijn maaltijden niet verder dan drie dagen vooruit om zo in te kunnen spelen op zijn conditie van het moment. Bij Jay gaat zijn verbranding vaak sneller gedurende deze tijd en moet hij soms extra hoge dagen instellen of een lage dag vergeten om z’n massa niet te verliezen.

Het kan echter ook gebeuren dat hij drie lage dagen achter elkaar doet mocht het nodig zijn om sneller af te vallen. Een ‘geheim’ van Jay is dat hij zoveel mogelijk hoge dagen gebruikt zodra hij al dicht bij zijn wedstrijdconditie is. Dit zorgt voor een volle fysiek.

Jay’s advies in het kort:

  1. Verlies je in de eerste helft van je dieet geen vet, dan heb je gewoonweg niet voldoende lage dagen ingebouwd. Vervang een medium dag door een lage dag of maak je lage dagen nog lager in koolhydraten.
  2. Verlies je in het laatste gedeelte van je dieet vet en wordt je harder, vervang dan een medium dag door een hoge dag. De hoge dag zal je verbranding alleen maar sneller laten werken en je helpen slanker te worden zonder massa te verliezen.
  3. Doe geen radicale dingen gedurende de laatste zes weken en verlies je zelfvertrouwen niet. Laat bijvoorbeeld foto’s maken om je vooruitgang in de gaten te houden zodat je objectief kunt zien hoe het gaat. Dat weerhoudt je vaak van het maken van grote fouten.

Cardio tijdens de voorbereiding

Jay doet voornamelijk cardio ’s morgens op een nuchtere maag, omdat je lichaam dan tijdens het slapen de meeste bloedsuikers al heeft verbruikt en sneller begint met het verbranden van vet. Cardio wordt niet gedaan op hoge dagen.

Een voorbeeld hoe hij cardio inbouwt in een trainingsweek tijdens het zigzag dieet is als volgt:

vrije dag laag 40 minuten cardio
1e trainingsdag medium geen cardio
2e trainingsdag medium 40 minuten cardio
vrije dag laag geen cardio
1e trainingsdag medium 40 minuten cardio
2e trainingsdag hoog geen cardio

 

Variatie:

vrije dag laag 30 minuten cardio
1e trainingsdag medium 30 minuten cardio
2e trainingsdag medium 30 minuten cardio
vrije dag laag geen cardio
1e trainingsdag medium geen cardio
2e trainingsdag hoog geen cardio

Jay doet nooit meer dan drie dagen cardio achter elkaar omdat de hoge trainingsintensiteit hem anders de das om doet.

In de laatste acht weken zigzagt hij ook de cardio om de laatste pondjes kwijt te raken. Het zigzaggen houdt het lichaam uit balans. Hoe dan ook, op een hoge dag doet hij nooit cardio.

Voorbeeld:

vrije dag laag 20 minuten cardio
1e trainingsdag medium 45 minuten cardio (20 voluit, 25 rustig)
2e trainingsdag medium 30 minuten cardio
vrije dag laag geen cardio of 45 minuten rustig aan
1e trainingsdag medium 45 minuten cardio (20 voluit, 25 rustig)
2e trainingsdag hoog geen cardio
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

3 reacties

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Wedstrijdgewicht was ooit 124kg,tot 140 offseason, maar dat is slechts wat ooit op wiki is genoteerd. Veranderde natuurlijk door de jaren heen.

      mvgr,
      Kenneth

Plaats een reactie