COACH LOGIN
zigzag

Zigzag Methode

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wil je snel je lichaamsvetpercentage naar beneden brengen en je shape in orde krijgen op een gezonde manier? Dan is de zigzag-methode van diëten perfect voor jou! Om lichaamsvet kwijt te raken zijn ere en grote verscheidenheid aan dieetmethoden die je kunt gebruiken.

De meeste diëten komen helaas neer op het ver naar beneden schroeven van de calorieën, waardoor je naast lichaamsvet ook spiermassa verliest.

Daarnaast krijg je dan ook vaak niet voldoende voedingsmiddelen, vitamines en mineralen binnen om je lichaam gezond te houden.

Gelukkig zijn er ook methoden die je lichaamsvet naar het niveau helpen brengen waar je het wilt, zonder dat je je lichaam hoeft uit te hongeren waardoor je minder energie hebt en spiermassa verliest.

Eén van de meest succesvolle en veel gebruikte methoden is de zigzag dieet methode.

De Zigzag dieet methode

Om het allemaal wat gecompliceerder te maken zijn er meerdere dieetmethoden die de zigzag-benadering gebruiken. De twee meest gebruikte benaderingen zijn het wisselen van de calorie-inname en het wisselen van je koolhydraatinname, waarbij je iedere dag een andere hoeveelheid koolhydraten of calorieën eet.

Het doel van beide is je verbranding in de war brengen, waardoor het niet gewend raakt aan een bepaalde manier van eten. Op deze manier zal je verbranding niet langzamer gaan werken en op een bepaald niveau blijven steken (plateau) zoals het doet bij de meeste diëten waarbij je de calorie-inname of koolhydraatinname alleen maar verlaagt. Wanneer je iedere dag een ander aantal calorieën of koolhydraten eet zal je verbranding zich blijven aanpassen aan wat je je lichaam te eten geeft.

De reden dat je je koolhydraatinname wisselt is dat koolhydraten, wanneer ze niet worden gebruikt als energiebron, ze worden opgeslagen als lichaamsvet. Koolhydraten helpen je lichaam ook om lichaamsvet op te slaan. Wanneer je te veel koolhydraten eet, zul je geen gewicht kwijtraken en zelfs in lichaamsvet aankomen.

Daarnaast zijn veel mensen gevoelig voor koolhydraten, wat inhoudt dat ze koolhydraten niet goed verwerken in hun lichaam, wat onder andere tot gevolg heeft dat ze weinig energie hebben . Het omlaag brengen van je koolhydraatinname helpt je om lichaamsvet te verliezen, en om ervoor te zorgen dat je lichaam niet gewend raakt aan de nieuwe hoeveelheid koolhydraten die je eet wisselen we de inname zodat je verbranding in de war blijft.

De zigzag methode vereist dat je eerst berekent hoeveel je iedere dag moet eten om gewicht te verliezen. Je kunt dit doen volgens de Katch-McArdle formule hieronder:

  • Gewicht (kg)
  • Vet % (cm)
  • Activiteitsniveau
  • Je LBM (kg)
  • Je BMR
  • Onderhoud
LBM (lean body mass) is je slanke lichaamsgewicht, dus je gewicht zonder je vet.
BMR (basal metabolic rate) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren.
Onderhoudsgetal is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven.
Activiteitsniveau:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen

Je neemt het onderhoudsgetal wat uit de berekening komt, wat het aantal calorieën is dat je iedere dag moet eten om op je huidige gewicht bij je huidige activiteitsniveau. Hiervan trek je een aantal calorieën af om af te vallen. Begin met 500 calorieën van je onderhoudsgetal af te trekken en bekijk hoe ver je daar mee komt. Vergeet niet dat het onderhoudsgetal langzaam aan minder wordt wanneer je gewicht verliest, dus bereken het getal regelmatig opnieuw.

Met het aantal calorieën per dag dat je hebt berekent kun je je dieet gaan samenstellen volgens de zigzag methode. Wanneer je je zigzag dieet op basis van een drie dagen rotatie wilt maken, dan vermenigvuldig je het aantal calorieën dat je net hebt berekent met drie om het totale aantal calorieën te krijgen die je binnen moet krijgen gedurende deze drie dagen.

Voorbeeld:

Het aantal calorieën dat je net hebt berekent is 2000.
Over drie dagen verdeelt moet je dus 6000 calorieën eten.

Nu moet je deze calorieën verdelen over de drie dagen, waarbij je een hoge caloriedag, een gemiddelde caloriedag en een lage caloriedag krijgt. Een makkelijke verdeling is:

Dag 1: 2500 calorieën
Dag 2: 2000 calorieën
Dag 3: 1500 calorieën

Nu moet je een dieet samenstellen dat deze calorieën verdeelt over eiwitten, koolhydraten en vet. Hieronder vind je een heel goed voorbeeld.

Het dieet

Het dieetplan hieronder verdeelt je dieet in drie aparte dagen, waarna je weer met dag één begint. De eerste dag eet je de meeste calorieën (boven het getal dat je hebt berekend) en koolhydraten, de tweede dag eet je minder calorieën en koolhydraten (ongeveer het aantal calorieën dat je hebt berekend dat je nodig hebt) en de derde dag ligt onder het aantal calorieën dat je hebt berekend.

Je zult ook zien dat de percentages voor elk voedingsmiddel (eiwitten ,koolhydraten en vet) elke dag anders zijn, met een hoge koolhydraatinname de eerste dag, een gemiddelde koolhydraatinname op de tweede dag een een lage koolhydraatinname op de derde dag. Je moet natuurlijk wel de hoeveelheden in dit dieet aanpassen naar jouw behoeften.

Laten we gaan kijken naar dag 1:

Dag 1

Maaltijd 1: Hoeveelheid Kcal Eiwitten Koolhydraten Vet
Brinta of Bambix 80 g 267 13 53 0
whey-proteïne 45 g 184 37 5 2
fruit 1 60 0 14 0
Totaal: 510 50 72 2
Maaltijd 2:
boterhammen 4 340 12 64 4
honing ja 200 0 48 0
mager beleg of 150 g
eieren (vijf eiwit, één dooier) 5 291 36 0 10
Totaal: 831 48 112 14
Maaltijd 3:
rijst (gekookt) 250 g 368 8 83 0
ananasschijven 4 240 3 58 0
kipfilet 150 g 240 46 0 6
Totaal: 848 57 140 6
Maaltijd 4:
boterhammen 2 170 6 32 2
honing ja 100 0 24 0
tomaat ja 10 1 1 0
blikje tonijn (op water) of 1 176 39 2 0
makreel in tomatensaus 1
Totaal: 456 46 59 2
Maaltijd 5:
aardappelen 4 160 4 32 0
groente 250 g 50 5 10 0
biefstuk of kipfilet 150 g 200 40 2 4
Totaal: 410 49 44 4
Maaltijd 6:
Brinta of Bambix 50 g 167 8 33 0
whey-proteïne 50 g 204 41 5 2
Totaal: 371 49 38 2
Dagtotaal: 3425 298 465 29
Percentages: 37,65% 58,67% 3,68%

Zoals je kunt zien schrijft het dieet zes maaltijden per dag voor, die je met tussenpozen van ongeveer tweeënhalf uur eet zodat de voedingsmiddelen volledig door je lichaam kunnen worden verwerkt voor de volgende lading binnenkomt. Het belangrijkste dat verandert gedurende de drie dagen is het aantal calorieën en het aantal koolhydraten in het dieet. Je kunt de percentages voor iedere voedingsstof onderaan de dagelijkse voedingslijst zie.

Bij elke maaltijd worden er eiwitten gegeten, zodat je spieren continue de benodigde aminozuren binnenkrijgt die ze nodig hebben voor onderhoud en groei. Je kunt ook zien dat iedere maaltijd een andere eiwitbron gebruikt, zodat je kwaliteitsaminozuren van verschillende bronnen in je bloed krijgt. Probeer altijd zoveel mogelijk variatie in je dieet aan te brengen, zodat je voedingsmiddelen van verschillende kwaliteit binnenkrijgt en je niet zo snel uitgekeken raakt op je dieet.

Havermout (hier Brinta) is een goede complexe koolhydraatbron, en wordt dus veel gebruikt in dit dieet. Warme Brinta met eiwitpoeder met vanillesmaak is trouwens echt godenvoedsel! Vermeng de havermout gewoon met water in een schaaltje, stop het in de magnetron tot het bijna over het schaaltje heen rijst, haal het eruit en voeg het eiwitpoeder toe.

Bij de tweede maaltijd heb ik de eieren meegenomen in de berekening, en niet het magere beleg. Je zult voornamelijk eieren eten omdat ze goedkoop en lekker zijn, maar wanneer je reist is mager beleg (bijvoorbeeld gesneden kipfilet) misschien makkelijker. Aan jou de keuze.

Wanneer je geen trek meer hebt in tonijn in blik, vervang het dan door makreel in tomatensaus of verse vis als je er aan kunt komen.

Dan dag 2:

Dag 2

Maaltijd 1: Hoeveelheid Kcal Eiwitten Koolhydraten Vet
Brinta of Bambix 60 g 200 10 40 0
whey-proteïne 45 g 184 37 5 2
fruit 1 60 0 14 0
Totaal: 444 47 59 2
Maaltijd 2:
boterhammen 2 170 6 32 2
honing ja 100 0 24 0
mager beleg of 150 g
eieren (vijf eiwit, één dooier) 5 291 36 0 10
Totaal: 561 42 56 12
Maaltijd 3:
rijst (gekookt) 125 g 184 4 41 0
ananasschijven 4 240 3 58 0
kipfilet 150 g 240 46 0 6
Totaal: 664 53 99 6
Maaltijd 4:
boterhammen 1 85 3 16 1
honing ja 50 0 12 0
tomaat ja 10 1 1 0
blikje tonijn (op water) of 1 176 39 2 0
makreel in tomatensaus 1
Totaal: 321 43 31 1
Maaltijd 5:
aardappelen 2 80 2 16 0
groente 250 g 50 5 10 0
biefstuk of kipfilet 150 g 200 40 2 4
Totaal: 330 47 28 4
Maaltijd 6:
Brinta of Bambix 25 g 83 4 17 0
whey-proteïne 50 g 204 41 5 2
Totaal: 287 45 22 2
Dagtotaal: 2606 276 294 26
Percentages: 46,34% 49,28% 4,38%

Je ziet dat de calorieën drastisch omlaag zijn gegaan. Je kunt proberen om het verschil in calorieën tussen dag 1 en 2 minder groot te maken in je eigen dieet, maar als je dit aan kunt is dat ook goed.

Het aantal calorieën van de eiwitbronnen is hetzelfde. Het grootste verschil tussen dag 1 en 2 is het lagere aantal calorieën dat van koolhydraatbronnen afkomstig is.

En dag 3:

Dag 3

Maaltijd 1: Hoeveelheid Kcal Eiwitten Koolhydraten Vet
Brinta of Bambix 40 g 133 7 27 0
whey-proteïne 45 g 184 37 5 2
Totaal: 317 43 31 2
Maaltijd 2:
rijstwafels 2 50 2 10 0
honing ja 100 0 24 0
mager beleg of 150 g
eieren (vijf eiwit, één dooier) 5 291 36 0 10
Totaal: 441 38 34 10
Maaltijd 3:
rijst (gekookt) 75 g 110 2 25 0
ananasschijven 4 240 3 58 0
kipfilet 150 g 240 46 0 6
Totaal: 590 51 82 6
Maaltijd 4:
rijstwafels 2 50 2 10 0
honing ja 100 0 24 0
tomaat ja 10 1 1 0
blikje tonijn (op water) of 1 176 39 2 0
makreel in tomatensaus 1
Totaal: 336 42 37 0
Maaltijd 5:
groente 250 g 50 5 10 0
biefstuk of kipfilet 150 g 200 40 2 4
Totaal: 250 45 12 4
Maaltijd 6:
whey-proteïne 50 g 204 41 5 2
Totaal: 204 41 5 2
Dagtotaal: 2137 260 201 23
Percentages: 53,70% 41,53% 4,77%

De meeste koolhydraten zijn nu uit het dieet. Je zult wat honger hebben, maar bedenk dat je morgen weer koolhydraten kunt laden tijdens dag 1!

Zoals je kunt zien is het samenstellen van een dieet volgens de zigzag methode niet zo moeilijk. Houd gewoon de volgende regels in de gaten:

  • Zorg dat je elke dag je calorieën binnenkrijgt. Honger jezelf NIET uit!
  • Probeer je voedingsmiddelen uit zoveel mogelijk voedingssoorten te halen
  • Laat je eiwitcalorieën niet zakken. Je hebt eiwitten nodig om je spieren te behouden

Veel plezier met het samenstellen van je dieet en op naar een perfecte shape!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reactie

  1. Rosali op zegt:

    Hoi,

    Ik eet al geruime tijd, 12 maanden, onder mijn onderhoud om mijn vetpercentage te verlagen maar de laatste maanden maak ik geen progressie meer. Ik ben een vrouw en heb momenteel een vet% van 24,4. Het valt me in deze methode op dat er nauwelijks calorieën uit vet komen. Ik zou deze methode weleens willen proberen maar vraag me af of de lage inname van vetten schadelijk kan zijn voor mijn lichaam.

Plaats een reactie