COACH LOGIN
beginnen hardlopen

Beginnen met hardlopen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een van de grotere trends van de afgelopen jaren is het teruggaan naar de basis. Voorbeelden hiervan zijn het paleo dieet, ook wel bekend als de caveman dieet, waar men terug gaat naar de voedingswijze van onze voorouders, maar ook qua sporten zie je dat veel mensen de voorkeur hebben om meer buiten te gaan sporten dan binnen. Hardlopen is de afgelopen jaren weer een stuk populairder geworden. Daarnaast is het vrij laagdrempelig, iedereen kan beginnen met hardlopen of je nu jong of oud bent, dik of dun. Wil je op een verantwoorde manier beginnen met hardlopen, lees dan onze onderstaande tips eerst even door. 

Verantwoord beginnen met hardlopen

Het feit dat bewegen en hardlopen in het specifiek erg gezond is, is het goed om te beseffen dat het een inspanning is dat veel eisen stelt aan het bewegingsapparaat. De belasting op knieen, enkels, maar ook de hart- en bloedvaten is vrij groot. Zeker wanneer je lang uit de roulatie bent geweest of net begint met hardlopen.

Daarom is het verstandig om verantwoord te beginnen met hardlopen. Wanneer je jonger bent dan 35 jaar en je hebt verder geen hart- of vaatziekten dan kun je in een rustig tempo beginnen. Hieronder vind je een schema voor beginners die je op weg kan helpen.

Wanneer je ouder bent dan 35 en je hebt een tijdje niet gelopen dan is het misschien handig om eerst een sportmedisch advies te vragen bij je huisarts. Dit is ook aan te bevelen wanneer je BMI hoger is dan 30. Het gewicht dat je namelijk bij je draagt kan aardig wat impact hebben op de knieeen. Hieronder kun jij je BMI uitrekenen.

Beginnen met hardlopen: de schoenen

Het allerbelangrijkste, zelf nog belangrijker dan de warming up en cooling down bij het hardlopen, zijn de schoenen. Dit kan niet vaak genoeg benadrukt woden aan beginnende hardlopers. Het schoeisel is een van de belangrijkste zaken, immers de hardloopschoen voorziet je van voldoende demping en steun tijdens het rennen. Ga niet van start zonder dat je de juiste schoenen hebt. Gewone sportschoenen bieden niet voldoende demping en rennen op deze schoenen kan leiden tot zeer vervelende blessures.

Wil je echt goed van start, laat dan je schoenen opmeten middels een filmpje. Aan de hand van dit filmpje kan de adviseur in de winkel jouw looptechniek en looppatroon analyseren en jou de juiste schoen aanbevelen.

De warming up

Net als bij alle andere sporten begin je ook bij het hardlopen met een warming up. De warming up zorgt ervoor dat je lichaam en spieren opgewarmd raken op de aanstaande inspanning. Je centraal zenuwstelsel gaat in de actieve modus. De warming up start vaak met het wandelen om vervolgens het tempo op te voeren naar een rustige looppas. Dit duurt ongeveer zo’n 5 a 10 minuten waarna de looppas wordt afgebroken voor het stretchen van de spieren. Lichte stretch oefeningen van de kuiten, bovenbenen, hamstrings en liezen zijn veelvoorkomend.

Hardlopen en tempo

Een van de belangrijkste factoren die de intensiteit bepalen tijdens het hardlopen is het tempo. Zeker als je gaat beginnen met hardlopen kan het zoeken naar de juiste tempo een uitdaging zijn. Veel beginners gaan te hard van stapel, aardoor ze al snel uitgeput raken of blessures oplopen. Om het tempo op een goede manier te bepalen kun je het beste iets voorzichtiger beginnen en eerst een kilometer test doen. De kilometer test bepaalt het tempo dat je doet om 1 kilometer af te leggen. Als je dit weet dan is het advies om hier 1 a 2 minuten langer over te doen. Op die manier heb je altijd iets meer ruimte om de kilometer af te leggen en begin je met een rustige intensiteit.

Wanneer je het tempo wilt bepalen aan de hand van een hartslagmeter dan kun je dit het beste gaan doen op basis van 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Ook hiervoor geldt dat je voldoende ruimte voor jezelf inbouwt voor verbetering en progressie, maar dat is niet wat je uitgangspunt moet zijn wanneer je net gaat starten met hardlopen.

Het opbouwen van de tempo kan vervolgens gefaseerd. Indien je merkt dat je na 2 weken de kilometer test eenvoudiger gaat kunnen lopen, kun je het tempo opvoeren met 10%. Na 2 weken kun je dat weer opvoeren met nog eens 10%. Hieronder vind je een hardloopschema voor beginners die je op gang kan helpen als je je intensiteit wilt opvoeren.

Herstel tijdens het lopen

Wandelen is onderdeel van het hardlopen, wanneer je net begint. Deze wandelpauzes zijn niet een teken van falen, maar helpen je juist om actief te herstellen tijdens het lopen. Het wandelen zorgt er namelijk voor dat je in beweging blijft en niet gaat stilstaan. En het is wetenschappelijk bewezen dat actief herstellen veel effectiever is dan passief herstellen. Tot slot blijft je lichaam in beweging waardoor je ook tijdens het wandelen je lichaam blijft trainen.

Vaak wordt voeding niet in verband gebracht met hardlopen, maar ook bij het rennen is het van belang dat je gezond blijft eten. Houd in de gaten hoeveel je eet en wat je lichaamsgewicht doet tijdens de weken dat je begint.

Na het hardlopen zijn de glycogeen voorraden in je spieren en lever vrijwel leeg en dien je deze zo snel mogelijk aan te vullen met koolhydraten. Daarnaast kan proteine bijdragen aan een sneller herstel.

Beginnersschema hardlopen

Week Dag 1 Dag 2
Dag 3
1 30 min. wandelen 40 min. wandelen 45 min. wandelen
2 10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
10-12 x:
1 min. lopen
2 min. wandelen
4-5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 4 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
5 x:
3 min. lopen
3 min. wandelen
4 – 5 x:
3 min. lopen
2 min. wandelen
4 4 x:
4 min. lopen
3 min. wandelen
4 x:
4 min. lopen
2 min. wandelen
4 x:
5 min. lopen
3 min. wandelen
5 2 x:
6 min. lopen
3 min. wandelen
2 x:
7 min. lopen
3 min. wandelen
15 min. lopen
6 2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
2 x:
7,5 min. lopen
2 min. wandelen
15 min. lopen
7 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
8 10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
9 15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen
20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen
10 20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen
20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie