COACH LOGIN
cardio voor of na krachttraining

Cardio vóór of na krachttraining? Deel I

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Of je nu cardio doet na je krachttraining of juist ervoor maakt niets uit voor de effectiviteit van beide type trainingen. Dat is althans de uitkomst van een onlangs gepubliceerd onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research. Andere onderzoeken tonen echter resultaten waaruit blijkt dat de volgorde wel degelijk invloed heeft op het resultaat.

Kracht of cardio

De “traditionele” instructie die fitnessprofessionals doorgaans geven aan klanten die zowel cardio als krachttraining op het schema hebben staan, is om eerst de krachttraining te doen en hierna cardio. Toen ik de opleiding fitnessdocent deed, was dit ook de standaard volgorde in ieder trainingsschema waarin zowel krachttraining als cardio was opgenomen. Typisch was de volgorde:

Warming-up, krachttraining, cardio, cooling down en eventueel stretchen.

De uitleg die hierbij gegeven wordt, is dat het energieverbruik tijdens cardio niet ten koste mag gaan van de krachttraining.

“Cardio vóór of na krachttraining maakt geen verschil”

Onlangs wilden onderzoekers van de Rutgers University in New Jersey de validiteit van deze stelling testen (1). Ze verdeelden 23 ongetrainde studentes in twee groepen. 13 Studentes zouden eerst cardio* doen en dan krachttraining, de overige 10 zouden de omgekeerde volgorde hanteren. Het trainingprogramma werd acht weken gevolgd. De cardio bestond uit vier keer per week 30 minuten op een intensiteit van 70%-80% van de maximale hartslag (220-leeftijd). Hartslag en vermoeidheid zoals ervaren door de deelnemers werden vastgelegd en op basis van deze waarden werd de intensiteit iedere week verhoogd.

De krachttraining bestond uit een drie-daagse split (borst+rug, schouder+armen en onderlichaam) waarbij 5 tot 6 oefeningen werden gedaan met 3 sets van 8-12 herhalingen op een intensiteit van 90%-100% 10RM (10RM is het maximale gewicht waarmee men 10 herhalingen kan doen). Het gewicht waarmee werd getraind, werd vastgelegd. Zodra men hiermee 12 herhalingen kon doen, werd het gewicht verhoogd.

Als trainingsresultaat maten ze het effect van de twee verschillende volgorden op de VO2max (max. hoeveelheid zuurstof die je longen op kunnen nemen), kracht en lichaamssamenstelling (droge massa t.o.v. lichaamsvet). Voor en na de acht weken werden deze gemeten om de effecten te bekijken.

*Er wordt in de onderzoekstekst gesproken over “endurance” (uithoudingsvermogen). Hiervoor kan het woord “cardio” gebruikt worden.

Resultaten

VO2max: Het uithoudingsvermogen verbeterde in beide groepen tijdens de acht weken, maar onderling was er geen significant verschil. In de groep die eerst krachttraining deed was de toename iets groter, maar niet groot genoeg om te kunnen stellen dat dit verschil niet door toeval is veroorzaakt.

Kracht: Gekeken werd naar het verschil op de 10RM tijdens de legpress en chestpress. Op beide werd vooruitgang geboekt, maar ook hier was er geen significant verschil. Op de chestpress was de kracht iets meer toegenomen in de groep die eerst cardio had gedaan en bij de legpres was het precies omgekeerd. In beide gevallen was het verschil dus echter niet groot genoeg om niet aan toeval geweten te kunnen worden.

Lichaamssamenstelling: Tenslotte werd er gekeken naar de verhouding tussen droge lichaamsmassa en lichaamsvet. In beide groepen was de droge massa toegenomen. In de groep waar eerst cardio werd gedaan, was de toename 0,3 kg. In de andere groep was dit 0,6kg. Beiden een significante stijging ten opzicht van de start van de 8 weken, maar onderling was ook dit verschil niet statistisch significant. Het totale lichaamsgewicht nam in beide groepen toe, maar het vetpercentage bleef gelijk.

De onderzoekers concluderen dan ook:

Based on the results of this study, it can therefore be advised to recommend a concurrent and combined exercise program consisting of E and R, regardless or sequential ordering, towards the improvement of one’s health and fitness in an inactive female population.

-P.M. David, Rutgers University

Zoals gezegd, zijn er echter onderzoeken die wel degelijk verschillende resultaten zien wanneer krachttraining en cardio in één training gecombineerd worden.

Volgorde bepalen aan de hand van primaire doelstelling

Welke volgorde de meest effectieve is, lijkt af te hangen van je primaire doelstelling. Iemand die krachttraining combineert met cardio kan immers diverse doelstellingen hebben: Spiermassa opbouwen, spierkracht, conditie of uithoudingsvermogen opbouwen en vetverbranding.

De volgorde kan op deze verschillende doelstellingen ook verschillende effecten hebben waardoor je niet in het algemeen kan stellen dat de éne volgorde beter is dan de andere. Sterker nog, afhankelijk van je belangrijkste doelstelling zou volgens sommige onderzoeken de combinatie helemaal niet gedaan moeten worden, ongeacht te volgorde. Zelf ben ik “van huis uit” een leerling van deze laatste school. Mijn primaire doelstelling is spiermassa bouwen. Als ectomorf heeft vetverbranding namelijk een zeer lage prioriteit voor mij. Voor mij is het dus verstandig om de onderzoeken er op na te kijken of een combinatie echt nadelig is voor spiermassa en of de volgorde hierbij uitmaakt. Is echter conditieverbetering of vetverbranding je belangrijkste doelstelling dan dien je het onderzoek hierop te raadplegen.

Bovendien is in het onderzoek hierboven getest met ongetrainde vrouwen. Uit andere onderzoeken blijkt dat het anders kan zijn indien het om getrainde mensen gaat. Je dient dus ook rekening te houden met je eigen trainingservaring.

In dit deel ga ik verder in op de effecten van de combinatie krachttraining en cardio op de conditie en het uithoudingsvermogen en vetverbranding. In deel II kijk ik welke effecten een combinatie hebben op de resultaten uit krachttraining.

Krachttraining en cardio gecombineerd

Gaat het je primair om conditieverbetering dan doe je er volgens de onderzoekers van de Faculté des Sciences de Tunis goed aan juist eerst cardio te doen en vervolgens krachttraining (2). Zij zagen dat als hierna een 4 kilometer-loop werd gedaan dit succesvoller werd gedaan dan wanneer er alleen cardio of krachttraining vooraf was gedaan of eerst krachttraining en dan cardio in plaats van omgekeerd. Bij het doen van eerst krachttraining en dan cardio zagen de onderzoekers dat de VO2max, de maximale zuurstofopname, significant meer toenam dan in de andere gevallen. 

Circuit training immediately after individualised endurance training in the same session (E+S) produced greater improvement in the 4 km time trial and aerobic capacity than the opposite order or each of the training programmes performed separately.

-M. Chtara,  Faculté des Sciences de Tunis

Onderzoekers van de University of Kansas keken alleen naar de volgorde krachttraining – cardio en raden op basis van de resultaten aan om vooraf geen krachttraining te doen (3). Zij verdeelden 30 jonge, actieve mannen in drie groepen. Eén groep deed cardio, de tweede groep deed alleen krachttraining en de derde groep deed beiden waarbij eerst krachttraining werd gedaan. Ze zagen dat in zowel de groep die alleen conditie trainde als de groep de beide deed, de conditie toenam. In de groep die alleen conditietraining deed was de toename echter significant groter. De combinatie krachttraining met conditietraining ging dus ten koste van de effecten op de conditie en vetverbranding.

These data indicate that, although resistance training (krachttraining)alone will increase BMR(Basal Metabolic Rate) and muscular strength, and endurance training (training op uithoudingsvermogen) alone will increase aerobic power and decrease bodyfat, combined training will provide all of these benefits but to a lesser magnitude than RT and ET after 10 wk of training.

– B.A. Dolezal, University of Kansas

Volgens deze onderzoekers zal de combinatie van krachttraining en cardio (in die volgorde!) dus de voordelen van beide opleveren, maar in mindere mate dan wanneer ze apart worden getraind. 

Vet verbranden op korte termijn of lange termijn?

BMR na krachttraining cardio of combiZe zagen dat de de hoeveelheid lichaamsvet en het vetpercentage meer afnamen nadat er alleen cardio werd gedaan dan bij de combinatie met krachttraining (of bij alleen krachttraining). Op de korte termijn dus had alleen cardio meer effect. Keken ze echter naar de BMR, de Basal Metabolic Rate, dan was het een ander verhaal. De BMR is een indicatie van je energieverbruik in rust. Hoe hoger deze is, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft. Je zal dan bij een gelijkblijvend dieet meer afvallen of minder aankomen. De BMR steeg wel wanneer er krachttraining werd gedaan (alleen en in combinatie met cardio), maar niet wanneer er alleen cardio werd gedaan (afbeelding rechts). In dat laatste geval, daalde deze juist waardoor je dus minder zou moeten gaan eten om hetzelfde resultaat te bereiken van dezelfde cardio.  Het is dus maar de vraag wat er zou gebeuren als het onderzoek langer zou duren.

Effect op vetverbranding afhankelijk van rust tussen beide trainingen. 

Lees je het voorgaande onderzoek echter, dan staat er over de gecombineerde training dat zowel krachttraining en cardio beiden op één dag gebeurden. Dit zegt dus heel weinig over de combinatie aangezien hier uren tussen gezeten kunnen hebben. In praktijk worden deze trainingen vrijwel direct achter elkaar uitgevoerd. Met uitzondering van professionele atleten zijn er immers weinig mensen die twee keer per dag naar de sportschool gaan.

Uit onderzoek uit Japan blijkt dat er veel verschil zit tussen een korte pauze of een lange pauze tussen beide trainingen (4). Onderzoekers van de University of Tokyo lieten de deelnemers aan hun vergelijkbare onderzoek de gecombineerde training (eerst kracht dan cardio) twee keer doen. De eerste keer werd dit gedaan met 20 minuten rust tussen beide trainingen en de tweede keer met 2 uur rust er tussen. De Japanners zagen dat juist dat krachttraining voorafgaand aan cardio de vetverbranding verhoogde in plaats van deze te verlagen zoals in het vorige onderzoek het geval was. Dit effect zagen de Japanners echter alleen met 20 minuten rust en niet meer wanneer er twee uur rust werd genomen tussen beide trainingen.ovidweb

Ze vermoedden dat tijdens de krachttraining extra hormonen, zoals adrenaline, noradrenaline en groeihormoon, worden aangemaakt die zorgen dat er meer vrije vetzuren in de bloedsomloop terecht komen die vervolgens tijdens de cardio als bron van energie verbrand worden (5,6). Deze niveau’s waren nog verhoogd na 20 minuten na de krachttraining, maar namen daarna snel af tot lagere waarden dan voorheen. Dit heeft te maken met negatieve feedback. Het lichaam ziet zelf een verhoogde hoeveelheid van vrijgegeven hormonen en verlaagt de productie om dit te stabiliseren. Twee uur na de krachttraining waren deze niveau’s dus lager dan in de controlegroep die niet eerst krachttraining had gedaan waardoor er nu juist een negatief effect was op vetverbranding. De onderzoekers keken niet naar BMR en lange termijn effecten. Het is dus onduidelijk hoe welke methode na bijvoorbeeld 3 maanden de beste resultaten zou opleveren qua vetpercentage.

Na het lezen van dit onderzoek ging ik weer terug naar het eerste, recentelijk verschenen onderzoek van de Rutgers University dat de aanleiding was tot dit artikel. Daaruit bleek de volgorde van krachttraining en cardio op onder andere de lichaamssamenstelling en dus lichaamsvet geen verschil te maken. Ik hoopte te lezen dat zij een te lange pauze hadden genomen tussen de trainingen als verklaring voor de tegenstrijdige resultaten van beide onderzoeken. De rust in dit onderzoek bedroeg echter slechts 5 minuten en nadert dus ook nog eens het beste de realiteit. Waar ligt de verklaring dan?

De onderzoekers van de Rutgers University hebben niet de combinatie van kracht en cardio vergeleken met alleen cardio. Ze hebben twee volgorden onderling vergeleken : Eerst cardio of eerst krachttraining. Als je concludeert dat krachttraining alleen een positief effect kan hebben op vetverbranding tijdens cardio hierna en niet andersom dan zou de uitkomst van New Jersey inderdaad het onderzoek uit Japan tegenspreken. Er is echter een onderzoek dat heeft aangetoond dat de combinatie cardio-cardio (ja, je leest het goed) er ook voor zorgt dat tijdens de tweede training meer vet wordt verbrand (7). Het is dus goed mogelijk dat in het onderzoek van New Jersey twee positieve combinaties zijn vergeleken die beide beter zijn voor de vetverbranding dan apart. Dit is echter niet gezien omdat ze alleen onderling werden vergeleken.

Wat betreft de vetverbranding zijn er mij in ieder geval geen onderzoeken bekend waaruit blijkt dat een combinatie van krachttraining en cardio, in welke volgorde dan ook, een negatieve invloed heeft op vetverbranding. In het ergste geval is er geen toegevoegde waarde.

Conclusie deel I

Om te bepalen of het verstandig is om krachttraining en cardio te combineren, is het handig eerst je prioriteit te bepalen. Uit de onderzoeken hiernaar blijkt de combinatie van beide namelijk wel de voordelen van beide aparte trainingen te bieden, maar afhankelijk van het onderzoek kan dit juist in mindere of grotere mate het geval zijn.

Wat het uithoudingsvermogen als belangrijkste doel betreft, is er één onderzoek dat heeft gekeken naar de combinatie cardio – krachtkrachttraining (in die volgorde) en zag dat maximale zuurstofopname daardoor meer toenam bij een hierop volgende duurloop dan bij omgekeerde volgorde of separate trainingen.

Is vetverbranding je belangrijkste doel dan lijkt krachttraining vooraf of achteraf geen negatief effect te hebben. Uit één onderzoek blijkt dat je meer vet verbrand door voorafgaand aan cardio eerst krachttraining doet, mits de rust tussen beide trainingen niet te lang is.

Referenties

  1. Davitt, Patrick M.; Pellegrino, Joseph; Schanzer, Jarrett; Tjionas, Harisics; Arent, Shawn M.The Effects of a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in Inactive College Females: Does Order Matter? Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 27 December 2013 doi: 10.1519/JSC.0000000000000355
  2. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, and Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med 39: 555-560, 2005.
  3. Dolezal BA and Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J App Physiol 85: 695-700, 1998.
  4. Goto K1, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.
  5. Moller, N., J. O. Jorgensen, K. G. Alberti, A. Flyvbjerg, and O. Schmitz. Short-term effects of growth hormone on fuel oxidation and regional substrate metabolism in normal man. J. Clin. Endocrinol. Metab. 70:1179-1186, 1990.
  6. Quisth, V., S. Enoksson, E. Blaak, E. Hagstrom-Toft, P. Arner, and J. Bolinder. Major differences in noradrenaline action on lipolysis and blood flow rates in skeletal muscle and adipose tissue in vivo. Diabetologia 48:946-953, 2005.
  7. Stich, V., I. de Glisezinski, M. Berlan, et al. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise. J. Appl. Physiol. 88:1277-1283, 2000.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

2 reacties

  1. Het is toch logisch dat wanneer je intensieve krachttraining hebt gedaan de kh in je bloed, wanneer je hard genoeg hebt getraind, op zijn?

    Je lichaam verbrandt kh bij intensieve training. Hoe hoger je hartslag hoe meer kh je verbrand. Wanneer je kh op zijn gaat je lichaam aan je spieren vreten voor energie.

    Wanneer vetbranding je doel is kun je het beste, volgens mijn mening, intensief en zwaar trainen en daarna non-intensieve cardio, met een hartslag rond de 130-140. Op deze manier verbrand je alleen vet na je training en heb je je kh gebruikt.

    Na je training zul je je uitgeputte lichaam moeten voeden met snelle kh. Alleen eiwitten na je training zal er voor zorgen dat je lichaam deze om gaat zetten in glucose. Zelfs in de cut zou je suikers na je training moeten pakken. Ook de insuline respons zorgt ervoor dat de eiwitten in de spieren terecht komen.

    Wanneer je je cardio of krachttraining ook doet in welke volgorde dan ook, je voeding maakt of breekt resultaat.

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Dat is inderdaad de traditionele uitleg welke ik zelf ook altijd gevolgd heb. Mijn primaire doelstelling is echter spierkracht en -massa. In dit eerste deel keek ik wat de gevolgen van de combinatie en verschillende volgorden zijn als conditieverbetering en vetverbranding je belangrijkste doelstellingen zijn.
      In deel II ga ik in op de gevolgen van een gecombineerde training voor spierkracht en -massa. Daarbij zal ik eerst een uitgebreidere uitleg geven van de “traditionele” volgorde en combinatie waarbij je inderdaad normaal rekening houdt met glycogeen voorraden (en dus voeding vooraf en achteraf) duur van de training, trainingssplit, aantal oefeningen en sets per training etc.

Plaats een reactie