COACH LOGIN
cardio voor of na kracht

Cardio vóór of na krachttraining?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In deel I van dit artikel beschreef ik de discussie over het al dan niet combineren van krachttraining en cardio en in welke volgorde dit dient te gebeuren. Om dit te beoordelen is van belang eerst te bepalen welk doel je als prioriteit stelt. In deel I keek ik vooral naar de gevolgen wanneer conditieverbetering en vetverbranding je belangrijkste doelstellingen zijn. Hierbij haalde ik een recent onderzoek aan dat hierop in ging en behandelde ik (onderdelen van) onderzoeken die specifiek keken naar het effect van de combinatie en diverse volgorden hiervan op de conditie, uithoudingsvermogen en vetverbranding. In dit tweede deel kijk ik specifiek naar het effect op spierkracht en spiermassa onder deze verschillende omstandigheden.

“Traditionele volgorde”: Eerst krachttraining dan cardio

In deel I legde ik al kort uit dat in een “traditioneel” trainingsschema zoals veel fitnessprofessionals die zullen opstellen krachttraining wordt gevolgd door cardio. Dit heeft o.a. te maken met de gedachte dat je eerst op een hogere intensiteit traint waarbij je glycogeen-voorraden worden aangesproken. Dit is de opgeslagen vorm van ingenomen koolhydraten. In de artikelen van Koen over energiesystemen wordt hier uitgebreider op in gegaan en op de verschillende leveranciers van energie per mate van intensiteit en duur van inspanning:

Deel 1: ATP-CP systeem / fosfatensysteem
Deel 2: Het Anaerobe systeem / melkzuursysteem
Deel 3: Het Aerobe systeem

Het eenvoudige idee is dat als je eerst krachttraining gebruikt je volledig gebruik kan maken van de glycogeen-voorraden. De cardio die volgt, is van lagere intensiteit en maakt gebruik van het aerobe energiesysteem waarbij zowel glycogeen als vetten gebruikt worden om energie te leveren (via ATP). Ten eerste is de behoefte aan glycogeen tijdens de cardio daardoor lager dan tijdens krachttraining. Bovendien is door de reeds uitgeputte glycogeen-voorraad te verwachten dat tijdens de cardio eerder en meer gebruik van vetten als brandstof gemaakt zal worden.

Traditionele volgorde ten koste van spiermassa?

Mijn persoonlijke focus ligt puur op spiermassa kweken. Als ectomorf ben ik van nature zeer droog, hoef ik niets te doen of te laten voor een wasbordje, maar moet ik wel continu moeite doen om spiermassa te behouden en te vergroten. Bovenstaande uitleg over de traditionele volgorde is mooi als je én spiermassa wilt bouwen én vet wilt verbranden, maar kan in theorie betekenen dat je niet het volledige resultaat behaald aan spiermassa. Zoals gezegd, gebruik je tijdens de intensieve krachttraining glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten. Deze voorraad is slechts in beperkte mate aan te vullen van tevoren. Ik heb al eens eerder verwezen naar onderzoek waaruit bleek dat bij maximale intensiteit de glycogeen-voorraad na 30 tot 40 minuten leeg is (1). Tijdens krachttraining heb je tussendoor rust waardoor dit wat langer zou kunnen duren. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de training zal je van een gemiddelde krachttraining verwachten dat dit wat langer duurt.

Hierna echter, wanneer glycogeen is uitgeput, gaat je lichaam dus op zoek naar energie. Ook wanneer je hierna rust, heeft je lichaam energie nodig voor de belangrijkste functies zoals die van de hersenen en het hart. Ook dit gebeurt met behulp van het eerder genoemde aerobe energiesysteem. Het probleem hierbij is dat dan niet alleen glycogeen en vetten worden gebruikt, maar ook aminozuren. Deze aminozuren komen uit proteïne die in de spieren wordt afgebroken. Dit kan je voorkomen of beperken door direct na de training snelle koolhydraten in te nemen zodat het lichaam na omzetting van deze weer over glycogeen beschikt (hoewel sommigen denken dat dit de groeihormoon-niveaus die door de training zijn gestegen weer direct doet dalen). Een andere oplossing is door direct na de training de snelst mogelijke proteïne te gebruiken. Zelf gebruik ik hiervoor hydrolisaten (whey of caseïne zoals in Pepto-Pro). Dit zorgt voor snelle levering van beschikbare aminozuren in de bloedsomloop waardoor hiervoor minder noodzaak is om proteïne in de spieren aan te spreken. Bovendien beschikt het lichaam zo over de nodige aminozuren om juist weer proteïne op te bouwen in de spieren

Als je na krachttraining waarbij je je glycogeen hebt uitgeput dus cardio gaat doen, verhoog je de behoefte aan energie én duurt het langer voordat je door inname van koolhydraten of proteïne afbraak voorkomt.

Dat is althans mijn persoonlijke reden om geen cardio te doen na krachttraining om zo alles te richten op spiermassa.

Glycogeen uitputting

Laten we daarom eerst eens kijken in hoeverre bovenstaande van toepassing is wat betreft het uitputten van glycogeen tijdens krachttraining.

Er zijn twee onderzoeken verricht waarin bodybuilders een half uur lang krachttraining deden. In dit half uur deden ze front squats, back squats, leg presses en leg extensions. Van elke oefening deden ze 5 sets tot falen, zoveel herhalingen dus als ze konden, wat neer kwam op 6-12 herhalingen. Je zou dus denken dat de behoorlijk uitputtende training een groot deel van de glycogeen-voorraad heeft uitgeput. In het onderzoek uit 1986 namen ze na de training een biopsie van de vastus lateralis (buitenkant dijbeen) om de concentratie van glycogeen te meten (2). Deze bleek met slechts 26% te zijn afgenomen.

Muscle glycogen concentration was 26% lower post-exercise, a rather modest decline considering the demanding exercise protocol completed. This led the authors to conclude that energy sources in addition to muscle glycogen support heavy resistance training.

-P.A. Tesch, Mid Sweden University

Naast glycogeen zou er dus nog een andere leverancier van energie zijn. Toen vier jaar later het onderzoek herhaald werd, keken de onderzoekers ook naar de hoeveelheid triglyceriden (vetten) in de spieren (3). Naast een afname van 28% glycogeen, vergelijkbaar met het eerdere onderzoek, zagen ze een afname van 30% van triglyceriden in de spieren.

This suggests that intramuscular lipolysis (breakdown of triglycerides) may also play a role in energy production during repeated high-intensity exercise. Overall, research suggests that intramuscular glycogen is an important fuel supporting weight training exercise, but not the only substrate.

-B. Essen-Gustavsson, Swedish University of Agricultural Sciences

In een onderzoek uit 1991 lieten onderzoekers hun proefpersonen 6 sets op de legpress doen (4). De ene keer gemiddeld 13 herhalingen op 35% van hun 1RM (het maximale gewicht waarmee ze één herhaling kunnen doen) en de tweede keer gemiddeld 6 herhalingen van 70%. Verrassend genoeg leverden beiden een vergelijkbare uitputting van glycogeen op, respectievelijk 38% en 39%.  Verrassend omdat het onderling zo weinig verschilt, maar ook omdat er meer glycogeen verbruikt was dan in de vorige twee onderzoeken terwijl er minder oefeningen gedaan werden.

Wat dit laatste onderzoek bovendien interessant maakt, is dat de onderzoekers ook hebben gekeken hoe snel de glycogeen-voorraad na de training werd aangevuld zonder voeding in te nemen. Deze aanvulling van glycogeen geeft namelijk een indicatie van de mate waarin vet en proteïne (uit spiermassa) worden omgezet om nieuwe glycogeen te genereren (glycogenese).  In twee uur tijd was de glycogeen voorraad alweer met ruim 22% toegenomen. Melkzuur speelt hierin ook een rol als precursor (stof die kan worden omgezet in) glycogeen, maar deze rol bleek zeer beperkt.

De glycogeen voorraad hoeft dus niet leeg te zijn voordat het lichaam om zoek gaat naar middelen om deze weer aan te vullen. Stel je voor dat je in deze tijd ook nog eens cardio gaat doen dan zal het lichaam hiervoor nog meer middelen moeten aanwenden wat ten koste kan gaan van de spiermassa waarvoor je net zo hard hebt getraind.

Cardio na krachttraining beperkt verbetering aan kracht en spiermassa

Kijken we naar spierkracht dan zien we dit terug in het onderzoek van de University of Kansas dat ik deel I al aanhaalde. In hetzelfde onderzoek zagen de onderzoekers dat zowel de combinatie krachttraining met conditietraining als alleen conditietraining, voor een toename in kracht zorgde (5). Wanneer er alleen krachttraining werd gedaan, was deze toename echter significant groter.

Dit bleek ook al in 1980 toen onderzoekers drie groepen lieten trainen (6). Deze deden: Alleen krachttraining, alleen conditietraining of een combinatie van beiden. Waar ze zagen dat de combinatie dezelfde voordelen leverden voor de conditie (wat betreft VO2max), bleek de combinatie qua kracht niet hetzelfde resultaat te leveren als wanneer er alleen krachttraining werd gedaan.

These findings demonstrate that simultaneously training for S and E will result in a reduced capacity to develop strength, but will not affect the magnitude of increase in VO2max.*

*(S=Strength, E=Endurance -red)

Onderzoekers van de Pennsylvania State University lieten hun proefpersonen trainen onder verschillende omstandigheden: kracht en cardio, bovenlichaam kracht en cardio, cardio op hoge intensiteit of alleen krachttraining (6). Toen ze vervolgens naar de ontwikkeling van de diverse spiervezels keken zagen ze dat de diverse trainingen al dan niet in combinatie verschillende aanpassingen van de diverse spiervezels opleverde. Ze zagen in alle groepen een verschuiving van de  fast twitch type IIb naar IIa. In een eerder artikel beschreef ik al het “switchen tussen twitchen”, dat er diverse spiervezels zijn voor lage intensiteit, hoge intensiteit en explosieve kracht. De laatste twee zijn de snelle spiervezels, of fast twitch fibres, IIa (“snel”) en IIb (“supersnel”). Train je heel veel op explosiviteit dan zullen sommige IIa vezels veranderen in IIb. Train je meer op kracht en massa (iets minder gewicht en meer herhalingen dan bij maximaalkracht en explosieve kracht) dan gebeurt het omgekeerde. Voor spiermassa zou je dus graag de IIb vezels zien veranderen in IIa. Dit laatste gebeurde in het onderzoek in alle gevallen, maar nog het meest wanneer er alleen krachttraining werd gedaan. Bovendien zagen ze de grootste toename in kracht wanneer er alleen krachttraining was gedaan. De onderzoekers concluderen dan ook dat een enkelvoudige training beter is dan een gecombineerde training als het gaat om de separate voordelen van krachttraining enerzijds en effecten op de conditie (ze maten geen vetverbranding wel VO2max) anderzijds.

Our data indicate that single-mode training tends to be the most effective for strength or endurance performancethe most effective for strength or endurance performance and its concomitant muscle fiber changes. Similar to other studies in the literature, the exercise

-W.J. Kramer, Pennsylvania State University

Recenter keken Braziliaanse onderzoekers naar de ontwikkeling van kracht in oudere mannen (gemiddeld 65 jaar) na het doen van krachttraining, krachttraining en cardio of alleen cardio (7). In zowel de groep die alleen krachttraining als de groep die de combinatie krachttraining en cardio deed, nam de kracht toe. In de groep die alleen krachttraining deed, was dit echter 67% tegenover 41% in de groep die de combinatie deed.

Tenslotte dan een onderzoek uit Australië dat een jaar eerder verscheen (8). In dit onderzoek werden ook de trainingen kracht, kracht+cardio en alleen cardio gedaan. De onderzoekers keken onder andere naar het effect op de lichaamssamenstelling. In zowel de groep die alleen kracht deed als de groep die de combinatie deed, nam de vetvrije massa toe. Deze toename was echter groter in de groep die alleen krachttraining deed (3,6% ten opzichte van 2,4%).

Dus eerst krachttraining en dan cardio?

In deel I van dit artikel bleek dat als het je vooral gaat om verbetering van de conditie het onduidelijk is of een gecombineerde training verstandig is door de verschillende uitkomsten van de onderzoeken hiernaar. De voordelen voor de conditie worden tijdens de combinatie van krachttraining en cardio (in die volgorde) wel behaald, maar volgens sommige onderzoeken in mindere mate dan wanneer er apart cardio was gedaan of zelfs cardio voorafgaand aan krachttraining.

Wat vetverbranding betreft, lijkt de combinatie geen nadelige effecten te hebben. Mogelijk verhoogt de combinatie de vetverbranding juist mits de pauze tussen beide trainingen niet te lang duurt.

Gaat het echter om kracht en spiermassa als belangrijkste doelstelling dan is het (gezien de unanieme uitkomsten van diverse onderzoeken hiernaar) duidelijk dat de combinatie van achtereenvolgens krachttraining en cardio in één training voor goede resultaten zorgt, maar minder goed dan wanneer er alleen krachttraining wordt gedaan.

Tenzij kracht en spiermassa een duidelijke prioriteit hebben, doe je er verstandig aan zowel kracht als cardio te één training te combineren om van de voordelen van beide te profiteren.

Referenties

  1. Van Loon LJC. The effects of exercise and nutrition on muscle fuel selection. Maastricht: Universitaire Pers Maastricht, 2001.
  2. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 55, 362-6.
  3. Essen-Gustavsson, B. & Tesch, P. A. 1990. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 61, 5-10.
  4. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costil, D. L., Fink, D. D., Pascoe, M. A., Benedict, C. P., Lambert, C. P., and Zachweija, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70, 1700-1706.
  5. Dolezal BA and Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J App Physiol 85: 695-700, 1998.
  6. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength  and endurance. Eur J App Physiol 45: 255-263, 1980.
  7. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU,  Triplett NT, and Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78: 976-989, 1995.
  8. Cadore EL, Pinto RS, Lhullier FL, Correa CS, Alberton CL, Pinto SS, Almeida AP, Tartaruga MP, Silva EM, and Kruel LF. Physiological effects of concurrent training in elderly men. Int J Sports Med 31: 689-697, 2010.
  9. Ghahramanloo E, Midgley AW, and Bentley DJ. The effect of concurrent training on blood lipid profile and anthropometrical characteristics of previously untrained men. J Phys Act Health 6: 760-766, 2009.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

2 reacties

Plaats een reactie