COACH LOGIN
hardloopschema

Hardloopschema voor beginners

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Veel beginnend hardlopers starten zonder hardloopschema. Het resultaat is dan vaak dat men een half uurtje doelloos, zonder enige progressie hetzelfde rondje lopen. Met dit als startpunt zal het hardlopen nooit uitdagend worden en ga je nooit progressie boeken. Sterker nog, wanneer je elke keer hetzelfde rondje en hetzelfde tempo aanhoudt, dan kan hardlopen erg saai zijn. Maar hoe doorbreek je de saaiheid? En hoe maak je het hardlopen weer uitdagend? Maak kennis met het hardloopschema voor beginners!

Het hardloopschema

Wanneer je op reis gaat doe je dit volgens een bepaald plan. Zo ook met het hardlopen. Het hardloopschema helpt je om niet elke keer maar weer hetzelfde rondje te lopen en biedt je voldoende uitdaging zodat jij van A naar B komt. Op de plek van de bestemming.

Het schema dat we hieronder uiteen zetten is volledig gericht op beginnend hardlopers. Wil je algemene tips en lees dan ons artikel: beginnen met hardlopen

Hardloopschema voor beginners

We gaan uit van een tijdsduur van 20 minuten.  De opbouw is als volgt:

Doel: 20 minuten zonder tussenpauzes kunnen lopen
Omvang: 1 – 2,5 km
Intensiteit: 2 tot 3. Het is de bedoeling dat je nog met elkaar kunt praten tijdens het hardlopen.
Aantal: 2 tot 3 keer per week
Opmerking: Elke training word voorzien van een warming up van 5 minuten. 5x 1 munuut joggen, waarbij je afwisselt: 1 minuut versnellen en 1 minuut wandelen.

Hardloopschema programma

Programma

Weeknr
Intensiteit Rust Totaal
Lopen Wandelen
(minuten) (minuten) (minuten)
1 5 maal 1 minuut 5 maal 1 minuut 10 minuten
2 7 maal 1 minuut 8 maal 1 minuut 15 minuten
3 10 maal 1 minuut 10 maal 1 minuut 20 minuten
4 5 minuten hardlopen maal 2 Om de 5 minuten 1 min rust 20 minuten
5 7 minuten hardlopen maal 2 om de 7 minuten 1 minuut rust 20 minuten
6 9 minuten hardlopen maal 2 2 minuten rust
7 20 minuten hardlopen geen rust 20 minuten

Randvoorwaarden

Met bovenstand hardloopschema kun je een prima begin maken als je nieuw bent tot deze sport. Op de dagen dat je niet traint kun je herstellen. Train niet vaker dan 2 keer per week, zeker in de eerste weken. Wanneer je merkt dat de laatste training toch iets te heftig was, ga dan een klein rondje wandelen. Op die manier zorg je ervoor dat je actief gaat herstellen en dat je lcihaam in beweging blijft.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie