COACH LOGIN
runners knee2

Hardlopen Als Cardiotraining

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Hardlopen is één van de meest natuurlijke vormen van cardio. Toch, of juist daarom zijn er enkele aandachtspunten wanneer je hardlopen als methode voor cardiotraining wilt gebruiken. 

Hoge belasting voor gewrichten

Iedere vorm van cardio levert een bepaalde belasting voor de gewrichten op en een hoeveelheid aan calorieën die verbrand worden. Beiden hangen af van de persoon, maar vergeleken met andere vormen van cardio biedt hardlopen een relatief hoge belasting voor de gewrichten ten opzichte van de hoeveelheid calorieën die verbrand wordt. Een waarschuwing daarom vooraf: ga niet hardlopen als je veel te zwaar bent. Je lichaam kan dat niet aan en je loopt grote kans om blessures op te lopen.

Voor zware bodybuilders is hardlopen daarom ook niet zo’n geschikte cardio-vorm. Bodybuilders zijn zwaarder dan de gemiddelde mens en ook hier geldt dat je lichaam – en zeker je rug en knieën – de klappen van het hardlopen niet goed kunnen verdragen.

Wil je er zeker van zijn dat jij veilig een loopprogramma kunt starten, ga dan even langs bij je huisarts en laat deze je onderzoeken en adviseren.

Het begin van het hardlopen

Om lekker hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de juiste schoenen en kleding hebt. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede schoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.

Als je regelmatig gaat hardlopen, is het aan te raden om je echte hardloopschoenen aan te laten meten. Deze zijn speciaal gemaakt om de klappen te dempen en om je het comfort te geven dat je nodig hebt. Zie de tips in het kader onderaan hoe je het beste goede loopschoenen aan kunt schaffen. Je kleding is minder belangrijk dan je schoenen.

Bij kleding is het van belang dat je je er goed in voelt en dat je er vrij in kunt bewegen. Wil je comfortabel lopen, dan kan je het beste echte hardloopkleding aanschaffen. Deze kleding is ervoor gemaakt om gedragen te worden door hardlopers. De juiste kleding zorgt ervoor dat het zweet makkelijk kan verdampen, zodat je niet met een kletsnat shirt rondloopt.

Goede hardloopkleding schuurt ook minder tijdens het lopen, wat het comfort zeker ten goede komt.

Mocht je ’s avonds buiten willen gaan lopen, zorg er dan voor dat je goed gezien wordt! Draag minimaal een lichtgevend vest over je shirt heen. Dit zorgt ervoor dat je niet zomaar overreden wordt. Als je zeker wilt zijn dat je de goede kleding en schoenen aanschaft, laat je dan voorlichten in een echte hardloopwinkel.

Wat wil je bereiken met hardlopen?

Voor je begint met het opnemen van hardlopen in je trainingsprogramma moet je beslissen wat je wilt bereiken met het hardlopen. Dit heeft namelijk zijn weerslag op de afstanden, de snelheid en de regelmaat waarin je hardloopt. Als je wedstrijden wilt lopen, dan zijn de trainingen heel anders dan wanneer je hardlopen wilt inpassen in een fitnessprogramma voor conditie. Ook hardlopen om af te vallen, werkt weer anders.

Als je niet af wilt vallen, maar wilt hardlopen als aanvulling op je gewichtstraining voor een betere conditie, dan kan je het beste zo’n twee tot maal per week een half uur hardlopen in een rustig tot matig tempo. Wil je het hardlopen gebruiken om af te vallen, loop dan drie tot vijf maal per week rustig (indien mogelijk met behulp van een hartslagmeter) tussen een half uur en een uur lang.

Overdrijf het hardlopen niet! Als je spiermassa wilt opbouwen, loop dan niet of weinig hard. Het hardlopen kost namelijk energie, waardoor de kans dat je spieren als voedsel worden gebruikt. Sowieso zal een training die cardio en kracht combineert altijd een compromis zijn en nooit het beste van beiden bieden.

Beginnen met hardlopen

Waar wil je gaan hardlopen? Wil je binnen op een loopband gaan hardlopen, of wil je buiten gaan lopen?

Het voordeel van buiten hardlopen, is dat je het kunt doen wanneer je maar wilt. Je hoeft niet eerst naar de sportschool om je cardio-training te gaan doen, maar je kunt gewoon tussendoor een half uurtje gaan lopen. Dit is over het algemeen makkelijk in te passen in je dagschema.

Wanneer je pas begint te lopen:

  • Begin met snel wandelen en doe dit minimaal drie tot vier maal per week tot je dit minstens 45 minuten vol kunt houden.
  • Voer dan het tempo langzaam op tot je begint te joggen (hard wandelen of langzaam hardlopen). Doe dit zo’n dertig seconden en ga dan weer over op stevig doorwandelen.
  • Blijf nu de tijd dat je jogt, opvoeren tot je dit de hele 45 minuten kunt volhouden.

Vergeet niet: dit is geen race! Het is belangrijk dat je lichaam op temperatuur komt en blijft tijdens de hele loop. Het is niet de bedoeling dat je compleet buiten adem raakt; zorg ervoor dat je nog steeds kunt praten met je eventuele looppartner.

Voor vetverbranding is het helemaal niet nodig om hard te lopen. Zolang je in beweging bent en nog gewoon kunt praten is je tempo voldoende.

Mocht je echt verder willen met hardlopen, laat je dan voorlichten bij de echte hardloopzaken (waar je ook je kleding en schoenen vandaan hebt.). Die weten hoe ze je verder kunnen helpen.

Het kopen van de juiste hardloop-schoen in 8 stappen

Het kopen van de juiste hardloop-schoen in 8 stappen

  • Zoek de beste hardloopwinkel in je omgeving
  • Zorg ervoor dat de verkoper ook hardloper is; die weet tenminste wat je nodig hebt
  • Draag de sokken die je ook aantrekt tijdens het hardlopen
  • Probeer altijd beide schoenen uit
  • Loop een stuk hard met de schoenen die je wilt proberen (op de loopband in de winkel). Kan dit niet, zoek dan een winkel waar dat wel kan!
  • Je schoenen moeten goed vast zitten, maar NIET te strak
  • Twijfel je tussen twee of meer paar schoenen, volg dan het advies van de – hardlopende – verkoper
  • Wanneer je het gevoel hebt dat je de verkoper niet kunt vertrouwen, dan ben je in de verkeerde winkel
  • Mocht het nodig zijn, zoek dan een andere winkel en begin van voren af aan.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie