COACH LOGIN
pilates billen

Vijf Pilates Oefeningen voor Strakke Billen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Weet je wat het leukste is aan Pilates oefeningen voor je billen? Dat je bij Pilates bijna nooit iets doet waar maar één stuk van je lichaam baat bij heeft. Deze Pilates oefeningen zijn geen uitzondering: ze trainen ook de hamstrings, je buikspieren en je rugspieren. Ik raad je niet aan om al deze oefeningen achter elkaar te doen. Het zijn suggesties die je kunt toevoegen aan een regelmatige, gebalanceerde training. Met Pilates trainen we onze spieren om ons lichaam in balans te brengen en te houden. Overdrijf je billentraining daarom niet. Blijf in balans.

Vijf fantastische oefeningen voor je billen

De beschrijvingen van de oefeningen laten de bewegingen vaak veel moeilijker lijken dan ze zijn. Wil je ze niet in de sportschool doen, maar eerst thuis, dan kun je de Pilates Set bestellen voor thuis:

Pilates voor thuis

Pelvic Curl

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
  • Adem uit: breng je bekken omhoog door met je buikspieren je navel naar je ruggengraat te trekken
  • Adem in: druk je voeten naar beneden om je staartbeen omhoog te brengen. Breng je heupen omhoog, dan je onderrug, dan het middenstuk van je rug
  • Rust op het onderste gedeelte van je schouders, en vorm een rechte lijn van je heupen tot aan je schouders.
  • Adem uit: gebruik je buikspieren om het terugrollen van je ruggengraat naar de grond te begeleiden. Begin met je bovenrug, middenrug, enzovoort.
  • Adem in
  • Ontspan je hele ruggengraat
  • Herhaal 3 tot 5 keer

Heel Beats

  • Ga op je buik op de mat liggen met je voorhoofd op je handen. Houd je benen bij elkaar, recht naar achteren
  • Til je buikspieren van de mat. Je voelt je ruggengraat strekken
  • Draai je benen vanuit je heupen iets naar buiten. Houd je hielen tegen elkaar aan
  • Houd je buikspieren omhoog en til je benen van de mat af
  • Tik je hielen snel tegen elkaar en weer uit elkaar
  • Doe 10 tikjes. Ontspan en herhaal.

Pilates Swimming

  • Ga op je buik op de mat liggen met je benen recht en naast elkaar
  • Strek je armen boven je hoofd, en houd je schouders weg bij je oren
  • Trek je buikspieren in om zo je navel van de grond weg te trekken
  • Strek vanuit je kern je armen, benen en ruggengraat zo ver dat je benen, armen en borstkas van de mat worden getild. Houd je nek recht
  • Wissel rechterarm/linkerbeen en linkerarm/rechterbeen af, terwijl je ze met kleine bewegingen op en neer brengt
  • Adem in en doe vijf herhalingen, en uit voor nog eens vijf

Leg Kick Back met/zonder trainingband

  • Ga op handen en knieën zitten met het midden van de trainingband rond je rechtervoet. Houd de uiteinden van de trainingband vast onder je handen
  • Trek je buikspieren in
  • Houd je rechterknie gebogen en strek je rechterheup zodat je dijbeen gelijk loopt aan de grond
  • Terwijl je je rechterknie op dezelfde plaats houdt, trap je je hiel langzaam naar achteren tot je been gestrekt is
  • Buig je hiel terug naar je billen. Laat je knie niet zakken
  • Heb je geen trainingsband, dan kun je deze oefening ook zonder doen

Double Leg Kick

  • Ga op je buik liggen, hoofd naar een kant, benen tegen elkaar
  • Houd je handen vast achter je rug, zo hoog mogelijk
  • Adem in: trek je buikspieren in om zo je buik van de mat te tillen. Strek je ruggengraat zo ver dat je je benen iets van de grond tilt
  • Adem uit: houd je benen bij elkaar en trek je hielen naar je billen in drie korte stukjes
  • Adem in: terwijl je je handen vast houdt en je armen achter je rug strekt, til je je bovenlichaam van de mat. Tegelijkertijd strek je je benen, net boven de mat
  • Adem uit: ga terug naar de beginpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid
  • Dit is een gevorderde oefening, dus begin rustig

Heb je ervaring met deze oefeningen, deel dan je ervaringen in de commentaren hieronder.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie