COACH LOGIN
vo2max

De VO2Max test werking en training

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

VO2 staat voor zuurstofopnamevermogen en VO2max staat voor maximaal zuurstofopnamevermogen. De VO2max geeft aan hoeveel zuurstof het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en gebruiken tijdens een maximale inspanning. VO2max geeft een hele goede indicatie van iemands cardiorespiratoire conditie. VO2max wordt weergegeven in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). In dit artikel willen we stilstaan bij de termen VO2 en VO2Max.

Wat is VO2

ATP (adenosine triphosphate) is de energievorm van de cellen in het lichaam en er is slechts een kleine voorraad opgeslagen dat je zonder zuurstofopname kunt gebruiken. ATP is de brandstof voor de spieren en de spiercellen hebben zuurstof nodig om ATP te kunnen genereren.

Zaken die van invloed zijn op VO2:

  • longventilatie
  • verspreiding (diffusion) van zuurstof in de longen naar de longhaarvaten
  • hartminuutvolume (cardiac output)
  • doorbloeding naar skeletspieren
  • het zuurstof verbruik door skeletspieren

Lees hier meer in ons artikel over het ATP CP energiesysteem. Wil je meer weten over het verhogen van je ATP? Lees dan ook onze artikelen over het toepassen van creatine.

Longventilatie

De longventilatie is 20-25 keer hoger tijdens de VO2max dan tijdens rust. Tijdens het sporten neemt de ventilatie toe door een diepere ademhaling (meer inhoud) maar tijdens intensiever trainen vooral ook door een toename van de ademhalingsfrequentie.

Gasuitwisseling

Lucht bestaat ongeveer voor 78% uit stikstofgas en 21% uit zuurstofgas. In rode bloedcellen vind je hemoglobine dat zuurstof opneemt en transporteert naar overige cellen in het lichaam. Tijdens het sporten is de verzadiging van hemoglobine ongeveer 95% bij gezonde volwassenen. Oftewel 95% van het zuurstof dat wordt ingeademd wordt opgenomen in het bloed.

Hartminuutvolume

Tijdens het sporten neemt de hartslag toe. Dit is omdat het lichaam en vooral de spieren meer zuurstof nodig hebben. Wanneer het hart sneller pompt dan kan er meer bloed verwerkt worden waardoor er meer zuurstof getransporteerd wordt. De maximale hartslag wordt bereikt voordat de maximale VO2 wordt bereikt. De maximale hartslag van een individu neemt af met een hogere leeftijd (220-leeftijd=maximale hartslag). Wanneer je vaak aerobic traint dan kan de hartslag in rust met 10-15 slagen per minuut afnemen. Het slagvolume (hoeveelheid bloed dat per hartslag uit het hart wordt gepompt) van het hart neemt toe met aerobe conditietraining wanneer je in rust bent, tijdens het sporten en tijdens maximaal sporten. Ook het hartminuutvolume (cardiac output) neemt toe door middel van aerobe conditietraining.

Zuurstofverbruik

Skeletspieren hebben meer zuurstof nodig tijdens het sporten. Verschillende spiertypen verbruiken verschillende hoeveelheden zuurstof. Het ligt er dus aan uit hoeveel type 1, slow twitch, spiervezels of type 2, fast twitch, spiervezels je lichaam is opgebouwd, omdat slow twitch fibers meer zuurstof kunnen verbruiken. Tijdens een maximale training wordt ongeveer 85% van het zuurstof opgenomen uit het bloed en gebruikt door de skeletspieren. Door middel van training wordt dit proces efficiënter omdat er meer bloed geleverd kan worden, de mitochondrien groter worden en toenemen in aantal (die zetten zuurstof om in energie), er meer oxidatieve enzymactiviteit is (toename van het aantal chemische reacties die VO2 verhogen) en er een groter myoglobine gehalte is (er kan meer zuurstof in spieren worden opgeslagen).

VO2Max verhogen

Conditietraining zoals bijvoorbeeld 150 minuten per week op een lage intensiteit trainen, maar ook 75 minuten per week intensief trainen zal ervoor zorgen dat je VO2max beter wordt. Een ideale vorm van training om VO2max te verhogen is High Intensity Training. High Intensity Training is een explosieve trainingsvariant waarin bijna maximaal wordt getraind (90% of meer van VO2max) voor een korte duur. Daarna wordt minder intens getraind (rustperiode) om vervolgens weer naar een bijna maximale trainingscapaciteit te gaan. Veel ongetrainde individuen kunnen door middel van HIT vaak harder trainen en meer bereiken dan wanneer ze langdurig op een gematigde intensiteit zouden trainen.

Aantal factoren die VO2max beïnvloeden:

Genetica:
Hoeveelheid Type 1 en Type 2 spiervezels
De hoeveelheid Hemoglobine in het bloed

Leeftijd:
De VO2max is ongeveer het hoogst op je 18e levensjaar en blijft ongeveer zo tot je 25e. Daarna neemt het ongeveer met 1% per jaar af. Er is dus een negatieve correlatie tussen leeftijd en VO2max. Al kun je door middel van trainen de VO2max behoorlijk goed op niveau houden.

Lichaamscompositie:
Mensen met meer spierweefsel zullen een hogere VO2max hebben omdat spierweefsel meer zuurstof verbruikt dan vetweefsel.

Geslacht:
Mannen hebben ongeveer een 10% tot 25% hogere VO2max capaciteit dan vrouwen en dat heeft vooral te maken met verschillen in de maat van samentrekkende spieren.

VO2max testen:
VO2max kan op verschillende manieren getest worden. Zo is er de 1 mile wandeltest en de 1.5 mile ren test. Dit kan zowel buiten als op een loopband.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie