COACH LOGIN

Conditie opbouwen: aanpak

Naast de VO2MAX zijn er een aantal andere zaken die een belangrijke rol spelen in het opbouwen van jouw conditie. Zo kunnen techniek, kracht en aanleg een zeer groot verschil maken. Los van deze zaken is de aanpak om te werken aan de conditie niet anders. Een duurtraining kan je het beste instappen op 60 procent van je maximale hartslag. De maximale hartslag bepaal je als volgt:

Als voorbeeld nemen een 25 jarige jongen die een hartslag in rust heeft van 60 slagen per minuut:

Eerst bereken je de maximale trainingshartslag: (220 – leeftijd)

220 -25 (leeftijd) = 195 maximale hartslag

De hartslag in rust heb je nodig om een effectievere berekening te kunnen maken, want niemand is hetzelfde.

Minimale trainingshartslag is (60 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.6 (60%) = 81 + 60 (hartslag in rust) = 141

Maximale trainingshartslag is (90 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.9 (90%) = 122 + 60 (hartslag in rust) = 182

Deze persoon zou dus cardio training moeten doen in de zone tussen de 141 en 182 hartslagen per minuut. Dit is een veilige trainingszone waarin goede trainingsresultaten worden bereikt.

Conditie opbouwen tips

  • Varieer in de Cardio oefeningen: Veel mensen doen altijd dezelfde oefening, waardoor fietsen erg gemakkelijk is maar de hardloop conditie bijvoorbeeld niet goed is.
  • Progressive Overload: Ook bij Cardio training is het belangrijk steeds wat meer van je lichaam te vragen. Loop niet altijd dezelfde 5 kilometer op hetzelfde tempo. Maar loop wat langer of laat de snelheid toenemen.
  • Interval training: Interval training blijkt super te zijn om een goede conditie op te bouwen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Een voorbeeld is bijvoorbeeld om 1 minuut erg te versnellen en daarna 2 minuten wat langzamer te lopen, waarna vervolgens weer 1 minuut versneld wordt.
  • Bij een goede Cardio training hoort ook een warming up en cool down fase. Een warm up bestaat uit ongeveer 5-10 minuten en moet op een lage intensiteit uitgevoerd worden. In deze fase maakt het lichaam zich klaar voor een zwaardere trainingsintensiteit die gaat komen. Een cool down fase is ervoor om de hartslag en ademhaling weer tot rust te laten komen.
  • De aanhouder wint! Geef niet op en laat een periode van fanatieke inspanningen en tijd zijn werk doen. De conditie wordt echt beter!