COACH LOGIN

Creatine en vocht vasthouden: grotere spieren of een vochtiger hoofd?

Van creatine houd je vocht vast. Tenminste, is dat wel zo? En waar blijft dat vocht eigenlijk? Ook lopen de meningen ontzettend uiteen over waar dat vocht blijft in je lichaam. De een zegt dat je er ontzettend van opblaast en er een plofkop van krijgt, terwijl  de ander zegt dat het in je spieren gaat zitten waardoor je er juist voller door oogt. Bovendien zou het er ook aan liggen welke creatine je suppleert. Van sommige soorten zou je wel vocht vasthouden en van andere weer niet.

In dit artikel ga ik uit de doeken doen wat de wetenschap hierover te zeggen heeft. Allereerst vertel ik je over het meest waarschijnlijke mechanisme dat voor de vochtretentie (het vasthouden van vocht) zorgt. Daaropvolgend behandel ik drie studies, waarvan elk een andere meetmethode heeft toegepast, die ons vertellen wáár dat vocht in ons lichaam blijft. Tot slot haak ik in op wat creatinevarianten hier voor invloed op zouden kunnen hebben.

Creatine en vochtretentie: het mechanisme

Hoe creatine precies voor vochtretentie zorgt weten we niet zeker. Er is echter een groot vermoeden dat het komt door een proces genaamd osmose. Als je net als ik de middelbare school hebt afgerond, heb je waarschijnlijk weleens van deze term gehoord. Maar waarschijnlijk zul je net als de meesten niet meer goed weten wat dat ook alweer betekende. Daarom een korte refresher.

Wanneer je twee oplossingen water hebt, bijvoorbeeld zoutoplossingen, en deze oplossingen scheidt met een wand die wél water doorlaat, maar niet het zout, dan kan er osmose plaatsvinden. De vernuftige natuurkunde hierachter laat ik achterwege voor je Wat belangrijk is, is dat osmose inhoudt dat er netto water van een verdunde oplossing naar een geconcentreerde oplossing gaat. Als in dit voorbeeld dus de ene zoutoplossing 1% zout bevat (de verdunde oplossing), en de andere 2% zout (de geconcentreerde oplossing), dan stroomt er netto water naar de geconcentreerde oplossing toe, tot de “osmotische druk” weggewerkt is.

Je moet hierbij ook nog rekening houden met de osmotische druk die kan ontstaan door de vloeistoffen, maar die mag je van mij nu ook negeren.

Nu gebeurt hetzelfde eigenlijk met je spiercellen. Het celmembraan is hierbij de ‘wand’ die doorlatend is voor water, maar creatine slechts in één richting er doorheen laat: en dat is naar binnen toe. Dus stel: eerst zijn je spiercellen in een perfecte osmotische harmonie. Er stroomt netto geen water uit de spiercellen en ook niet erin. Vervolgens ga jij creatine suppleren. De creatine wordt opgenomen door je spiercellen en de concentratie ervan in deze cellen stijgt. Het gevolg is dat er een osmotische druk hierdoor ontstaat. Er gaat dus netto water de spiercellen instromen, tot dat de osmotische druk weer weg is. That’s all.

Osmose

Dit is het meest voor de hand liggende mechanisme waardoor creatine vocht zou vasthouden. De grotere opslag van creatine in de spiercellen zorgt, door osmose, ervoor dat de spiercellen ook wat extra water “aanzuigen” en vasthouden. Onderzoek laat dan ook zien dat een creatinelaadfase leidt tot een snelle stijging van het lichaamsgewicht van ongeveer 1 kilogram [1]. De periode hiervoor is veel te kort om uit te gaan van een toegenomen hoeveelheid droge spiermassa en onder meer daarom wordt aangenomen dat het vocht betreft.


Bonds Voedingssupplementen
Wil je meer weten over fosfatidezuur en andere voedingssupplementen die de spiergroei of spierkracht verbeteren? Bekijk dan mijn boek over voedingssupplementen op www.supplementenboek.nl. Met meer dan 500 referenties naar de wetenschappelijke literatuur. Uniek in zijn soort.


Waar blijft het vocht van creatine? Meten is weten.

In de literatuur heb ik drie studies teruggevonden die hebben gekeken naar de verdeling van het lichaamsvocht van proefpersonen voor en na het suppleren van creatine. Elk van deze studies heeft hiervoor een andere meetmethode gebruikt en de resultaten liggen – waarschijnlijk mede hierdoor – niet met elkaar in lijn. Hieronder zal ik deze studies één voor één behandelen. Per studie geef ik een korte toelichting over de gebruikte meetmethode en geef ik je de gevonden resultaten.

Het vocht komt in de cellen volgens bio-impedantieanalyse

De eerste studie die ik wil behandelen heeft gebruik gemaakt van multifrequentie bio-impedantieanalyse, of afgekort: MFBIA. Deze methode licht ik graag even wat verder toe, want de kans is groot dat je er zelf wel eens gebruik van heb gemaakt.

Bio-impedantieanalyse wordt veel gebruikt in sportscholen om de lichaamscompositie te bepalen. Vaak staan er weegschalen die je jouw vetvrije massa en vetmassa kunnen vertellen als je er even opstaat en je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht invoert op het apparaat. Ook wordt er soms gebruik gemaakt van apparaten die je met je handen voor je lichaam moet vasthouden en die jou hetzelfde kunnen vertellen. Deze werken volgens hetzelfde principe als de weegschalen.

De nam van bio-impedantieanalyse verklapt al een beetje hoe het werkt. Het meet impedantie. Dat is een moeilijk woord voor hoeveel weerstand een wisselstroom ervaart en in hoeverre deze vertraagd wordt. Wanneer je met je blote voeten op zo’n weegschaal staat, wordt er door beide voeten een piepklein stroompje gestuurd, gelijktijdig wordt bij beide voeten ook het stroompje gedetecteerd. Het kan hiermee de impedantie van jouw onderlichaam bepalen.

Vetweefsel heeft een hele hoge impedantie en waterige weefsels zoals spierweefsel een stuk lager. Als je dus meer vet meezeult is de impedantie hoger dan wanneer je droger bent. Door vervolgens de gemeten impedantie in een formule te gooien, samen met de gegevens die je hebt ingevuld, kan een schatting worden gemaakt van de totale hoeveelheid water in je lichaam, en daarmee ook de hoeveelheid vetmassa en vetvrije massa. Die berekeningen doen die weegschalen en apparaten automatisch voor je.

Nadelen van bio-impedantieanalyse

Er kleven alleen aardig wat haken en ogen aan deze methode. Zo is de hydratiestatus van de persoon heel belangrijk. Als je net heel veel hebt gedronken daalt de impedantie en bijgevolg rolt er een lager vetpercentage uit zo’n meting. Precies het omgekeerde geldt voor iemand die uitgedroogd is. Andere zaken die van invloed zijn is hoe goed je huid de stroom geleidt op de plaats van de elektrodes (je voeten in geval van de weegschaal). Je huid moet schoon zijn en niet vochtig. Maar ook zaken als je lichaamshouding en hoe het vocht op dat moment in je lichaam is gedistribueerd, spelen een rol.

MFBIA kan zowel vocht binnen als buiten de cellen meten

Met MFBIA wordt er niet één stroompje door je lichaam gestuurd, maar meerdere. Deze verschillen in hun frequentie en dit heeft invloed op welk deel van je lichaam het geleidt. Een stroompje met een lage frequentie komt niet door de celmembranen heen en wordt zodoende alléén door het vocht buiten de cellen (extracellulair vocht) geleidt. Een stroompje met een hoge frequentie komt er wel doorheen en wordt dus ook door het vocht binnen de cellen (intracellulair vocht) geleidt. Door die meetwaarden te combineren kun je dan ongeveer bepalen hoeveel vocht er binnen en buiten de cellen is.

Resultaten van het onderzoek door Ziegenfuss e.a.

Ziegenfuss e.a. pasten deze methode toe om te kijken waar het vocht van creatinesuppletie blijft [2]. Ze gaven drie dagen lang 0,07 gram creatine per kg vetvrije massa (circa 21 gram voor de gemiddelde Johan) per dag aan de proefpersonen. De MFBIA-metingen lieten een significante stijging van 3% zien van het intracellulaire vocht en géén verandering van het extracellulaire vocht.

Een zwakte van het onderzoek is wel dat er geen placebogroep aanwezig was. Het valt dus niet goed te zeggen of het gevonden resultaat ook daadwerkelijk aan creatinesuppletie te wijten was, al ligt dit wel voor de hand natuurlijk.

Concluderend zou je dan kunnen stellen dat het vocht van creatinesuppletie in de cellen gaat zitten, waardoor je voller zult ogen.

Het vocht blijft in de cellen volgens magnetische resonantie-techniek

Een paar jaar na de resultaten van Ziegenfuss e.a. onderzocht een groep onderzoekers waar het vocht van creatine bleef met een andere techniek. Ze deden dit met behulp van magnetische resonantie (MR)-techniek. Deze techniek buit een bepaalde eigenschap uit van protonen, die, afhankelijk van het weefsel en vochtcompartiment waar zij zich bevinden, een andere relaxatietijd vertonen. Door dit verschil kan men redelijk nauwkeurig bepalen hoeveel vocht er op de gemeten plaats aanwezig is binnen de cellen en hoeveel buiten de cellen.

Resultaten van het onderzoek door Saab e.a.

Saab e.a. pasten deze techniek toe en gaven proefpersonen vijf dagen lang een placebo of 20 gram creatine per dag. De techniek wordt echter lokaal toegepast: de proefpersonen werden niet in zo’n gigantische MRI-scanner gestopt, zoals je die in ziekenhuizen terugziet. Er werd met een kleine scanner gekeken naar het effect van creatinesuppletie op de vochthuishouding in de flexor digitorum profundus: één van de spieren die je vingers buigen. (Ja, ook daar komt de creatine terecht die je inneemt.)

Wat de auteurs vonden was dat de groep die creatine gesuppleerd kreeg een significante stijging vertoonde in het vocht van het intracellulaire compartiment. Dit resultaat ligt in lijn met bovengenoemde resultaten gevonden met MFBIA.

Het vocht komt zowel binnen als buiten de cellen volgens isotoopverdunningsanalyse

De laatste studie die ik wil behandelen maakte gebruik van isotoopverdunningsanalyse. Dit is een vrij vernuftige techniek die best beschouwd kan worden als de gouden standaard om het lichaamsvocht in kaart te brengen. Net als het woord osmose, heb je waarschijnlijk ook wel ooit van het woord isotoop gehoord op de middelbare school. Of niet natuurlijk, geen zorgen, ik leg het uit.

Isotopen zijn elementen, zoals bijvoorbeeld koolstof, waterstof, stikstof, enz. die zich exact hetzelfde gedragen als hun ‘normale’ tegenhanger, maar niet hetzelfde gewicht hebben.

Om dat verder toe te lichten: stel je hebt een waterstofatoom. Deze bestaat uit één elektron en één proton. Een isotoop hiervan, deuterium genaamd, bevat naast deze elektron en proton ook één neutron, waardoor deuterium zwaarder is. Door dat verschil in gewicht kun je isotopen dus onderscheiden van de normale elementen die in je lichaam rondzweven.

Neem bijvoorbeeld het zogeheten zwaar water. De chemische formule van water is H2O. Twee waterstofatomen, en één zuurstofatoom. Bij zwaar water zijn de normale waterstofatomen vervangen met isotopen die nét iets zwaarder zijn: deuterium. Vandaar ook de benaming zwaar water. Als je een hoeveelheid zwaar water afmeet en deze opdrinkt en een paar uurtjes wacht, dan hebben deze zwaardere watermoleculen zich netjes gemengd met al jouw normale watermoleculen. Als je dan vervolgens wat vocht afneemt kun je precies berekenen welk deel van dat vocht bestaat uit zwaar water. En bijgevolg weet je dan ook precies over hoeveel water het zich heeft moeten verspreiden: je totale lichaamsvocht.

Ditzelfde principe kun je ook toepassen met een isotoop die nagenoeg niet binnen in de cellen terechtkomt, bijvoorbeeld natriumbromide, waardoor je precies kunt achterhalen hoeveel vocht er extracellulair aanwezig is. Als je dan het extracellulaire vocht aftrekt van het totale lichaamsvocht, dan weet je ook hoeveel er intracellulair aanwezig is, namelijk: de rest.

Resultaten van het onderzoek door Powers e.a.

Dit principe is toegepast door Powers e.a. [4]. De resultaten waren niet direct wat je zou verwachten aan de hand van de twee voorgaande studies. De proefpersonen kregen creatine gesuppleerd en na zowel 7 als 28 dagen werden er metingen verricht. Wat men vond was dat het totale lichaamsvocht steeg. Geen verrassing tot dusverre. Wat alleen wél wat verrassender was, was dat de verhouding tussen het intracellulaire en extracellulaire vocht gelijk bleef. Oftewel: het vocht kwam terecht in zowel het extracellulaire als intracellulaire compartiment.

Tegenstrijdigheid in de literatuur

Samengenomen geeft de literatuur dus geen duidelijk antwoord op de vraag waar het vocht blijft. De gouden standaard (isotoopverdunningsanalyse) zegt ons dat het zowel buiten als binnen de cellen terechtkomt. De andere twee behandelde meetmethoden, MFBIA magnetische resonantie, vertellen echter juist dat het alléén in de cellen gaat zitten.

Het zou kunnen dat het vocht eerst in de cellen gaat zitten, en later ook buiten de cellen. De studie met isotoopverdunningsanalyse deed namelijk metingen na 7 en 28 dagen, terwijl de andere twee studies dit na 3 en 5 dagen deden.

Ook zou het simpelweg kunnen dat MFBIA een onbetrouwbaar resultaat gaf, doordat er nogal wat onzekerheden aan vastzitten. Maar voor mij blijft het dan moeilijk te zeggen waarom de methode met magnetische resonantie niet in lijn ligt met de isotoopverdunningsanalyse. Misschien lag het aan de spier waar naar werd gekeken, namelijk een buigspier van een van de vingers. Het is anatomisch gezien nogal afwijkend van de grote skeletspieren.

Mijn gut feeling denkt dat het in de spiercellen gaat zitten…

Hebben sommige creatinevarianten meer vochtretentie dan andere?

Er is eigenlijk geen enkele reden om aan te nemen dat bepaalde creatinevarianten zorgen voor meer vochtretentie dan andere. De creatine die in je spieren terechtkomt is nu eenmaal altijd exact hetzelfde, ongeacht de vorm die je in je mond stopt.

Toch wordt er veel gezegd dat je met de creatinevariant Kre-Alkalyn géén vocht zou vasthouden. Dit is ook één van hun marketingpunten. Kre-Alkalyn is echter niet anders dan creatinemonohydraat in een capsule, samen met antiklontermiddel, zoetstof, en natriumcarbonaat.

De enige reden die ik kan verzinnen voor deze claim is dat er dan te weinig Kre-Alkalyn wordt genomen om de creatineconcentratie in de spieren te verhogen. De aanbevolen dosering van Kre-Alkalyn is namelijk nogal aan de lage kant hiervoor. Zo laat een studie met Kre-Alkalyn-suppletie ook zien dat het minder creatinineconcentratie verhoogt dan creatinemonohydraat, wanneer de aanbevolen dosering van 1.5 gram per dag wordt opgevolgd [5].

Iets soortgelijks kun je stellen voor creatine-ethylester. Deze creatinevariant vervalt ontzettend snel naar het nutteloze creatinine [6] waardoor het minder goed is in het verhogen van de creatineconcentratie in de spieren [7].

Kortom: creatinevarianten zorgen niet voor minder vochtretentie dan good old creatinemonohydraat. Tenzij ze de spieren minder goed weten te verzadigen met creatine, maar dan geven ze ook minder resultaat…


Bonds Voedingssupplementen
Wil je meer weten over fosfatidezuur en andere voedingssupplementen die de spiergroei of spierkracht verbeteren? Bekijk dan mijn boek over voedingssupplementen op www.supplementenboek.nl. Met meer dan 500 referenties naar de wetenschappelijke literatuur. Uniek in zijn soort.


Referenties

  1. Mihic, Sasa, et al. “Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women.” Medicine and Science in Sports and Exercise2 (2000): 291-296.
  2. Ziegenfuss, Tim N., Lonnie M. Lowery, and PETER WR Lemon. “Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation.” J Exerc Physiol 1.3 (1998): 1-9.
  3. Saab, George, et al. “Changes in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation.” Experimental physiology3 (2002): 383-389.
  4. Powers, Michael E., et al. “Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution.” Journal of athletic training1 (2003): 44.
  5. Jagim, Andrew R., et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition1 (2012): 43.
  6. Gufford, Brandon T., et al. “pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption.” Journal of dietary supplements3 (2013): 241-251.
  7. Spillane, Mike, et al. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 1 (2009): 6.

Over Peter Bond

Sinds begin 2011 is Peter Bond actief in de fitnessbranche en benadert verscheidene onderwerpen hieromtrent vanuit de wetenschap. Gewapend met een sterke academische achtergrond en een flinke dosis leergierigheid deelt hij sinds 2014 op deze blog mijn opgedane kennis.

Plaats een reactie