COACH LOGIN
creatine gebruik

Werkt creatine voor iedereen?

Zijn er zogenaamde non-responders op creatine? Mensen die niet reageren op het gebruik van creatine? Hoe kom je er achter of creatine voor jou werkt?

Non-responders op creatine

Als we het hebben over ‘non-responders’, dan moeten we onderscheid maken tussen:

  • Mensen die geen resultaat merken
  • Mensen die geen resultaat boeken

Creatine kan zorgen voor een toename in kracht en gewicht. Je moet daarbij echter niet rekenen op een verdubbeling van je maximale benchpress. Als je verwacht dat je door creatine te gebruiken opeens de King of the Gym wordt, dan is de kans groot dat in jouw persoonlijke ervaring creatine ‘niet werkt’.

In 2003 werd een meta-analyse gedaan waarbij diverse onderzoeken naar het effect van creatine werden vergeleken [1]. Uit die vergelijking bleek dat creatine de kracht verhoogde met 8 of 14 procent, afhankelijk hoe kracht gemeten werd (toename in respectievelijk 1RM/3RM/10RM of aantal reps).

Die 8 en 14 procent waren gemiddelden van resultaten die ver uiteen liepen. Bijvoorbeeld van 3 tot maar liefst 45 procent toename in een 1RM benchpress. Je max gewicht bankdrukken dat toeneemt met 45 procent, dat mis je niet snel. Een toename van 5 tot 10 procent zal echter niet snel opvallen, vooral als je niet je progressie bijhoudt. .

Ook als het gaat om een toename in droge massa zijn er grote verschillen. Ook hier geldt dat je een verschil pas kunt opmerken door je progressie bij te houden.

Verzadiging van creatine

Een nauwkeurigere manier om te weten of je baat hebt bij creatine suppletie is door te meten of de creatine die je inneemt daadwerkelijk wordt opgenomen in de spieren en in welke mate dit je oorspronkelijke creatine-niveau’s verhoogt. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat mensen met hogere huidige niveau’s van creatine in de spieren, minder profijt hebben van creatine inname [2,3,4].

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die wel hun huidige, vaak dus lagere, niveau’s kunnen laten stijgen ook een grotere toename in kracht bereiken [5,6,7].

In een kleinschalig onderzoek uit 1994 zien we duidelijk de invloed terug van basiswaarden creatine op het nut van creatine suppletie[2].

Hieronder zie je de beginwaarden creatine (gemeten in creatinefosfaat, creatine in vrije vorm en totaal creatine). Totaal creatine was onder de vijf ‘responders’ bij aanvang lager dan onder de drie ‘non-responders’, namelijk 119,4 vs 130,4 nmol/kg(-1). De groep die begon met de lagere waarde van 119,4 wist dit te verhogen naar ongeveer 146 (afhankelijk van exacte meetmoment). De groep die al begon met een gemiddelde waarde van 130 wist dit slechts te verhogen naar 138 nmol/kg.

Het verschil tussen beide groepen werd dus (meer dan) gecompenseerd.

 

In een onderzoek uit 2004 werd ook gekeken in welke mate creatine werd opgenomen door de spieren. Ditmaal in 11 gezonde, jonge mannen die 5 dagen lang creatine laadden. Ze kregen hierbij 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht per dag. Een man van 80 kg kreeg dus 24 gram creatine per dag.

Ze verdeelden de mannen in drie groepen: responders, quasi responders en non-responders met een respectievelijke toename in creatine en creatinefostaat van 29.5 mmol.kg(-1),  (n = 3), 14.9 mmol.kg(-1)  (n = 5) en 5.1 mmol.kg(-1)  (n = 3). Er waren dus net zoveel non-responders (3) als responders, terwijl de meeste mannen in de groep ‘quasi responders’ vielen. Ook in dit onderzoek bleken mannen met een lagere startwaarde van creatine het meeste te profiteren van het laden.

[update 22/3/2017] Visueel het meest duidelijk is de grafiek uit het onderzoek van Harris en collega’s uit 1992 [8]. In dat onderzoek werden diverse laadprotocollen gebruikt. Onder andere een protocol waarin 4 tot 6 keer per dag 5 gram creatine werd ingenomen (om de 2 uur).

Hiernaast zie je wat dit betekende voor de creatine-niveau’s van de 17 deelnemers. Je ziet dat degenen met de laagste basiswaarde creatine de grootste winst boekten. De grootste stijging vond plaats in de eerste twee dagen.

Mate van spiermassa en type spiervezels

Naast de oorspronkelijke creatine-niveau’s bleek uit het onderzoek ook de mate van spiermassa een rol te spelen in de mate waarin creatine wordt opgenomen. Dat is logisch, hoe meer spiermassa hoe meer creatine je in de spiermassa kunt opnemen.

Daarnaast bleek ook de verhouding van type spiervezels in de spieren een rol te spelen. Een hogere verhouding type II spiervezels zorgde voor een hogere opname. Ook dat is niet vreemd, deze snelle spiervezels slaan meer creatinefosfaat op. Hogere creatine-niveau’s zijn voordelig omdat ze kunnen zorgen voor meer ATP. Type II spiervezels maken meer gebruik van ATP en verbruiken dus meer creatinefosfaat dan type I spiervezels [9].

Tot slot speelt geslacht ook een rol in de opname van creatine, maar daar gaan we in een apart artikel op in.

Werkt creatine voor mij?

We hebben niet allemaal de mogelijkheid om onze persoonlijke opname van creatine te laten meten. De makkelijkste manier om dit in te schatten is door je dieet te bekijken en, zoals eerder gezegd, de resultaten goed te meten.

Vegetariërs hebben een grotere kans dat ze baat hebben bij creatine-inname dan vleeseters. Creatine krijg je normaliter immers vooral binnen uit vlees. Vegetariërs hebben over het algemeen dan ook lagere creatine-niveau’s en dus een grotere kans dat suppletie de niveau’s kan verhogen. Uit onderzoek blijkt dat de creatine-niveau’s van vegetariërs drie keer zoveel stijgen bij creatine inname als die van vleeseters (25 vs 7 procent toename in totaal creatine en 37 vs 11 procent toename in creatinefosfaat) [10].

Als je besluit creatine te gebruiken is het handig je progressie te meten, zowel qua kracht als gewicht. Dat houdt wel in dat je moet weten wat onder gelijke omstandigheden je gebruikelijke progressie is. Als je opeens gemotiveerd raakt, beter gaat eten en trainen en creatine gaat gebruiken, weet je natuurlijk niet in hoeverre creatine heeft bijgedragen aan je resultaat.

Goedkoper dan biefstuk

De kans dat creatine een relatief groot effect heeft, blijkt uit bovenstaande onderzoeken ongeveer even groot als de kans dat het geen effect heeft of een klein effect, afhankelijk van je persoonlijke creatine-niveau’s. Tenzij je een vegetariër bent of weinig vlees eet, blijft het dus (in ieder geval bij aanvang ) een gok of het je wat oplevert.

Hierbij moet wel vermeld worden dat creatine als supplement relatief goedkoop is. Ten opzichte van andere supplementen, ook of misschien juist als je rekening houdt met de kans op en mate van resultaat. Ook ten opzichte van de natuurlijke bron, vlees, is een pot creatine monohydraat goedkoop. Gezien ernstige bijwerkingen zeldzaam zijn, hanteer ik zelf in deze dan ook het motto: baat het niet dan schaadt het niet.

Tot slot moet je het glas natuurlijk als half vol zien. Je kunt klagen dat creatine niet voor jou werkt als je geen resultaat ziet. De realiteit is echter dat jij het simpelweg niet aan hoeft te vullen omdat je al verzadigd bent. Een ander moet poeder dat nooit wilt oplossen in een drankje roeren, jij eet een biefstuk.

Referenties:

  1. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
    Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17(4):822-31.
  2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 266: E725–E730, 1994
  3. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7. PubMed PMID: 15320650.
  4. Demant TW, Rhodes EC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999 Jul;28(1):49-60. Review. PubMed PMID: 10461712.
  5. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol (Endo Metab) 271: E31–E37, 1996
  6. Snow RJ, McKenna MJ, Selig SE, Kemp J, Stathis CG, Zhao S: Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. J Appl Physiol 84: 1667–1673, 1998
  7. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P: Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci Sports Exerc 31: 236–242, 1999
  8. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992;83:367–74.
  9. Soderlund K, Greenhaff PL, Hultman E. Energy metabolism in type I and type II human muscle fibres during short term electrical stimulation at different frequencies.Acta Physiol Scand 1992;144:15–22.
  10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:389–398.

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie