COACH LOGIN

Beginnen met cutten

Wanneer je wilt gaan beginnen met cutten is het van belang dat je in ieder geval kennis hebt over hoe je spieren en je lichaam werken. Krachttraining is de basis en essentieel wanneer je spiergroei wilt realiseren. Daarnaast dien je te weten wat de rol van voeding is en welke functies de verschillende macronutrienten hebben. Macronutrienten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Om te weten waar je staat en waar je naartoe wilt dien je eerst uit te rekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is. Dit kun je doen op basis van verschillende manieren. Let wel, dit zal altijd een indicatie zijn. Een exact getal tot 2 cijfers achter de komma zal je nooit kunnen krijgen. Maar wellicht kan onderstaande calculator je een eind op weg helpen.

De calculator hieronder gaat uit van 13 calorieën voor afvallen, 16 calorieën voor BMR (BMR, afkorting voor basal metabolic rate is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren) en 20 calorieën voor aankomen. Vul je gewicht in en klik op Bereken BMR.

Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

  • Gewicht (kg)
  • Afvallen
  • Onderhoud
  • Aankomen

Vervolgens dien je je calorietekort te berekenen, oftewel een negatief energiebalans creëren. Dit kun je doen door uit te gaan van 15 to 25% minder calorieën in te nemen dan je energiebehoefte. Dit kan neerkomen op zo;n 250 – 500 calorieën, verschillend per persoon.

De voeding die je tot je neemt dien je te verdelen in percentages over de verschillende macronutrienten. Kies de volgende verdeling voor je cutfase: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Meet ook wat dit vervolgens doet voor je en pas daarop je ratio en calorie-inname aan. De maaltijden die je neemt, dien je niet 3 keer per dag tot je te nemen, maar verdeel dit naar 5 – 7 maaltijden per dag.

Een extra manier om aan een negatieve energiebalans te komen is om het energiegebruik te verhogen. Dit kan op basis van cardiotraining op een hoge intensiteit, oftewel High Intensity Interval Training is perfect voor als je gaat cutten.

Traininsschema cutten

Vaak wordt er in sportscholen het advies gegeven, wanneer je meer spierdefinitie wilt ontwikkelen, om meer herhalingen te gaan doen. Dit is natuurlijk onjuist. Meer spieren ontwikkel je door zwaar te trainen en overload te creeren en de juiste voeding tot je te nemen. Meer definitie krijg je wanneer je vetpercentage afneemt.

Om je in de juiste richting te helpen met het trainingsschema tijdens het cutten is het belangrijk om te beseffen dat je geen spiermassa wilt kwijtraken. Dit voorkom je door goed te blijven trainen en voldoende proteine in te nemen. Met goed trainen bedoelen we dat je zwaar moet blijven trainen, met maximale spierprikkels. Zorg tevens ervoor dat je niet alleen hoog gaat zitten in je proteïne inname na je training, maar zorg ook dat je goed eet voor je training.

Zoals eerder genoemd wil je in de cutfase geen spieren verliezen. Het doel van cutten is vetverlies en geen verlies in totale gewicht, al is dat wel vaak het resultaat. Probeer daarom je krachttraining aan te houden met de intensiteit die je ook voor de cutfase had. Combineer dit met cardiotraining die daarbij past. Zoals gezegd kan dit helpen bij het creëren van een negatieve energiebalans, maar cardiotraining is niet noodzakelijk als je wilt droogtrainen. Als je cardio wilt doen, doe dit dan direct NA je training, of op de dagen dat je niet aan krachttraining doet.

Cutten dieet

Hierboven beschreven we het al, de basis van cutten is krachttraining en voeding. Om dus effectief te cutten is het aanpassen van je dieet essentieel. Bepaal dus eerst wat je dagelijkse energiebehoefte is. Aan de hand van die calculatie kun je berekenen hoeveel calorieen je minder tot je dient te nemen om verantwoord te gaan cutten, zonder spiermassa te verliezen. Dus 15% – 25% onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten met calorieen of 250 – 500 calorieen minder per dag.

Als je die berekening voor jezelf hebt gemaakt verdeel je vervolgens de verhouding macronutrienten naar rato:

  • Eiwitten 30 procent
  • Koolhydraten 50 procent
  • Vetten 20 procent

Deze verdeling kan per persoon verschillen, maar deze grove richtlijn kan je in de juiste richting brengen. Probeer na 2 weken te evalueren wat de impact is geweest en stel daar als volgt aan bij:

Verlies je veel spiermassa?
Neem dan meer proteine en koolhydraten. Wellicht moet je hoger gaan zitten in je dagelijkse calorie-inname.

Verlies je te weinig vetmassa?
Verlaag de koolhydraten verder en neem meer proteine en onverzadigde vetten.

Het uitrekenen van de macronutrienten in percentages is niet voldoende. Je dient dit ook uit te rekenen in aantallen calorieen. Op die manier weet je namelijk precies wat je tot je neemt en kun je dit verdelen naar de verschillende maaltijden die je per dag moet eten.

Cutten zonder cardio

De cutfase hoeft zich niet te kenmerken door veel cardiovasculaire trainingen na je trainingen of op rustdagen. Cardiotraining in de cutfase dien je te gebruiken als supplement om meer energie te verbruiken dan je tot je neemt. Maar om ervoor te zorgen dat je geen cardiotraining hoeft te doen tijdens het cutten willen we je nog een paar tips geven.

Eet voldoende, over de hele dag. Hierdoor voorkom je het honger gevoel. Probeer het honger gevoel te onderdrukken met proteine.

Ga niet langer cutten dan 6 tot 8 weken. Het lichaam past zich aan aan de nieuwe omstandigheden en het kan dan met minder energie vooruit dan dat het voorheen gewend was.

Verdeel je maaltijden over de hele dag. Hiermee zorg je dat je metabolisme op gang blijft en voorkom je het honger gevoel. Daarnaast voorkom je pieken in je bloedsuikerspiegel.

Eet je maaltijden langzaam. Hoe vaak lees je deze tip wel niet in dieetboeken?

Drink water om de honger te stillen.

En als je wilt cheaten, doe dit dan met mate, 1x per week en verantwoord.