COACH LOGIN
cafeine fatburner

Cafeïne als fatburner

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Cafeïne en groene thee (extract) zijn de enige legale middelen waarvan is aangetoond dat deze daadwerkelijk een vet-verbrandend effect hebben. Van de meeste fatburners is de werking namelijk niet of onvoldoende is aangetoond in wetenschappelijk onderzoek. In dit eerste deel van deze serie ga ik kort in op fatburners in het algemeen en vervolgens op cafeïne in het bijzonder. In deel II komt groene thee aan bod. 

Cafeïne als fatburner

Een paar weken geleden schreef ik een artikel over supplementen; “Heb ik supplementen nodig en zo ja, welke?” deel I en II. Geen uitgebreid artikel (ondanks de twee delen) gericht op één supplement en onderbouwt met tientallen onderzoeken zoals gebruikelijk op deze site. Regelmatig willen mensen namelijk geen uitgebreide uitleg over óf  en waarom iets werkt, maar alleen de conclusie (en dan vertrouwen ze me blijkbaar op m’n beige biceps). De artikelen waren dan ook een kort overzicht van welke supplementen wel en niet werken op basis van de artikelen die ik hierover eerder schreef.

In het tweede deel van dit artikel ging ik kort in op fatburners. Ik zei feitelijk “fuck fatburners, afvallen is makkelijk” wegens de beperkte toegevoegde waarde van fatburners (in vergelijking tot beweging en een goed dieet). Dat dit een boodschap is die niet iedereen graag hoort, zal je niet verbazen. Ik kreeg dan ook diverse vragen hierover: “Maar hoe zit het dan met de raspberry ketones van dr. Oz”, “En groene thee dan”,”Maar carnitine werkt toch wel?”

Daarom ga ik in dit aanvullende deel hier uitgebreider op in en zal ik diverse fatburners en het onderzoek dat naar deze is verricht beschrijven.

Ik begin met een korte inleiding over fatburners in het algemeen en ga vervolgens in op cafeïne en (in deel II) groene thee, de weinig producten waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze echt een vet-verbrandend effect hebben. In volgende delen ga ik in op andere populaire, maar niet of nauwelijks bewezen, fatburners.

Wat zijn fatburners?

Maar eerst wil ik even ingaan op het begrip “fatburner”. Want wat is een fatburner eigenlijk? “Fatburner” is een verzamelterm voor voedingssupplementen waarvan wordt gesteld dat ze één of meerdere van de onderstaande effecten hebben (1):

  • De acute verbranding van vetzuren wordt verhoogd,
  • Algemeen energieverbruik wordt verhoogd,
  • Energieverbruik bij verteren maaltijd wordt verhoogd,
  • Vetopname wordt verlaagd,
  • Gewichtsverlies wordt bevorderd,
  • Verhoging verbranding vetzuren tijdens training,
  • Lange termijn aanpassingen die metabolisme van vetten verhogen.

Fatburners worden vaak gemaakt uit één of meerdere ingrediënten waarvan gesteld is of het vermoeden bestaat dat deze één of meerdere van bovenstaande eigenschappen vertonen.

Hiernaast heb je ook producten die als “fatburner” worden verkocht, maar vooral gericht zijn op het verlagen van de eetlust.

Mix van ingrediënten vooral commercieel interessant

Ik heb over creatine wel eens eerder uitgelegd dat er continu zogenaamd betere of sneller werkende varianten van worden ontwikkeld. Niet zozeer omdat er daadwerkelijk “beter werkende” versies van het prima werkende creatine monohydraat nodig zijn, maar om zich te kunnen onderscheiden van andere aanbieders. Ook als je een pre-workout maakt kan je kiezen uit de bekende ingrediënten die iedereen al gebruikt, nieuwe ingrediënten bedenken en kopers proberen wijs te maken dat deze werken of meerdere bekende ingrediënten combineren en stellen dat deze samen nóg beter werken.

Ook met fatburners komt dit allemaal voor. Groene thee wordt bijvoorbeeld nog net niet in de zomer door je buurmeisje vanuit haar tuin verkocht naast de zelfgemaakte limonade, maar voor de rest springt bijna iedereen in op deze hype. In de thee-industrie heeft die goeie ouwe earl grey ruimte moeten maken voor earl green. Restaurants bieden “green tea pesto” aan en zelfs soja melk wordt verkocht met een green-tea-smaak.

Anderen onderscheiden zich door nieuwe ingrediënten te promoten als fatburner om daar als eerste van te profiteren wanneer het daadwerkelijk door het grote publiek wordt opgepakt. In zulke gevallen helpt het natuurlijk enorm als iemand als Dr. Oz dit product promoot zoals bij raspberry ketones het geval was.

Tenslotte zijn er dan nog de fabrikanten die meerdere zogenaamd vetverbrandende ingrediënten combineren waardoor ze nog effectiever zouden zijn. Een fabrikant koopt groot diverse ingrediënten in waarvan het vermoeden bestaat dat deze helpen bij vetverbranding. Vervolgens combineert hij ze op een wijze waarop geen ander dat tot dan toe gedaan heeft, et voila! Je hebt een nieuwe “fatburner”. In praktijk kan dit betekenen dat er één ingrediënt in zit dat echt effect kan hebben, maar nu in te kleine dosering in het product zit ten gunste van 10 andere ingrediënten die leuk klinken, maar niets doen. 

Het feit dat voor zo’n nieuwe fatburner vaak geen enkele wetenschappelijke basis is, lijkt niet uit te maken; Noch voor de fabrikant, noch voor de consument. Wat dat betreft, laten de meesten van ons zich graag van alles wijsmaken. Het is veel makkelijker te geloven in een wonderpil dan te accepteren dat je minder en/of gezonder moet eten en meer moet bewegen.

Onderzoek University Birmingham naar diverse fatburners

In een onderzoek van de University of Birmingham zijn niet alle fatburners, of ingrediënten van deze, bestudeerd. Dit is simpelweg niet mogelijk gezien de snelheid waarmee deze markt groeit. Het aantal nieuwe fatburners loopt dan ook een enorm stuk voor op de onderzoeken die de effectiviteit van deze moeten aantonen. Het onderzoek uit Brimingham heeft zich gericht op die stoffen waarnaar voldoende onderzoek is verricht om tot een goed onderbouwde conclusie te komen. Hiervoor hebben ze zoveel mogelijk onderzoeken onder mensen bekeken. Indien deze niet beschikbaar waren, is er ook gekeken naar dierstudies. In totaal hebben zij 82 relevante onderzoeken gevonden.

De “fatburners” die zij beoordeeld hebben zijn:

  • Caffeine
  • Carnitine
  • Chromium
  • Fucoxanthin (ingrediënt van wakame, een type zeewier)
  • Groene thee extract
  • Kelp (“blaaswier”, een type zeewier)
  • Taurine
  • CLA
  • Forskolin
  • (gewone) Thee

Van alle deze zogenaamde fatburners is alleen voor cafeïne en groene thee aangetoond dat deze een significant effect hebben de vetverbranding (op diverse manieren). Voor de rest is de bewijsvoering gebrekkig.

Based on the available literature, caffeine and green tea have data to back up its fat metabolism-enhancing properties. For many other supplements, although some show some promise, evidence is lacking. The list of supplements is industry-driven and is likely to grow at a rate that is not matched by a similar increase in scientific underpinning.

-A.E. Jeukendrup, University of Birminghamm

Dit onderzoek is handig voor een overzicht van de diverse relevante onderzoeken, maar voor een goed inzicht moet je toch zelf in de door hun genoemde onderzoeken duiken. Helaas laten de onderzoekers namelijk wat steken vallen. In verwijzingen naar andere onderzoeken noemen ze bijvoorbeeld niet wanneer deze zijn uitgevoerd in opdracht van bedrijven die zelf de producten verkopen die onderzocht worden. Iets dat toch altijd genoemd moet worden naar mijn bescheiden mening. In een ander geval wordt bijvoorbeeld verwezen naar een onderzoek dat de effecten van cafeïne moet aantonen terwijl in dit onderzoek gecombineerd werd met efedrine. Ik zal daarom op sommige onderzoeken die zij aanhalen dieper ingaan dan zij zelf doen en/of zelf vergelijken met andere relevante onderzoeken die zij niet aanhalen.

Cafeïne als fatburner

Van cafeïne zijn diverse eigenschappen ontdekt die kunnen zorgen voor minder lichaamsvet:

  • Verhoogde oxidatie (verbranding) van vetten tijdens activiteit (2)
  • Verhouding tussen verbranden van koolhydraten en vetten schuift meer richting vetten (3)
  • Verhoogde activiteit van het (ortho)symphatisch zenuwstelsel (zeg maar het deel van het zenuwstelstel dat het lichaam in staat van paraatheid/actie brengt)(1)
  • Verhoogde rustmetabolisme(5-7)

“Cafeïne verhoogt rusmetabolisme” 

Je manier waarop je lichaam energieverbruikt kan je indelen in drie typen metabolisme (harada).

  • Rustmetabolisme
  • Verbruik voor activiteit
  • Verbruik voor het verwerken van een maaltijd

60-75% komt uit het rustmetabolisme, de energie die je lichaam gebruikt voor alle (semi-)autonome processen zoals je hartslag, hersenfuncties en ademhaling. 20% Van de energie wordt verbruikt door dagelijkse activiteit. Tenslotte kost het verteren van voeding zo’n 10% van onze totale energie-uitgave. 

Onderzoekers zagen in 1989 dat inname van 100mg cafeïne zorgde voor 3-4% hogere rustmetabolisme in de 150 minuten volgend op inname (6). Dit was zelfs 8-11% wanneer deze inname iedere twee uur werd herhaald gedurende 12 uur (dus 6 inname’s). Van deze verhoogde verbranding staat echter niet vast dat dit komt door verhoogde verbranding van vetten of van koolhdyraten (7).

Onderzoekers in Zwitserland deden vier verschillende trials (5). Hierbij keken ze naar het effect van verschillende innames van cafeïne op de stofwisseling van verschillende personen gedurende de drie uur na inname. Ze vergeleken eerst het effect van dagelijkse inname van capsule met cafeïne, in totaal 8mg per kilo lichaamsgewicht  op gewone, gezonde mensen met dat van een placebo op een controlegroep. De hoeveelheid calorieën die hierna verbrand werd in rust was in de cafeïne-groep na anderhalf uur tot en met het einde van de drie uur toegenomen met 20%. Over de drie uur genomen was het een toename van gemiddeld 16%. In de controlegroep die een placebo kreeg, nam deze (niet statistisch significant) af met 3%. Wel varieerden de resultaten in de cafeïne groep aanzienlijk, tussen de 8 en 30 procent. Dit heeft mogelijk te maken met de hoeveelheid koffie die de proefpersonen gebruikelijk drinken (zie verder). Daar wordt in het onderzoek helaas niets over vermeld. Uit het feit dat in de cafeïne groep (vooral in het derde uur na inname) meer vrije vetzuren in het bloed werden gemeten, kan afgeleid worden dat meer vetten worden verbrand. Het verbruik van koolhydraten bleef gelijk. 

In de tweede trial werd minder cafeïne ingenomen (4mg/kilo lichaamsgewicht) en in normale koffie-vorm en vergeleken met cafeïne-vrije koffie en een placebo. Zo kan je immers beoordelen of de effecten wel door de cafeïne in de koffie worden veroorzaakt. In beide “koffie-groepen” nam het metabolisme toe in de drie uur na inname, maar meer in de cafeïne-groep. Hier nam deze toe met gemiddeld 12%, de cafeïne-vrije koffie leverde een verhoging van 5% op. Helaas worden de resultaten van de placebo-groep hier niet getoond. Ook nu nam de verbranding van vetten toe, ditmaal wel vergezeld door een daling en verbruik van koolhydraten. Meer vetten verbranden dus en minder suikers. De lagere winst in de cafeïne-groep vergeleken met de eerste trial wordt zeer waarschijnlijk veroorzaakt door de gehalveerde dosering.

Die 5% stijging in de cafeïne groep valt op vergeleken met de daling van 3% van de placebo-groep in de eerste trial. Ligt dit aan andere stoffen in de koffie die (ook) bijdragen aan een verhoogd metabolisme, komt het door het kleine aantal mensen in de proef of speelt ook hier de achtergrond van de deelnemers een rol?

“Cafeïne minder vet-verbrandend op mensen met overgewicht”

In de derde trial werd dezelfde hoeveelheid koffie opnieuw vergeleken met cafeïne-vrije koffie en een placebo. Ditmaal werd het effect op mensen met obesitas vergeleken met “normale” mensen. In tegenstelling tot de eerdere trials was er nu geen verschil tussen normale koffie, cafeïne-vrije koffie én de placebo-groep. Ook nam nu niet het aantal vetvrije vetzuren in de bloedsomloop toe. Dit komt overeen met andere onderzoeken waaruit blijkt mensen met overgewicht “minder gevoelig zijn voor vet-verbranding stimulerende middelen” (1). Er is een Deens onderzoek dat goede resultaten toont in vrouwen met overgewicht, maar in dat onderzoek is cafeïne gemixt met efedrine (bekend van de inmiddels verboden “stackers”)(9).

“Cafeïne verhoogt metabolisme na een maaltijd”

In de vierde en laatste trial werd opnieuw het effect van koffie vergeleken met cafeïne-vrije koffie en een placebo. Ditmaal echter op het metabolisme na na het eten van een ontbijt van zo’n 736 kcal. Deze nam in beide groepen toe (logisch na het eten van een maaltijd), maar meer in de de cafeïne groep dan in de cafeïne-vrije groep. De verbranding van vetten nam bovendien alleen in de cafeïne-groep toe.

 Kanttekeningen bij het onderzoek

Dit onderzoek uit Zwitserland is in samenwerking met Nestlé is gedaan. Dat wil niet automatisch betekenen dat het onderzoek niet goed is opgezet of data niet goed wordt weergeven, maar echt objectief is het niet.

Ook zijn de aantallen proefpersonen per trial niet bepaald groot, namelijk slechts 6 tot 7 personen. Nog belangrijker misschien is dat we niet weten hoeveel koffie zij in het dagelijkse leven drinken. Mensen die veel cafeïne innemen (> 300mg/dag) kunnen hier minder gevoelig voor worden en daardoor minder effect hiervan ervaren (10,11). Dit bleek o.a. toen een fatburner die zowel groene thee als cafeïne bevatte, geen effect had op mensen die regelmatig koffie drinken, maar wel op anderen.

Bijwerkingen en nadelen Cafeïne

Er zullen genoeg mensen zijn die niet graag cafeïne genoemd horen als fatburner. Ze zijn juist met veel moeite overgestapt naar cafeïne-vrije koffie.

Cafeïne wordt o.a.  geassocieerd met hoge bloeddruk en ongerustheid/angstgevoelens (12). Daarnaast heeft het een negatieve invloed op cholesterol wat hart en vaatziekten kan veroorzaken (13).

De onderzoekers van de Universiteit van Copenhagen die hun deelnemers 100mg, 200mg of 400mg cafeïne per dag gaven, zagen dat er nauwelijks bijwerkingen gerapporteerd werden bij 100mg en 200mg (8). Bij 400mg echter waren er meerdere meldingen van hartkloppingen (4 van de 6 deelnemers), drie van de zes deelnemers melden gevoelens van ongerustheid/angst, drie hadden last van hoofdpijn, twee werden rusteloos en één deelnemers kreeg last van duizeligheid. Er zijn echter veel mensen die prima functioneren bij 600mg of meer per dag (12). Dat wil niet zeggen dat hun lichaam geen nadelige effecten ondervind van de cafeïne, maar deze worden in die gevallen mogelijk nog niet opgemerkt.

Een belangrijk punt voor de spiermassa-bouwers onder ons is dat cafeïne de adenosine-receptoren beïnvloed die betrokken zijn bij de energievoorziening van de spieren. Hierdoor zorgt het “afkicken van koffie” bij zware koffie-drinkers voor (spier)vermoeidheid (14).

Cafeïne: Algemene voordelen voor de gezondheid en aangeraden hoeveelheid

Cafeïne heeft echter ook voordelen voor de algemene gezondheid. Zo zijn er onderzoeken geweest die een negatief verband aantoonden met diabetes, bepaalde types kanker, parkinson en alzheimer (13). Cafeïne zou dus de kans op deze aandoeningen verlagen. Hiernaast zou het cognitieve hersenfuncties verbeteren (13).

Om een lang verhaal kort te houden: Er wordt nog steeds gedebatteerd over de vraag of de voordelen van koffie opwegen tegen de nadelen. Gezien 2-3 koppen koffie per dag zou zorgen voor veel van de voordelen terwijl de nadelen vaak optreden bij excessiever gebruik, wordt deze hoeveelheid aangeraden (13). Dit hangt wel af van de sterkte van de koffie die hierdoor variërend tussen de 50mg en 150mg per kopje kan bevatten. Bij 3 koppen sterke koffie van 150mg per dag zit je zowel over de grens waarvan in het Deense onderzoek veel bijwerkingen werden geconstateerd én zit je boven de 300mg per dag waardoor de vetverbrandende effecten niet meer op lijken te treden.

Conclusie en samenvatting

Van de meeste fatburners kan de werking niet of nauwelijks worden aangetoond in onderzoek. Cafeïne is één van de weinige uitzonderingen waarvan de vet-verbrandende eigenschappen in diverse onderzoeken zijn aangetoond. Cafeïne lijkt een het metabolisme te verhogen zowel in rust, bij activiteit en na het eten van een maaltijd. Deze verhoging lijkt vooral veroorzaakt te worden door een verhoging van verbrande vetzuren.

Sommige onderzoeken de toegevoegde waarde niet aantoonden. Vooral mensen met obesitas en mensen die meer dan 300mg cafeïne per dag binnenkrijgen, lijken hier minder of geen profijt van te hebben. Voor alle duidelijkheid: Als je overgewicht hebt, is koffie/cafeïne en zeer waarschijnlijk ook enige andere “fatburner” niet de oplossing.

Uiteindelijk zeg ik nog steeds dat de verschillen in verbranding waarvoor cafeïne kan zorgen erg klein zijn in vergelijking met de resultaten die je uit dieet en beweging kunt halen. Ik denk dan ook dat de verschillen pas echt significant in subjectieve zin zijn (dus dat je ook echt persoonlijk het idee hebt dat je er op vooruit bent gegaan) wanneer je al relatief droog bent en met koffie nét dat kleine beetje droger kan worden. Vooral wanneer je al aan het droogtrainen bent met behulp van een gereduceerd dieet.

Om van de voordelen van cafeïne te profiteren en tegelijkertijd de kans op de nadelen te beperken, drink je maximaal 2-3 koppen koffie per dag, afhankelijk van de sterkte.

Referenties

  1. Jeukendrup AE1, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism.Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.
  2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 1978;10: 155–158.
  3. Essig D, Costill DL, Van Handel PJ. Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. Int J Sports Med 1980; 1: 86–90.
  4. Leijten PA, van Breemen C. The effects of caffeine on the noradrenaline-sensitive calcium store in rabbit aorta. J Physiol 1984; 357: 327–339.
  5. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997.
  6. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.
  7. Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr 1981; 34: 2291–2294.
  8. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990; 51: 759–767. 
  9. Astrup A, Buemann B, Christensen NJ, Toubro S, Thorbek G, Victor OJ et al. The effect of ephedrine/caffeine mixture on energy expenditure and body composition in obese women. Metabolism 1992; 41: 686–688.
  10. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Bodyweight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine

    intake and green tea supplementation. Obes Res 2005; 13: 1195–1204.

  11. Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest l98l;67:llll-7.
  12. Am J Health Promot. 1988 Spring;2(4):13-22. doi: 10.4278/0890-1171-2.4.13.Caffeine: is it dangerous to health?Watson RR.
  13. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. doi: 10.1080/10408390903586412.Coffee and its consumption: benefits and risks. Butt MS1, Sultan MT.
  14. Salín-Pascual, R.J., Valencia-Flores, M., Campos, R. M., Castaño, A. and Shiromani, P. J. 2006. Caffeine challenge in insomniac patients after total sleep deprivation. Sleep Med., 7(2): 141–145.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie