COACH LOGIN
negatief trainen

Excentrisch trainen en negatief trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het effect van excentrisch trainen op spierkracht en spiermassa is in diverse onderzoeken gemeten en groter gebleken dan het effect van concentrisch trainen. In dit artikel leg ik de begrippen concentrisch, excentrisch en isometrisch uit, ga ik in op deze onderzoeken en beschrijf ik de toepassing in de praktijk.

Negatief trainen

In sportscholen worden vaak dezelfde discussies gevoerd. Wat eet je en hoeveel, welke spiergroepen train je samen en wanneer, hoeveel herhalingen moet je doen en hoe zwaar? Ook ervaren bodybuilders en krachttrainers kunnen hier eeuwig over discussiëren. Het feit dat er continu nieuwe wetenschappelijke inzichten zijn, bevordert deze discussies bovendien omdat diezelfde ervaren mensen soms praten over principes die decennia geaccepteerd werden, maar nu toch onjuist blijken en achterhaald zijn.

Vaak zie je dat dit soort nieuwe ontwikkelingen  traag of helemaal niet doordringen tot de dagelijkse beleving van fitness en bodybuilding in sportscholen. Dit komt ten eerste doordat de meeste mensen er simpelweg niet van op de hoogte zijn. Dat is ook niet vreemd. Niet iedereen zit zoals de redactie van deze site iedere dag de wetenschappelijke publicaties af te zoeken naar interessante studies. Je ziet echter ook in opleidingen tot bijvoorbeeld fitnessdocent dat veel, inmiddels achterhaalde, theorieën nog steeds gedoceerd worden.

De huidige principes van bodybuilding zijn ontwikkeld in de jaren 30 tot en met de jaren 60 van de vorige eeuw door pioniers als Joe Weider en later Arthur Jones (Nautilus apparatuur en promoter van HIT) en zijn tot op heden nauwelijks veranderd. Als je dat vergelijkt met de revolutie die er is geweest op het gebied van voeding en de enorme toename aan (geaccepteerde) kennis op dat gebied dan is het eigenlijk vreemd dat we vaak nog net zo trainen als zestig jaar geleden. Het enige verschil is dat de sportscholen groter zijn, meer apparatuur bieden (gebaseerd op dezelfde oude principes) en er een stuk gelikter uitzien.

Tegelijkertijd is het heel begrijpelijk dat we vasthouden aan de oude, beproefde, methoden. Deze hebben zich inmiddels immers bewezen. Sterker nog de grootste voorbeelden voor veel huidige (amateur- en hobby-) bodybuilders zijn niet de massamonsters van het huidige Mr. Olympia podium, maar de mannen uit het “gouden tijdperk” van bodybuilding. Mannen als Steve Reeves, Frank Zane, Rich Gaspari, onze eigen Berry de Mey, Ed Corney en natuurlijk Arnold Schwarzenegger. De gedachte: “Als het voor hun werkte…….” is een zeer begrijpelijke. Aan de andere kant, reizen per paard en wagen werkte vroeger ook prima. Toch stap ik liever ’s ochtends de auto of de bus in dan dat ik eerst een paard moet poetsen en opzadelen. Die mening zal m’n dochter niet delen.

Belangrijker nog: De resultaten die zij bereikten, was te danken aan een leven gewijd aan het verbeteren van de eigen fysiek. Iedere dag, iedere maaltijd, iedere training en (in de meeste gevallen) iedere spuit of ingenomen blauwe pilletje (Dianabol niet Viagra). Aangezien de meesten van ons deze toewijding en in veel gevallen de aanleg niet hebben, zou het toch juist mooi zijn als er manieren zijn om effectiever te kunnen trainen op basis van huidige wetenschap om het verschil in resultaat te verkleinen? Eén van de ontwikkelingen die in de medische en fysiotherapeutische wetenschap is geaccepteerd, maar niet volledig in de wereld van bodybuilding, is excentrisch trainen, het doen van negatieve herhalingen. Hoewel regelmatig toegepast, wordt het vaak gebruikt als een extra trainingssvorm terwijl het volgens meerdere onderzoeken dé standaardmethode van training zou moeten zijn.

Negatieve herhalingen

Negatieve herhalingen of negatief trainen betekent niet dat je onder het continu mompelen van woorden als “alles is klote” en met een stront-chagrijnige kop je training uitvoert. Het is een uitdrukking die staat voor het leggen van de nadruk op de excentrische beweging van een oefening.

De excentrische beweging is het gedeelte van de oefening waarbij de spier onder spanning langer wordt al dan niet onder verlichting van de belasting. Ben je bijvoorbeeld aan het bankdrukken en je duwt het gewicht omhoog dan wordt de borstspier korter doordat deze wordt samengetrokken. Zie ook “de werking van spieren en spiergroei“. Wanneer je het gewicht weer laat zakken, wordt de spier langer. Dit laatste gedeelte van de beweging heet het excentrische gedeelte.

Excentrisch trainen of het doen van negatieve herhalingen houdt in dat je de nadruk legt op dit gedeelte van de beweging. Het concentrische gedeelte van de beweging is in dit voorbeeld het omhoog duwen van het gewicht waarbij de spier korter wordt. Dit is het aspect waarop de meeste bodybuilders de nadruk leggen.

Isometrisch trainen houdt statische belasting in van de spier. In het voorbeeld van het bankdrukken kan dit bijvoorbeeld zijn wanneer je de stang hebt laten zakken tot vlak boven de borst en hier vasthoudt waardoor de borstspier op spanning blijft bij gelijke lengte van de spiervezels.

Concentrisch, excentrisch en isometrisch

Een goed uitgevoerde oefening bevat alle drie de aspecten. In praktijk echter zie je dat de nadruk vrijwel altijd op het concentrische gedeelte ligt en het excentrische en isometrische gedeelte worden verwaarloosd.

Om bij het voorbeeld van bankdrukken te blijken: Daarbij zie je vaak  dat de stang explosief omhoog wordt gedrukt (prima!), maar in plaats van boven een stop te maken waarbij de spanning vastgehouden dient te worden, laten velen het gewicht direct terugvallen zonder weerstand te bieden (behalve de noodzakelijke weerstand om te voorkomen dat de stang op hun borst knalt). Vervolgens wordt in één, bijna stuiterende, beweging dan weer omhoog geduwd, wederom zonder onderin de beweging even te stoppen. Door het gewicht boven en onderin de beweging niet even te stoppen, wordt het isometrische gedeelte van de oefening niet uitgevoerd. Erger nog, door het gewicht bovenin de beweging naar beneden te laten vallen in plaats van gecontroleerd te laten zakken, wordt ook het excentrische gedeelte overgeslagen. Er zijn twee belangrijke redenen waarom dit in praktijk zo door veel mensen wordt uitgevoerd.

Zwaar trainen is niet het hetzelfde als met zware gewichten trainen!

In “A day in the life of” vertelt Kai Greene over zijn ergenis over het feit dat veel bodybuilders die DVD’s opnemen overdreven veel gewicht gebruiken, meer dan ze normaal zouden doen. Hij noemt dit “ego-lifting” (en verwijst subtiel naar Ronnie Coleman die voor zijn DVD voor een legpress zoveel schijven aan de stang hing dat zijn trainer zich zorgen maakte dat de stang zou breken). Ego-lifting gebeurt in iedere sportschool, bewust en onbewust. In deze gevallen gaat het gewicht ten koste van de uitvoering.

Bankdrukken is veel makkelijker wanneer de stang terug laat vallen en in één vloeiende beweging weer omhoog drukt. Dus kan je zo meer veel meer drukken dan wanneer je het gewicht boven en onder even vasthoudt en rustig en gecontroleerd terug laat zakken.

Teveel mensen zijn vooral bezig met hoe zwaar ze wel niet kunnen drukken. Iedere pro zal je echter vertellen “It’s not about the weights!” Als je aan powerliften doet dan gaat het erom dat je het zo makkelijk maakt een gewicht omhoog te krijgen door verbetering van techniek. In bodybuilding en fitness is het precies het tegenovergestelde en getuigt goede techniek juist van het feit dat het je lukt het zo zwaar mogelijk te maken met zo min mogelijk gewicht voordat je gewicht toevoegt.

Voor de leek is dit minder indrukwekkend dan het smijten met zware gewichten, maar op de ervaren krachtatleet maak je echt geen indruk door als een slingeraap je hele lichaam te gebruiken om een veel te zwaar gewicht omhoog te krijgen in plaats van bijvoorbeeld alleen met je biceps.  Hoe sneller je gaat trainen zoals je zou moeten trainen hoe sneller je resultaat boekt. Hoe sneller je er geen reet meer om geeft als je een superzware uitvoering van een oefening met babygewichtjes doet omdat je lichaam dan voor zich spreekt.

Hooguit vraagt men zich dan af waarom iemand met een dergelijk gespierd fysiek zo “licht” traint en zal zich dan afvragen of die zware gewichten wel altijd nodig zijn.

Onwetendheid

Meer en meer sportscholen werken vanuit het basic-principe waarbij je zo’n laag mogelijke contributie betaalt, maar geen begeleiding krijgt. Dit is ideaal voor de ervaren sporters die geen geld willen uitgeven aan fitnessinstructeurs die hun niets nieuws kunnen vertellen en vaak meer in de breedte zijn opgeleid en specifiek over bodybuilding minder weten dan zij zelf (trust me I know, ik heb de opleiding zelf ook gedaan). Het probleem is dat veel van deze mensen ook niet zelf de moeite nemen om zich te laten informeren door bijvoorbeeld gewoon de grootste gast in de sportschool aan te spreken en vragen te stellen (de meesten vinden het juist leuk om uitleg te geven) of sites zoals deze of andere bronnen te raadplegen. Ze lopen dus de sportschool binnen en doen dus maar wat. In veel gevallen zie je dan ook de ego-lifting zoals hierboven besproken, maar dan zonder dat ze zelf weten dat het anders zou moeten.

Meer spierkracht en spiermassa

Nu komen we eindelijk op het punt waar de inleiding over spreekt. Onderzoeken die hebben aangetoond dat excentrische trainen meer spierkracht en spiermassa zou opleveren dan conventionele training waarbij de focus ligt op het concentrische gedeelte.

Hoe betrouwbaar zijn deze onderzoeken en als ze betrouwbaar zijn waarom wordt het dan niet door iedereen toegepast als de standaard methode van training? Het is altijd belangrijk te weten hoe een onderzoek verricht is. Onder welke omstandigheden, welke populatie (deelnemers), meetapparatuur etc. Er zijn veel onderzoeken die aantoonden dat excentrisch trainen meer kracht en spiermassa opleverde dan concentrisch trainen. De meesten van deze gebruikten ongetrainde proefpersonen. Het lastige hiervan is dat de winst in spierkracht bij ongetrainde mensen na een periode van training vaak aanzienlijk groter is dan de groei in omvang zou doen vermoeden. Dit komt vooral door verbetering van de neurologische verbinding tussen de spier en de hersens.

In het artikel “De spierkracht van positief denken” liet ik al zien dat alleen het denken aan trainen een spier sterker kan maken door het verbeteren van deze neurologische verbinding. Bij getrainde mensen is dit effect kleiner omdat deze verbinding vaak al sterker is. Onderzoeksresultaten onder getrainde mensen zullen dus meer aan daadwerkelijke veranderingen in de spier zelf zijn toe te schrijven dan aan neurologische effecten. Er zijn daarom onderzoeken die juist getrainde mensen gebruiken omdat dit zuiverder zou zijn. Of dit terecht is weet ik niet. Zoals hierboven verteld, trainen de meeste mensen met focus op het concentrische gedeelte. Juist bij getrainde mensen zal je daarom een verhoudingsgewijs grotere reactie kunnen verwachten op excentrisch trainen ten opzichte van concentrisch omdat ook in het geval van de meeste getrainde mensen de neurologische verbinding bij strikt excentrisch trainen nog niet sterk ontwikkeld is.

Ik zal bij elke onderzoek dan ook aangeven of dit getrainde of ongetrainde proefpersonen waren, maar ook andere relevante omstandigheden noemen. De diverse onderzoeken hebben soms verschillende uitkomsten op dezelfde vraag, maar in het algemeen zijn de volgende voordelen van excentrisch trainen aangetoond:

  • Bij het excentrische gedeelte kan de spier meer kracht genereren
  • Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie dan concentrisch trainen
  • Excentrisch trainen kan tot hypertrofie (spiergroei veroorzaakt door training) leiden bij kortere trainingen dan andere trainingsmethoden
  • Excentrisch trainen leidt tot grotere (bewuste) schade van de spier, wat leidt tot meer herstel over een langere periode

Bij excentrisch trainen kan de spier meer kracht genereren dan bij concentrisch trainen. [update 2/10/14] Uit een binnenkort te publiceren onderzoek blijkt dat excentrisch 20% meer kracht kan worden ontwikkeld [kelly 2014] Dit heeft waarschijnlijk onder andere te maken met de manier waarop het lichaam de verschillende spiervezels aan het werk zet voor verschillende belasting.

Bij lage belasting gebruik je eerst de type I vezels. Deze zijn geschikt voor langdurig, maar lage belasting. Helemaal aan de andere kant van het spectrum zijn de type IIb vezels welke geschikt zijn voor zware belasting voor korte tijd. Een succesvolle marathonloper heeft veel type I spiervezels terwijl een sprinter juist veel veel type 2b spiervezels heeft. Wat dat betreft zal iemand die als dubbeltje geboren is in de sport nooit een kwartje worden.

Wanneer je zwaar gaat trainen worden eerst de type I vezels gebruikt. Voldoen die niet dan worden ook de type II vezels ingezet, eerst IIA dan IIx en tenslotte de sterke IIB vezels (dit principe wordt ordely recruitment) genoemd). Hou dit in het achterhoofd en bedenk hoeveel kracht je normaal moet zetten tijdens “normale” concentrische training. Dit is bijna nooit 100% van je potentie. Pas bij de laatste herhalingen wanneer je het gewicht niet meer in beweging krijgt, gebruik je 100% van je kracht, maar dan ben je dus al isometrisch aan het trainen omdat het gewicht en daarmee de spier niet meer beweegt. Alle herhalingen daarvoor werk je onder je vermogen.

Als je negatief traint, begin je meteen (na warming-up, zie onder) met een gewicht dat je concentrisch niet aan kan. Je hebt meteen je volle kracht nodig om zo lang mogelijk weerstand te bieden aan het gewicht waardoor direct alle type spiervezels in actie komen. Meer intensiteit van de spier door meer activiteit van meerdere vezels is meer (bewuste) schade die hersteld moet worden en tot spiergroei leidt [enoka 1997].

Over the past several decades, numerous studies have established that eccentric contractions can maximize the force exerted and the work performed by muscle…that they can attenuate the mechanical effects of impact forces; and that they enhance the [good] tissue damage associated with exercise.

– R.M. Enoka, Cleveland Clinic Foundation

Er zijn dan ook meerdere onderzoeken die dit hebben aangetoond. We beginnen in Oslo waar onderzoekers van de Universiteit van Oslo 17 getrainde mensen verdeelden in twee groepen van vergelijkbare kracht (door eerst paren te maken van vergelijkbare kracht op basis van de eerste test en vervolgens de paren te verdelen over de twee groepen) [vikne 2006].

Acht deelnemers deden maximale concentrische training en 9 deelnemers deden excentrische training van de “elbow flexors”, de buiger van de elleboog of te wel bicep curls. Ze maten in week 1 en 2 de maximale excentrische en concentrische kracht, de snelheid waarin de hoek verandert (onderarm t.o.v. bovenarm. De dwarsdoorsnede van de spier op zijn grootste punt en de dwarsdoorsnede van individuele cellen werden gemeten om de mate hypertrofie te bepalen. Ze lieten de deelnemers 12 weken lang 2 tot 3 keer per week trainen. In week 15 werden de metingen herhaald. De excentrische training was in dit geval het laten zakken van het gewicht in 3 tot 4 seconden.

Van alle resultaten zijn wij natuurlijk het meest geïnteresseerd in spiergroei. In de afbeelding hiernaast zie je in de bovenste grafiek de groei van de spieren over de verschillende delen van de bovenarm uitgedrukt als oppervlakte van de dwarsdoorsnede in cm2.  Bij de groep die concentrisch trainde (CON) was de omvang slechts in één deel van spier groter geworden (vooral distaal, 1/8 en 2/8 van de spier gemeten vanaf de elleboog). De toename van de gemiddelde omvang van de hele spier was statistisch niet significant (+0.7 ± 1.1 cm2, +3%). In de excentrische groep (ECC) nam de spier over de gehele lengte toe en was ook de gemiddelde toename een stuk groter (2.8 ± 1.4 cm2 , 11%).

In conclusion, only eccentric training increased anatomical muscle and fiber cross-sectional areas in previously resistance-trained men. The results of this study suggest that it is important to create high muscular force in training to promote further hypertrophy in already well-trained human muscles.

– H. Vikne, University of Oslo

Ook Canadese onderzoekers van de University of Saskatchewan kwamen in 2003 tot eenzelfde conclusie [Farthing 2003]. Zij lieten 26 ongetrainde mensen tussen 18 en 36 jaar 8 weken lang zowel één arm concentrisch trainen en vervolgens de andere arm 8 weken lang excentrisch. 10 andere deelnemers trainden niet als controlegroep. Ook zij zagen grote verschillen in de toename van spiermassa tussen excentrische training en concentrische training (resultaten volgen onder).

…eccentric training was more effective than concentric training for increasing muscle hypertrophy

– J.P. Farthing, University of Saskatchewan

Onderzoekers van de University of Georgia deden ook onderzoek naar de effecten van concentrische en excentrische training onder vrouwen. 16 vrouwen deden concentrische training, 19 deden excentrische training en 19 anderen fungeerden als controlegroep. In dit onderzoek trainden ze de quadriceps door middel van leg-extensions (benenstrekkers). In de groep die concentrische trainde, nam de gemiddelde omvang van de spieren toe met 5%. In de groep die excentrisch trainde, was dit verschil 6.6%. Ook nam de kracht meer toe bij excentrisch trainen dan bij concentrisch trainen.

We conclude that Ecc is more effective than Con isokinetic training for developing strength in Ecc isokinetic muscle actions and that Con is more effective than Ecc isokinetic training for developing strength in Con isokinetic muscle actions. Gains in strength consequent to Con and Ecc training are highly dependent on the muscle action used for training and testing. Muscle hypertrophy and neural adaptations contribute to strength increases consequent to both Con and Ecc training.

-E.J. Higbie, University of Georgia

Nog niet overtuigd? Ook de onderzoekers van de East Carolina University keken naar de verschillen toen ze 8 mensen concentrisch en 7 mensen excentrisch de quadriceps lieten trainen gedurende 12 weken. Bij het excentrisch trainen nam de kracht (op excentrische herhalingen) toe met 46%. De concentrische kracht nam (op concentrische herhalingen) toe met “slechts” 13%. Toen ze keken naar de prikkeling op/ belasting van de spier middels EMG (electromyografie) zagen ze dat de activiteit van de spier tijdens oefeningen na 12 weken in de excentrische groep was toegenomen met 85%(!) terwijl dit in de concentrische groep “slechts” 12% was. Bovendien zagen zij dat de toename van type II spiervezels (die meer potentie hebben voor groei) 10 keer zo groot was in de excentrische groep als in de concentrische groep.

It is concluded that adaptations to training with maximal eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.

-T. Hortobágyi, East Carolina University

Tenslotte kwamen Zweedse onderzoekers tot dezelfde conclusie. Ook zij keken naar de verschillen in effect op de quadriceps. Tien “middelmatig” getrainde mannen werden verdeeld in een groep die excentrisch trainde en een groep die concentrisch trainde. Ze deden 10 weken lang, 3 keer per week 4 sets van 10 herhalingen met het linkerbeen gevolgd door eenzelfde training 10 weken lang met het rechterbeen (om ook te kunnen zien wat het effect op het ongetrainde been was). De grootste krachttoename namen zij waar bij de test op kracht bij excentrische maximaalkracht bij 90 graden. De grootste kracht die het been hierbij kon genereren nam toe met 35%. In de concentrische groep varieerde dit tussen 8% en 15% . Zij merkten echter ook het volgende op:

In conclusion, effects of eccentric training on muscle strength appeared to be more mode and speed specific than corresponding concentric training

-J.Y. Seger, Department of Neuroscience, Karolinska Institute

Met andere woorden de snelheid waarmee de oefening werd uitgevoerd had meer effect op het resultaat bij excentrisch trainen dan bij concentrisch trainen. Aangenomen dat ik je nu genoeg onderzoeken heb laten zien (er zijn er nog meer, zie bronnen) waaruit de effectiviteit van excentrische trainen blijkt, zal ik nu ingaan gaan op de toepassing in de praktijk.  Op basis van het laatste genoemde onderzoek en andere onderzoeken die zich hierop richtten, ga ik eerst in op de vraag:

Hoe snel moet je de excentrische herhalingen uitvoeren?

Wat ik hierboven bij het onderzoek van de Canadezen niet vermeld heb, is het feit dat zij, net als de onderzoekers uit Zweden, ook keken naar het verschil in snelle en langzame uitvoering van de excentrische oefeningen. Zij keken naar een uitvoering zowel concentrisch als excentrisch, in ongeveer 1 seconde wat betreft de snelle uitvoering en 3 tot 6 seconden (concentrisch 3 seconden heen en 3 seconden terug) wat betreft de langzame uitvoering. Zij zagen duidelijke verschillen in resultaat. Wat de concentrische oefening betreft, verbaast dit niet. Conventionele wijsheid heeft geleerd dat de snelle spiervezels, type IIb en IIx, meer potentie hebben tot spiergroei. Door snelle oefeningen te doen met veel weerstand spreek je deze vezels meer aan.

Van excentrische herhalingen leren alle fitnessopleidingen nog dat deze traag uitgevoerd moet worden. Waarschijnlijk omdat dit veiliger is, met name voor de aanhechtingen. Veiliger omdat veel onervaren mensen het gewicht gewoon laten vallen. Dit leidt tot de tweede mogelijke reden om als docent of instructeur in praktijk het negatieve gedeelte langzamer te laten doen: Om mensen te dwingen om tijdens het negatieve gedeelte weerstand te bieden.

Wat resultaat betreft echter, is ook voor excentrische herhalingen een snelle uitvoering in ongeveer 1 seconde effectiever. In de grafieken hiernaast zie je de verschillen in resultaat op spiergroei tussen excentrische en concentrisch en snel ten opzichte van langzaam. ECC is de groep die excentrisch trainde, CON = concentrisch en Control is de groep die niet trainde. De drie grafieken staan voor de toename in de omvang van de biceps over diverse lengtes van de spier: Proximal is dichtbij de schouder, Mid Site is halverwege en Distal is dichtbij de elleboog.

We conclude that ECC fast training is the most effective for muscle hypertrophy and strength gain.

– J.P. Farthing, University of Saskatchewan

Ook Amerikaanse onderzoekers van de University of Texas kwamen tot eenzelfde conclusie toen zij de verschillen maten na uitvoering in 30 graden per seconde (ongeveer 3 seconde om te laten zakken bij excentrische en 6 seconde in totaal voor beide richtingen bij concentrisch trainen) en 180 graden per seconde (ongeveer 1 seconde om te laten zakken bij excentrische en 2 seconde in totaal voor beide richtingen bij concentrisch trainen). 20 ongetrainde mensen werden verdeeld over een snelle (7 mensen) en een langzame (6 mensen) groep (de overigen vormden de controlegroep die niets deed). Ook zij trainden de biceps door middel van excentrische training. Zij deden dit 3 keer per week 10 weken lang, 4 sets van 6 herhalingen.

De onderzoekers keken niet naar de omvang van de spier, maar het effect op kracht en de verhouding tussen de type I en II spiervezels. Dit laatste met de wetenschap dat type II spiervezels zich dus beter lenen voor spiergroei en maximaalkracht. In de excentrische groep nam de spierkracht toe op alle onderdelen van een normale oefening (dus excentrisch, isometrisch én concentrisch), nam het aantal type I spiervezels af en de type II spiervezels toe. In de groep de concentrisch trainde gebeurde dit allemaal niet.

After 10 weeks, the FAST group demonstrated significant [mean (SEM)] increases in eccentric [29.6 (6.4)%] and concentric torque [27.4 (7.3)%] at 3.14 rad x s(-1), isometric torque [21.3 (4.3)%] and eccentric torque [25.2 (7.2)%] at 0.52 rad x s(-1). The percentage of type I fibres in the FAST group decreased from [53.8 (6.6)% to 39.1 (4.4)%] while type IIb fibre percentage increased from [5.8 (1.9)% to 12.9 (3.3)%; P < 0.05]. In contrast, the SLOW group did not experience significant changes in muscle fibre type or muscle torque.

-D. Paddon -Jones, Department of Surgery, University of Texas

Snel, maar gecontroleerd laten zakken!

Dat betekent dus dat je het gewicht snel moet laten zakken. De nadruk ligt hierbij op laten zakken. Het is dus niet de bedoeling dat je het gewicht gewoon laat vallen. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook omdat je anders het effect van de training totaal zal missen. Neem daarom een gewicht dat zo zwaar is dat met volle weerstand het excentrische gedeelte hooguit 1 seconde duurt. Als je nog nooit negatief hebt getraind, is het aan te raden eerst te beginnen met de beweging in 3 tot 4 seconden uit te voeren om de controle te leren. Dit kan me ook als warming-up doen.

Excentrisch trainen in de praktijk

Als onderdeel van de gebruikelijke training

shoulderpressExcentrisch trainen kan op meerdere manieren. De eerste heb ik al beschreven. Namelijk als onderdeel van je gebruikelijke training door focus te leggen op het excentrische gedeelte in plaats van dit te verwaarlozen door slechte techniek. Hierbij geldt wel dat je dan niet weer uit moet gaan van de snelle uitvoering in één seconde. Dat heeft namelijk zin wanneer je gewicht is gebaseerd op excentrische training en dus zwaarder is. Wanneer je een gewicht neemt voor “normale”, concentrische training is dit eigenlijk te licht voor het negatieve gedeelte. Een methode om jezelf te dwingen om ook het excentrische gedeelte toch goed te trainen, is door dit gedeelte in 3-4 seconden te doen.

Weer terug naar het bankdrukken: Je stoot de stang explosief uit in 1 tot 2 seconden, houdt dan boven even lang vast op spanning (het isometrische gedeelte) en laat dan de stang in 3-4 seconden terugzakken (en dan weer 1 seconde op spanning houden voor je weer uitstoot). Je zal merken dat je wat lichtere gewichten moet nemen dan gebruikelijk of minder herhalingen kunt doen. Eén extra voordeel hiervan is dat het risico op blessures kleiner wordt doordat je minder gewicht of herhalingen (iedere keer dat de aanhechting van de spier aan het bot moet trekken) nodig hebt voor dezelfde intensiteit. Voor de duidelijkheid. Door de langzame uitvoering in 3-4 seconden in plaats van 1 seconden zal je dus niet het optimale effect van excentrisch trainen bereiken. Wel zorg je er zo voor dat je tenminste profiteert van het excentrische gedeelte in plaats van helemaal niet.

Als specifieke trainingsmethode, met spotter

De andere methode is wat in praktijk meestal wordt bedoeld met “negatieve herhalingen”. Dit kan het beste met partner (een zogenaamde “spotter”) al zijn er genoeg mogelijkheden om dit alleen te doen als je een beetje creatief bent. Bij deze methode gaat het erom dat je een gewicht neemt dat eigenlijk te zwaar is. Dit klinkt misschien tegenstrijdig na mijn uitleg over ego-lifting, maar ik zal het uitleggen. Neem opnieuw het voorbeeld van bankdrukken. Je neemt dus gewicht dat je zelf net niet kan uitstoten. In deze oefening gaat het namelijk niet om het uitstoten. Je laat een partner helpen bij het uitstoten, maar laat dan zelf het gewicht in 1 seconde zakken. Hierbij is belangrijk dat het je zoveel mogelijk weerstand biedt om het gewicht in 1 seconde omlaag/terug te brengen. Lukt het niet en gaat het te snel dan moet je een lichter gewicht nemen. Heb je juist tijd en/of energie over dan neem je de volgende set een zwaarder gewicht. BELANGRIJK! Zorg voor een goede partner die snapt wat de bedoeling is. Omdat het gewicht relatief erg zwaar is, ben je de lul wanneer je spotter niet oplet onderin de beweging.

Als specifieke trainingsmethode, alleen

excentrischHoewel het voor sommige mensen stimulerend werkt met een partner te trainen, ben ik persoonlijk een voorstander van trainen zonder vaste trainingspartner omdat ik het al lastig genoeg vind om thuis af te stemmen wanneer ik ga trainen, laat staan wanneer ik rekening met iemand anders moet houden. Hiernaast wil ik alleen rekening met mezelf hoeven te houden wat betreft m’n schema en uitvoering daarvan. Bovendien kan je in de sportschool altijd om hulp vragen wanneer je echt nodig hebt. Normaal heb je die hulp echter pas nodig bij de zwaarste setjes in geval van risicovolle oefeningen zoals bankdrukken met losse stang of squaten en in sommige gevallen wanneer je geforceerde herhalingen wilt doen (doorgaan terwijl je eigenlijk niet meer kan).

Met negatieve herhalingen is het lastiger als je alleen bent omdat je dan altijd hulp nodig zou hebben en je wilt niet continu iemand lastig vallen. Wat je in dit geval kunt doen, is oefeningen kiezen waarbij je met twee armen of benen het concentrische gedeelte kunt doen en het excentrische gedeelte met één arm of been.

Neem bijvoorbeeld de legpress of legextensions. Neem een gewicht dat je wel met twee benen omhoog kunt duwen, maar niet met één. Duw het gewicht met twee benen omhoog en laat het met één been weer zakken. Hierbij geldt weer: Lukt het niet en gaat het te snel dan moet je een lichter gewicht nemen. Heb je juist tijd en/of energie over dan neem je de volgende set een zwaarder gewicht. Als je dit principe snapt dan kun je dit op heel veel oefeningen toepassen. Bankdrukken en shoulderpress kan je op die manier doen in een Smith-machine. Biceps curls en tricep pulldowns kan je doen door één hand te laten helpen met het concentrische gedeelte en het excentrische gedeelte met één hand te doen. Voor de rug hetzelfde, pulldowns met twee armen naar beneden trekken en weer omhoog laten gaan met één arm (wijde grip alleen met machine/toestel ivm balans).

Altijd een goede warming-up!!

Belangrijker nog dan bij concentrisch trainen is een goede warming-up. Je genereert namelijk veel meer kracht bij excentrisch trainen omdat het gewicht altijd eigenlijk te zwaar is. Waar je met concentrisch trainen stopt omdat je niet meer kan, daar begint de excentrische training. Zorg dat je goed warm bent zowel door cardio als een spierspecifieke warming-up. Dat wil zeggen eerst “gewoon” concentrisch opbouwend in gewicht.

Excentrisch trainen als onderdeel van je trainingsschema

Ok, je weet nu waarom het nuttig is om excentrisch te trainen en hoe dit in praktijk kan. Rest alleen de vraag hoe je dit in je fitness schema gaat opnemen. Ik zeg niet dat je nu voortaan alleen nog maar excentrisch moet gaan trainen. Net zoals dat er geen “beste oefening” bestaat voor bepaalde spiergroepen omdat je lichaam aan iedere prikkel went en hier steeds minder op reageert, zo heeft het ook weinig zin om alleen maar negatief te gaan trainen.

Ook moet je je afvragen in hoeverre je altijd op dit intensieve niveau kunt trainen zonder blessures te krijgen. In veel van de genoemde onderzoeken eindigde men met minder deelnemers dan ze startten omdat deze met pijnklachten uitvielen. Dit is op zich niet gek. Zij trainden vaak 3 keer per week dezelfde spiergroep op hoge intensiteit. De meest geharde bodybuilders zullen een spiergroep meestal hooguit 2 keer per week trainen, met uitzondering misschien van de buik. Van HIT, High Intensity Training (laag volume hoge intensiteit) is ook vaker aangetoond dat dit tot meer spiermassa zou leiden en veel bodybuilders trainen volgens deze methode. Ook in dit geval echter zie je dat ze veel warming-up setjes moeten doen voordat ze met de HIT-training kunnen beginnen waardoor het alweer op een normale training begint te lijken als je kijkt naar het aantal setjes dat in HIT of normaal wordt uitgevoerd.

Bovendien zie je ook bij de aanhangers van HIT relatief veel bodybuilders die hun carrière moesten beëindigen wegens nare blessures (bijvoorbeeld Dorian Yates). Wel is het goed om excentrisch trainen een veel belangrijker onderdeel van je training te laten maken dan dat je waarschijnlijk nu doet. Je kan ervoor kiezen bijvoorbeeld voor kiezen iedere training per spiergroep minstens één oefening excentrisch uit te voeren. Een andere optie is een paar weken alleen negatief te trainen om vervolgens weer een paar weken concentrisch te trainen. Je kan er ook voor kiezen negatieve herhalingen te maken op het moment dat je geen concentrische herhalingen kunt maken en zo geforceerde herhalingen te doen. Dit kan dus alleen met partner of in oefeningen die je ook in je eentje excentrisch kan trainen. Doe je bijvoorbeeld bicep-curls met één arm dan maak je je herhalingen tot je niet meer kan om vervolgens met de andere arm te helpen bij het concentrische gedeelte en je te focussen op het excentrische gedeelte.

Conclusie excentrisch trainen

Excentrisch trainen blijkt uit meerdere onderzoeken een grotere winst in kracht en spiergroei op te leveren dan concentrische training. Hierbij is de snelheid van de uitvoering van belang en is het uitvoering van het excentrische gedeelte in 1 seconde bij maximale belasting optimaal gebleken. Je kan het op diverse manieren toepassen in je training waarbij een goede warming-up belangrijk is. Om te wennen aan het bieden van voldoende weerstand tijdens het excentrische gedeelte is aan te raden te beginnen met dit gedeelte in 3 seconden te doen en langzaam af te bouwen naar 1 seconde. Hou er rekening mee dat het erg intensief is waardoor je je herstel hier mogelijk op aan moet passen.

Referenties

  • Komi, P. V., E. R. Buskirk. Effect of eccentric and concentric muscle conditioning on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics 15:417-434, 1972.
  • Levin, A.,  J. Wyman. The viscous elastic properties of muscle. Proc. Roy. Soc. B. 101:218-243, 1927.
  • Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
  • Carey Smith, R., O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur. J. Appl. Physiol. 71:332-336, 1995.
  • Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
  • Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
  • Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
  • Jones, D. A., O. M. Rutherford. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. J. Physiol. 391:1-11, 1987.
  • Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
  • Sale, D. G. Neural adaptations to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc.20:135-145, 1988.
  • Seger, J. Y., B. Arvidsson, and A. Thorstensson. Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. Eur. J. Appl. Physiol. 79:49-57, 1998.
  • Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
  • Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
  • Watkins, P.H. Augmented Eccentric Loading: Theoretical and Practical Applications for the Strength and Conditioning Professional. Professional Strength and Conditioning, UKSCA 2010 ;17, p.4-12
  • Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
  • Tomberlin et al. Comparative study of isokinetic eccentric and concentric quadriceps training. J Orthop Sports Phys ther. 1991;14(1):31-6.
  • Roig M. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009
  • Reeves ND et al. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp Physiol. 2009 Jul;94(7):825-33.
  • Kelly, Stephen B.; Brown, Lee E.; Hooker, Steven P.; Swan, Pamela D.; Buman, Matthew P.; Alvar, Brent A.; Black, Laurie E.
    Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure.Published Ahead-of-Print Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: September 29, 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000713
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie