COACH LOGIN

“Sorry, je hebt gewoon geen aanleg”

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Hoe ga je om met verschillen in genetische aanleg als het gaat om spiermassa en vetverbranding? Kan iedereen droog én gespierd zijn?

Verschillen in aanleg

Soms krijg ik de vraag wat ik moet doen voor mijn huidige fysiek. Dat is de bescheiden versie. Eigenlijk is de vraag wat de vraagsteller zou moeten voor een fysiek als de mijne. In veel gevallen is het eerlijke antwoord niet leuk:

“Dat is afhankelijk van je aanleg en inzet. Maar qua aanleg zou je er waarschijnlijk veel meer voor moeten doen dan ik”. Meestal is deze reactie gebaseerd op een vergelijking van mijn eigen “pre-bodybuild-fysiek” met het fysiek van degene die de vraag stelt.

Met “verschillen in aanleg” bedoel ik in dit verband vooral twee zaken die door tal van factoren beïnvloed worden. De potentie voor extra spiermassa en de potentie om lichaamsvet te verliezen. Twee tegengestelde processen als het gaat om de behoefte aan voeding.

In twee vervolgartikelen zal ik ingaan op de onderzoeken naar individuele verschillen in reacties op bijvoorbeeld krachttraining, diëten en cardio. Waarom reageren mensen hier verschillend op? De technische kant dus.

Vandaag wil ik het vooral hebben over eerlijkheid. Tegenover jezelf als sporter en tegenover klanten als coach.

Aanleg voor spiermassa

421_2011_2246_Fig1_HTML

Eerst een paar voorbeelden om de grootte van mogelijke verschillen te illustreren.

In 2012 probeerden onderzoekers van de McMasters University in Canada de reden voor verschillende reacties op krachttrainingen te vinden [1].  56 jonge mannen namen deel aan het onderzoek. 12 weken lang deden ze aan krachttraining. In de afbeeldingen rechts zie je de toename in droge massa (LBM). Zoals je kunt zien kwamen sommigen 0 kilo aan in droge massa (of raakten zelfs wat kwijt) terwijl uitschieters aan de andere kant bijna 8 kilo aankwamen. De correlaties met bepaalde hormonen zal ik in het vervolgartikel behandelen.

In een ander onderzoek doen 23 mannen aan krachttraining gedurende 4 weken [2]. In dit onderzoek werd gekeken naar de grootte van specifieke spiervezels (de snelle spiervezels die het meeste zouden moeten profiteren van krachttraining gericht op groei). Waar sommigen deze spiervezels met 80% in omvang zagen toenemen, nam deze bij anderen helemaal niet toe en soms zelfs af.

Onderzoekers van de University of Alabama lieten 66 gezonde, ongetrainde volwF1.largeassenen (31 vrouwen, 35 mannen) 16 weken lang de quadriceps trainen [3]. Een training met squads, leg-extensions en legpresses. Drie sets tot falen, 80% van 1RM als gewicht. Een “normale training” dus, gericht op hypertrofie van de quads. De onderzoekers wilden kijken naar de verschillende reacties qua groei van spiervezels in de quadriceps om de groep vervolgens te kunnen verdelen in “extreme responders”, “moderate responders” en “non responders”.

Kijkend naar de resultaten zullen de absolute cijfers van groei van de spiervezels niet veel zeggen gezien gemeten wordt in micrometers (duizendste van een millimeter). Maar kijkend naar de onderlinge verschillen is het duidelijk dat deze groot zijn.

Persoonlijke verschillen in reactie op dieet

Vergelijkbaar zijn er onderzoeken waarin meerdere mensen een dieet met een calorie tekort krijgen. Een dieet dat er dus op gericht is af te vallen. Toch zien we in meerdere van die onderzoeken dat niet iedereen met datzelfde calorie tekort afvalt [4,5]. De redenen hiervoor lopen uiteen en zijn complex [6].

In twee vervolgartikelen zal ik uitgebreid ingaan op de vermoede oorzaken voor deze verschillen als het gaat om de aanmaak van spiermassa en lichaamsvet.

“Help ik groei niet!”

Onderzoek is handig omdat je dan kunt laten zien dat alle andere omstandigheden gelijk waren. Maar uit ervaring weten we allemaal dat er natuurlijk grote verschillen zijn.

Met enige regelmaat krijg ik een roep om hulp van een lezer, klant of vriend die geen resultaten meer boekt in de sportschool. Soms krijg ik daarbij inzage in voeding en training(schema) en soms lijkt alles op papier te kloppen. De juiste macro’s (koolhydraten, proteïne en vetten) en een goed schema. Sterker nog, soms denk ik wel eens:”Ik zou een monster zijn met zo’n inzet”.

Dan zijn er een paar verschillende mogelijkheden waarom resultaten uitblijven. De persoon in kwestie houd zich bijvoorbeeld niet consequent genoeg aan het dieet of de trainingsintensiteit is niet hoog genoeg. Maar wat als er wordt aangegeven dat het dieet strak gevolgd wordt en je kunt zelf zien dat iemand op de juiste intensiteit traint?

Is er een punt waarop je als coach alle middelen hebt ingezet en je klant moet vertellen dat zijn doel simpelweg niet realistisch is? Voor anderen misschien wel maar voor hem/haar niet, wegens “een gebrek aan aanleg”.

Ik snap dat “we” als fitness-industrie de boodschap willen overbrengen dat we iedereen kunnen helpen bij het behalen van een “ideale shape”, mits in goede gezondheid. Sommigen geloven dat misschien ook daadwerkelijk. Dat het wat moeilijker is voor sommigen maar wel haalbaar. Ik weet het alleen dat de prijs is sommige gevallen te hoog is. Afhankelijk van aanleg, “ideale shape” en de grootte van het gat hiertussen.

Mt. Everest beklimmen met een zware rugzak.

Ik heb net “Everest” gezien. Een meeslepende film over de beklimming van de Mt. Everest en de offers die dit kost”. Dus vergeef me svp de volgende metafoor.

Je kunt het behalen van je “ideale figuur” zien als het beklimmen van de Everest. Iedereen op de berg heeft een rugzak. Sommigen met 1 kilo erin, anderen met 80 kilo. Die rugzak staat voor genetische aanleg, of het gebrek daaraan. Om hoger te komen, moet je iedere dag een stuk klimmen. Iedere nacht wanneer je rust glij je weer een stukje terug dus te lang stilstaan betekent achteruit gaan. Hoe zwaarder de tas, hoe sneller je weer naar beneden glijdt. Vooruitgaan wordt ook steeds moeilijker want hoe hoger, hoe ijler de lucht. Je moet dus steeds harder werken om hoger te komen.

Waar je staat op de berg op het moment dat je besluit de top te willen bereiken, hangt natuurlijk af van hoeveel je daarvoor al hebt geklommen. Sommigen sporten al sinds hun jeugd en hebben al vroeg geleerd gezond te eten. Hoewel ze in sommige gevallen een zware rugtas hebben, staan ze dankzij een gezond leven misschien al halverwege de top. Anderen hebben misschien een zeer lichte rugtas, maar hebben nooit veel bewogen en een leven lang troep naar binnen gewerkt. Ze zijn dus flink afgegleden, maar als ze eenmaal weer leren te klimmen, zal het redelijk snel gaan.

Nu de centrale vraag: Is het mogelijk om met een tas van 80 kilo de top te bereiken wanneer je helemaal onder aan de berg staat? Of vinden we daar alleen mensen die een bijna lege tas hebben én veel doorzettingsvermogen?

Overigens weten we van Mt. Everest dat sommigen zonder extra zuurstof de top bereiken, terwijl anderen “zelfs” met gebruik van zuurstof, sterven voor ze de top bereiken. Nu kun je zeggen dat in bodybuilding die top niet te bereiken is zonder “zuurstof”, maar dat is alleen maar omdat we die berg zelf steeds hoger maken.

Realistische doelen

Als trainer of coach kan je helaas alleen maar schatten wat er in die rugtas zit. Vaak doe je een inschatting aan de hand van waar iemand op de berg staat en hoeveel hij/zij daarvoor tot dan toe voor gedaan heeft. Als je bijvoorbeeld al te horen krijgt dat iemand al drie jaar lang intensief aan het trainen is en een goed voedingsschema heeft, maar toch niet hoger komt dan is de kans groot dat de rugtas zwaar is. Helemaal als je hoort dat er al tien zuurstofflessen nodig waren om het basiskamp te bereiken.

Het weten, doe je pas wanneer je een tijd bezig bent met de klant. Je ziet deze iedere dag uit alle kracht klimmen en maar nauwelijks hoger komen. Toch zegt die klant de top de willen bereiken terwijl jij ziet dat de verwachtingen niet realistisch zijn. Wat dan?

Probeer je zijn doelen bij te stellen? “De top is denk ik niet haalbaar, maar basiskamp 1 wel. En daar moet je waarschijnlijk harder voor werken dan een ander voor de top”. Of zelfs: “Misschien is bergbeklimmen je ding gewoon niet en moet je helemaal niet hoger willen?

Motiveren of realistisch zijn?

Lastig. Aan de ene kant wil je niemand ontmoedigen. Aan de andere kant wil je ook niet dat iemand totaal geobsedeerd aan de slag gaat voor relatief weinig resultaat. En met relatief bedoel ik dan vooral in verhouding tot een onhaalbaar doel. In het artikel van muscle dysmorphia ga ik uitgebreid in op “het doorschieten” in training en voeding.

Het is één ding als je zulke grote offers maakt en het gewenste resultaat boekt. Net als iedere andere topsporter die al het andere op de tweede plaats laat komen. Binnen fitness en bodybuilding zie ik echter geregeld mensen die wel de inzet van de topsporter hebben, maar niet de opbrengst.

Bullshit: Balls to the wall!!

Natuurlijk zal een deel van de lezers denken: “Wat een onzin, als je het echt wilt en ervoor gaat dan is alles mogelijk!” Typisch het type lezer dat altijd hoopt dat Kai Greene een keer van Phil Heath wint als zogenaamd bewijs van “hard work beats talent”.

Wees vrij om die zin door een van de andere duizenden cliché’s te vervangen en je hebt in alle gevallen een goed punt. Maar Kai kan natuurlijk niet bepaald klagen over aanleg. Ik heb het over de mensen waarbij je zelf moet beheersen om niet je hoofd scheef te hangen en uit medelijken “ohhh” te zeggen wanneer je ze een sportschool ziet binnen lopen. Mensen waarbij je denkt:”Sucks to be you”.

Maar wat als je al die energie in iets anders gestoken zou hebben waar je misschien wel aanleg voor hebt. Of waar je simpelweg meer plezier uithaalt?

Als het om gezondheid gaat, heb je er niets aan om een geobsedeerde “fitness freak” te zijn die iedere balans kwijt is om er slechts iets beter uit te zien. “Fitness freak” is ook eigenlijk niet het juiste woord, “fysiek freak” dekt de lading beter. Je hebt geen sixpack nodig om fit te zijn. Ook niet als man. Hierover schreef ik al eerder dat je waarschijnlijk beter op zoek kunt gaan naar de juiste, gezonde lifestyle als doel en niet een bepaalde shape. Welk figuur daaruit volgt, is blijkbaar jouw gezonde shape.

The pursuit of happiness

Toen we dit onderwerp op de redactie bespraken, werd de vraag gesteld:”Maar wie ben jij om iemands droom in diggelen te slaan?”.

-Wie is de basketball coach om tegen iemand van 1,50m te zeggen dat de NBA waarschijnlijk te hoog gegrepen is.

Toen werd de vraag gesteld “Waarom wil iemand dat droomfiguur uiteindelijk?”

Mijn antwoord was simpelweg “om gelukkiger te zijn”. Ik kan me nog heel duidelijk herinneren hoe het voelde om dankzij 20 kilo extra spiermassa opeens als “die gespierde gast” gezien te worden. Je voelt je zelfverzekerder en bent meer tevreden over je fysiek. Maar goed, mijn rugtas is vrij licht en m’n top ligt niet zo hoog.

Je kunt bovendien op heel veel manieren groeien. Je fysiek is slechts een klein deel van je identiteit. Ik voelde me ook al weerbaarder toen ik, nog 20 kilo lichter, begon met vechtsport. Ik voelde me ook zelfverzekerder toen Salsa lessen volgde met m’n vrouw. Allemaal dingen die ik eerst niet kon en nu wel.  Activiteiten die een gevoel van groei brachten, van succes en daarmee zelfwaardering.

Dat zijn natuurlijk allemaal dingen die tijd kosten. Tijd die je niet hebt als je met 80 kilo de top van de Everest wilt bereiken, met of zonder extra zuurstof.

Oprah, out.

Referenties:

  1. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.European Journal of Applied Physiology. 2012;112(7):2693-2702. doi:10.1007/s00421-011-2246-z.
  2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636. doi:10.1371/journal.pone.0078636.
  3. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests
    the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans.
    J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. Epub 2007 Mar 29. PubMed PMID:
    17395765.
  4. McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Differences in
    insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in
    healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Feb;84(2):578-81. PubMed PMID:
    10022419.
  5. Martinez JA, Parra MD, Santos JL, Moreno-Aliaga MJ, Marti A, Martinez-Gonzalez
    MA. Genotype-dependent response to energy-restricted diets in obese subjects:
    towards personalized nutrition. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:119-22.
    Review. PubMed PMID: 18296317.
  6. Bell CG, Walley AJ, Froguel P. The genetics of human obesity. Nature Rev Genet. 2005;6:221-36.

Overige bronnen:

  • Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov; 291(5):E937-46.
  • Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun; 104(6):1736-42.

 

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en heeft een achtergrond in oosterse vechtsporten als docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

3 reacties

  1. Peggy-Sue Figueira op zegt:

    Goed artikel, dit vermoeden had ik al. Ik ben op zoek naar extra ondersteuning in het verliezen van vet en bouwen van spier massa. En, ik begrijp dat aanleg verschilt. Daarnaast leeftijd, “gender” (man of vrouw) en vooral als vrouw zijnde leeftijd qua hormonen. Ik wil je graag een PM via FB sturen met een vraag over voeding voor vrouwen en Body Building.

  2. Frank op zegt:

    Ik ben een man van 50 die al meer dan 30 jaar aan bodybuilding doet. Als je het resultaat ziet schiet je spontaan in een lachstuip.

    In die 30 jaar heb ik alles gelezen en geprobeerd op gebied van voeding en training.

    Als ik de voedingsadviezen volg van “easygainers” dan word ik alleen maar moddervet. Tegen de tijd dat ik die extra kilo’s eraf had getraind was ik weer terug bij af.

    Mijn sixpack heb ik nog nooit mogen aanschouwen. Ik heb de beruchte maar ook erg goedgevormde “onepack” die ik maar niet kwijt raak.

    Met een ongelofelijke inspanning krijg ik mijn vetpercentage net naar de 12% en dan moet ik echt het hele jaar door zeer clean eten.. Als ik lager probeer te komen dat “klap ik in elkaar” en blijft er niets over van die paar kilootjes massa die ik er met moeite aan heb getraind.

    Ik heb de kuiten van een meisje van 5. Ze zijn oersterk. De meeste grote jongens op mijn sportschool willen geen kuiten meer met me trainen omdat ze dan 5 dagen niet kunnen lopen.

    Mijn benen zijn lang en slank. Hoe zwaar ik ook squat of legpress ze willen gewoon niet dikker worden.

    Train ik mijn ovenlichaam te zwaar dan loop ik geheid tegen een blessure aan. Echte overload trainingen zijn dus zelden aan mij besteed en mijn lichaam vindt oefeningen rotatie sowieso al niet echt prettig (iets wat je wel nodig hebt om je spieren te blijven verrassen..).

    Kortom, na 30 jaar experimenteren met mezelf mag ik denk ik wel zeggen dat ik de genetische capaciteiten van een pakje boter heb 😉

    En weet je wat, ik zou wel willen dat iemand die er verstand van heeft me tig-jaar geleden gewoon de waarheid had verteld.

    Een enkeling heeft de genetische capaciteiten om zo shredded te worden als Rich Caspari en er zijn er ook niet zoveel met de massabuilding genen van Lee Haney. Toch denken sommige mensen (en dan vooral degene die wel aanleg hebben..) dat ze je motiveren door te zeggen dat je gewoon meer moet eten om te groeien of wat beter op je dieet moet letten om je sixpack te kunnen bewonderen.

    Ik loop lang genoeg mee om ze eruit te vissen. Die mensen die keihard trainen en er eigenlijk alleen wat wisselgeld voor terug krijgen. Nee, het is niet eerlijk (maar dat is het leven ook niet..) het is gewoon de waarheid,

    Beter om als Trainer te zeggen “sorry, je hebt echt geen aanleg, maar we kunnen er wel uithalen wat erin zit”, dan iemand compleet psychisch naar de klote te laten gaan omdat ze nooit ook maar een beetje in de buurt kunnen komen van hun droomfysiek.

    Ik heb het geaccepteerd maar het was zeker geen makkelijke weg. Ik ben altijd blijven trainen simpelweg omdat ik me er lekker bij voel maar je zal mij niet snel in mijn zwembroek over het strand zien dartelen of voor de spiegel zien poseren. Ik trek meestal maar even een t-shirt aan, dan voel ik me prettiger.

    Echter met mijn kleren aan is het een ander verhaal. Met mijn 1.90, slanke taille en (voor de meeste “normale” mensen) afgetrainde voorkomen zit een jeans of (maat) pak mij als gegoten. De Dames kijken nog steeds graag naar me.

    Het is dan ook maar hoe je het bekijkt 😉

    Mvgr.

    Frank

    • Pieter op zegt:

      Dag frank,

      Ik deel je mening dat aanleg veel uitmaakt. Maar ik denk dat het verwchtingspatroon ook veel uitmaakt. Zelf ben ik begonnen met trainen rond mijn twintigste en ben nu dertig. Mijn lengte is 1.79 en woog bij begin 58 kilo. Nu weeg ik 82 kilo en heb een vp van 20%. Ik ben nu pas weer anderhalf jaar serieus bezig wegens blessureleed.

      Persoonlijk ben ik hiermee tevreden al heb ik jarenlang op iets meer massa gehoopt. Helaas zit meer er gewoon niet in. Ik ga nu cutten en zal dan weer mager worden om vervolgens hopelijk er wat droge massa bij te trainen. Een halve kilo droge massa per jaar is een beste prestatie met mijn lichaambouw. Maar ik vind het ook wel best zo. Ik ben van 58 naar 82 kilo gegaan en dat is een goeie prestatie. Wees blij dat wij niet naar een kuur hebben gegrepen zoals zoveel doen. Gewoon lekker doorgaan en gezond leven is inmiddels het doel, massa is een extra kado.

Plaats een reactie