COACH LOGIN
high intensity training

High Intensity Training

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

HIT, oftewel High Intensity training is een explosieve training waarbij de intensiteit zo hoog mogelijk is. Hierbij wordt er getraind op 90% of in sommige gevallen zelfs meer van de VO2Max. Vaak wordt dit over een korte periode gedaan, waardoor er even een time-out wordt gepakt om daarna weer het maximale te geven. De voordelen van HIT kunnen duidelijk zijn voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen, maar er zijn meer voordelen van HIT. In dit artikel gaan wij verder in op de voordelen van HIT training, hoe je kunt beginnen en met een voorbeeld schema voor HIT.

Beginnen met HIT Training

Intensiteit in je training is heel belangrijk. Intensiteit is de mate van moeilijkheid die je voelt als je een oefening doet. Het heeft niets te maken met het gewicht dat je gebruikt, of op welk percentage van je maximum je traint. Dus nogmaals:

HIT staat voor High Intensity Training oftewel Hoge Intensiteits Training. Waar dit trainingsprincipe op neer komt is vrij eenvoudig:

HIT betekent het zó opzetten van je trainingen zodat ze:

  • Moeilijk zijn: zo moeilijk als mogelijk terwijl je vorm nog steeds goed is
  • Kort zijn: 1 tot 3 sets van een paar basisoefeningen in een uur of minder
  • Onregelmatig zijn: niet meer dan drie trainingen per week, vaak twee, soms zelfs één
  • Veilig zijn: hoewel HIT erg extreem kan zijn, staat veiligheid voorop

Is HIT nieuw?

HIT is niet nieuw; wordt al heel lang beoefend, alleen niet onder de naam HIT. De methode is voornamelijk populair gemaakt door Mike Mentzer en later door Dorian Yates als volgeling van Mentzer.

Hoewel er meerdere variëteiten bestaan, zijn de basisprincipes van HIT overeenkomstig en vrij eenvoudig. De volgende regels laten in het kort zien hoe HIT in elkaar zit.

Train met een hoge intensiteit

Intensiteit staat hier voor de mate waarin je spieren op dat moment zich kunnen inspannen, oftewel: je gaat door tot je geen positieve herhalingen meer kunt uitvoeren.

Volg de ‘dubbele progressie’ techniek voor herhalingen en gewicht

Je spieren moeten steeds harder werken om te blijven groeien in kracht en omvang. Dit kan je doen door het gewicht te blijven verhogen en door meer herhalingen te doen. Dit is de ‘dubbele progressie’ techniek.

Om je spieren goed te training is het wel belangrijk om niet tè snel tè veel gewicht te gebruiken!

Doe 1 tot 3 sets per oefening

Je spieren groeien als je ze uitput. Het maakt niet uit of je dat nu in één of meerdere sets doet. In principe is het beter om zo weinig mogelijk sets te doen.

Iedere set moet eindigen in positieve spieruitputting binnen de aanbevolen hoeveelheid herhalingen

Je doet tussen de 8 en 12 herhalingen per set. Het gewicht en de snelheid van de herhalingen moeten gecontroleerd zijn: niet tè veel gewicht en niet tè zwaar.

Iedere set moet worden doorgevoerd tot je geen enkele positieve herhaling meer kunt uitvoeren. Positief houdt in dat je het gewicht drukt of trekt, niet dat je het tegenhoudt. Bij bankdrukken is dat het gedeelte van de herhaling waarbij je de stang van je borst naar boven drukt.

Voer iedere herhaling uit in goede vorm en doe volledige herhalingen

De herhalingen moeten gecontroleerd worden uitgevoerd. Dit is ook veiliger; explosieve herhalingen zijn erg gevaarlijk!

Iedere herhaling van iedere oefening moet volledig worden uitgevoerd: van volledige strekking tot volledige aanspanning. Dit is nodig voor een volledige ontwikkeling en het voorkomt blessures.

Train niet langer dan één uur per training en houd de rustpauzes kort

Door de hoge intensiteit is langer trainen dan een uur niet goed, omdat het overtraining kan veroorzaken. Door de rustpauze tussen de sets kort te houden – afhankelijk van je conditie – kan je in een uur alles doen wat nodig is om spiergroei te bevorderen.

Train je hele lichaam in een workout, en train de grote spiergroepen als eerste

HIT gaat ervan uit dat je je hele lichaam traint in een workout, met voldoende rust daarna. Wanneer je de trainingen opsplitst, zoals meestal gebeurt, staat dat het herstel van je lichaam in de weg.

Aangezien je alles traint in een enkele workout, spreekt het voor zich dat je de grote spiergroepen aan het begin traint, wanneer je energie nog hoog is. Het wordt ook aangeraden om eerst je onderlichaam , dus benen te trainen, omdat dat het meest van je energie vergt.

Zorg voor voldoende rust na de trainingen, en neem regelmatig vrij

Het is belangrijk dat je lichaam de kans krijgt om te herstellen na de trainingen. Neem in ieder geval een dag vrij na een training.

Zorg er daarnaast ook voor dat je regelmatig (eens per 6 tot 8 weken) een week vrij neemt om je lichaam te laten herstellen van de zware trainingen.

Doe minder naarmate je sterker wordt

Dit lijkt een vreemde regel, maar het is logisch als je het nader bekijkt.

Als je sterker wordt zal je lichaam meer inspanning kunnen leveren. Je herstelvermogen kan dat echter niet bijbenen. Je hebt dus meer rust nodig om volledig te herstellen van je workouts. Algemene ‘regels’ hiervoor zijn:

Beginner: 16 tot 20 sets
Gevorderd: 12 tot 15 sets
Ervaren: 8 tot 12 sets

Ook het aantal trainingen zal je aan moeten passen:

Beginner: 3 maal per week (hele lichaam)
Gevorderd: 2 maal per vijf tot zeven dagen (hele lichaam)
Ervaren: 1 maal per vijf tot zeven dagen (hele lichaam)

Iedereen reageert anders, dus je moet hier zelf de gulden middenweg vinden.

Wees voorzichtig met hoge intensiteittechnieken

Technieken als negatieve herhalingen, super slow herhalingen en dergelijke moet je niet te vaak gebruiken. Veel bodybuilders doen dit iedere training, en dat kan snel leiden tot overtraining. Overtraining = geen vooruitgang en overtraining kan zelfs leiden tot spierafbraak.

Doe een goede warming up en cool down

De hoge intensiteit waarmee je je lichaam traint kan gevaarlijk zijn als je je lichaam niet eerst goed op temperatuur hebt gebracht. Dit voorkomt spierscheuringen en dergelijke blessures.

Cooling down is even belangrijk: het zorgt ervoor dat de afvalstoffen die zich hebben opgebouwd tijdens de training weer afgevoerd worden.

Houd je vooruitgang bij

De enige manier om te zien of je trainingen het gewenste effect hebben is het bijhouden van een logboek. Schrijf alles op wat je doet, en houd goed bij wat wel en niet werkt.

Zoek een goede trainingspartner

Een GOEDE trainingspartner is onbetaalbaar. Hij of zij motiveert je, zal je tot je grens kunnen drijven, en je kunnen helpen bij zware oefeningen. Een slechte trainingspartner is iemand die je snel moet lozen.

Hoe ziet zo’n HIT training er nu uit?

Een voorbeeld van een beginners HIT training voor je hele lichaam is:

Squat/Leg press of Deadlifts
Pullover (liefst op een machine)
Overhead Press
Row (Machine of Dumbbell)
Bench Press
Biceps Curl
Triceps Extension
Chin-up
Parallel Dip
Calf Raise
Abdominal Crunches

Voor alle oefeningen doe je maar één set!

Een ander voorbeeld van een HIT training is deze:

Full Squats – 15-20 reps
Pullovers – 10 reps
Standing Overhead Presses – 10 reps
Chins – 10 reps
Dips – 12 reps
Barbell Curls – 10 reps
Shrugs – 15 reps
Stiff-Legged Deadlifts – 15 reps

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie