COACH LOGIN
spiermassa opbouwen

Hoeveel kun je aankomen in spiermassa

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Spiermassa opbouwen is vaak de voornaamste reden waarom mensen aan fitness of krachttraining doen. Maar welke factoren bepalen het tempo van de spiergroei en hoeveel spiermassa kun je per jaar maximaal aankomen als je training, voeding en herstel op orde hebt? Laten we kijken naar de wetenschappelijke achtergrond om op die manier het  opbouwen van spiermassa te maximaliseren.

Spiergroei realiseren

De toename van spiermassa wordt in zijn algemeenheid benoemd met de term: spiergroei. Spiergroei is feitelijk een toename van de omvang van de spiercellen, door toedoen van krachttraining. Spiergroei ontstaat vanwege hypertrofie of hyperplasie. Hypertrofie is een groei van de spieren vanwege de groei van spiervezels. Terwijl hyperplasie de groei is van de spieren door de toename van het aantal spiervezels. Indien je spiercellen herstellen en groter worden, neemt je capaciteit om inspannningen te leveren ook toe en dit resulteert in meer kracht.

Spiergroei versnellen

Het menselijk lichaam kan dus door toedoen van hypertrofie of hyperplasie een grotere hoeveelheid spiergroei realiseren. Dit is wel een beperkte capaciteit. Het is niet zo dat je onbeperkt kunt groeien indien je maar hard traint en goed eet. Het is wel belangrijk dat deze combinatie optimaal is, aangezien de groei van je spiermassa afhankelijk is van onder andere de aminozuren in je voeding. De spiercellen herstellen zich namelijk doordat ze aminozuren omzetten in spiereiwitten.

Dit is volgens onderzoeken aan het Colgan Institute of Nutritional Sciences beperkt tot 9 kilogram droge spiermassa per jaar. Dus als je elke maand een toename hebt van 500 gram aan spiermassa, dan bouw je op jaarbasis ongeveer 6 kg aan spiermassa op. Belangrijk hierin is wel dat je duidelijk meet dat het om spiermassa gaat en niet om andere factoren die je totale lichaamsgewicht kunnen beinvloeden, zoals vocht en vet. En 6kg is voor veel sporters een extreem goed resultaat, als je nagaat dat Arnold Schwarzenegger in zijn boek Total Recall beschrijft dat hij in 1 jaar maar liefst 11 kilogram droge spiermassa is aangekomen.

Los van de training, voeding en herstel is het tempo waarop je spiermassa kunt opbouwen ook erg afhankelijk van een aantal genetische factoren, zoals aanleg, botstructuur, testosteron-gehalte in het lichaam, leeftijd en type spierweefsel. Dit kun je in beperkte mate beïnvloeden.

Spiermassa tips

Zoals je leest is spiermassa opbouwen afhankelijk van vele factoren, waarbij een groot deel genetische aanleg bij komt kijken. Om je nog een paar goede tips te geven waar je zelf invloed op kunt uitoefenen om spiermassa op te bouwen, het volgende lijstje:

  • Compound oefeningen: met compound oefeningen spreek je veel meer spiervezels aan en werken meer spiergroepen mee dan bij isolatie oefeningen
  • Losse gewichten: ga aan de slag met dumbbells en barbells
  • Train je benen: beenspieroefeningen worden vaak vergeten, maar de benen zijn extreem belangrijk om wanneer je spiermassa wilt opbouwen
  • Gebruik de juiste voeding en eventueel supplementen om deze aan te vullen zoals proteïne
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

3 reacties

  1. “vanwege hypertrofie of hyperplasie. Hypertrofie is een groei van de spieren vanwege de groei van de hoeveelheid spiervezels. Terwijl hyperplasie de groei is van de spieren door de toename van het aantal spiervezels.” Dit lijkt hetzelfde, maar:
    Bij hypertrofie neemt de cel inhoud toe en bij hyperplasie neemt het aantal cellen toe.

Plaats een reactie