COACH LOGIN
Powerlifting

Powerliften: betekenis en powerlifting oefeningen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er zijn zoveel oefeningen in deze sport dat je vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Per spiergroep zijn er tientallen manieren om deze te ontwikkelen, waarvan er ook genoeg hele goede zijn, maar toch zijn er bepaalde powerlifting oefeningen die specifiek de aandacht verdienen. Hieronder noemen we een paar belangrijke oefeningen, en niet geheel toevallig zijn dit ook de lifts die voorkomen bij het powerliften.

Powerlifting oefeningen

Powerlifting is een sport waar bijna alles draait om maximale kracht. Het gaat erom een zo groot mogelijk gewicht omhoog te krijgen met een herhaling. Het is hierbij erg belangrijk te weten wat je doet, ook begin je er beter niet aan tenzij je een verleden van krachttraining hebt gehad van minstens een jaar. Hieronder de 3 oefeningen die in powerlifting van toepassing zijn.

De Bench Press

bankdrukkenVoor borst, triceps en schouders DE basisoefening.

Enkele variaties op de bench press zijn:

incline (schuine) bench press – legt meer accent op de bovenborst
close grip (smalle greep) bench press – legt meer accent op de triceps
en de decline (schuin maar dan achterover hellend) bench press – legt meer nadruk op de onderkant van de borst

Uit het powerliften zijn er veel variaties om de bench press sterker te maken, zoals:

paused (met stop) bench press, om het onderste gedeelte van de beweging te versterken
floor (vanaf de grond) presses en
pin (vanaf de veiligheidspinnen van een powerrack) presses: beiden versterken het bovenste gedeelte van de beweging

Behalve met de Smith machine en het powerrack kun je alle eerder genoemde bench press varianten ook met losse halters uitvoeren, waardoor je dieper kunt zakken en meer moet stabiliseren, wat je spiergroei ook ten goede komt.

Ben je een beginner, dan is het raadzaam om het gewoon bij de basis bench press te houden, zeker wanneer je traint met een fullbody schema. Ben je al wat meer gevorderd en je traint met een split schema, dan kun je het beste ook de gewone bench press als basis nemen maar daarbuiten ook nog een andere variatie doen bij je borst en triceps training, afhankelijk van jouw zwakke punten qua lichaam of kracht.

De Deadlift

deadliftVoor benen, onderrug en bovenrug is naar mijn mening de deadlift DE oefening.

De deadlift is de oefening voor rug, vooral door – wanneer je hem goed uitvoert) – het immense gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoering.

Variaties op de deadlift zijn:

stiff legged deadlift – benen gestrekt
sumo deadlift – benen wijder
Romanian deadlift – stiff legged deadlift zonder de grond te raken

Ook kun je met behulp van een powerrack bepaalde gedeeltes van de beweging trainen door enerzijds te beweging te verkorten (leg de stang op de pinnen, op de door jou gewenste hoogte) of anderzijds door de beweging te verlengen (zelf op schijven gaan staan zodat je dieper moet zakken).

Reken er wel op dat de deadlift veel vraagt van je herstel, dus doe hem het best aan het eind van je training en plan een aantal dagen na je zware deadlift dag niet een zware been training.

De Squat

squatVoor het gehele onderlichaam is er maar één koning: de squat.

Ook op de squat zijn vele variaties, zoals:

front squat – ook uitgelegd in de eerder genoemde link
sumo squat – wijdere stand
box squat – op een bankje gaan zitten

Daarnaast kun je ook bij de squat bepaalde gedeeltes sterker maken, voor het onderste gedeelte doe ik graag paused squats (onderin pauseren), de bottom pinsquats (vanaf de onderste pinnen) en voor bovenste gedeelte hoge pin squats (vanaf hogere pinnen). Wat voor een schema je ook doet, wat je ook doet, SQUAT!

Powerlifting tips

Probeer hulpmiddelen (riem, knie bandages) zoveel mogelijk te mijden. Wanneer je wedstrijden wilt gaan doen kun je ze gebruiken (want het helpt echt), en als je blessures hebt aan je onderrug of knieën, dan kan je ze ook gebruiken, maar een goede regel is “if you can’t handle the weight, don’t!”. De hulpmiddelen nemen namelijk een gedeelte over van je spieren, wat niet goed is voor algemene kracht en ook niet voor spiergroei

Squat meerdere keren per week! Veel bodybuilders hebben één keer in de week benen dag, wat goed is, maar niet voor beginners. Voor veel mensen is de squat een lastige oefening, en met één keer per week oefenen schiet dit niet bepaald op. Ik raad een beginner sowieso meestal een fullbody schema aan, maar wil je per se een splitschema doen, doe dan voor of na elke training een paar setjes squats zodat je de techniek snel leert

Ga diep! Ga zo diep als je komt, zonder je rug te bollen of je knieën pijn te doen. Gewoon rustig zakken tot je vanzelf word afgeremd en dan weer omhoog. Op 90 graden stoppen is onnodig, wanneer je dieper kunt komen is het altijd goed.

Dit waren de 3 powerlifting oefeningen. We noemen even kort nog een paar oefeningen die je zelf even kunt opzoeken op de site.

Voor rug: barbell rows en pull ups.
Voor schouders: de staande military press.
Voor armen maakt het niet zozeer uit wat je doet, zolang je maar niet teveel doet, want dit werkt juist averechts. Als meer gevorderde sporter kun je wel echt erop trainen om je armen te vergroten, maar een beginner heeft aan compound (samengestelde) bewegingen genoeg.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie