COACH LOGIN
slapen uitgelicht

Slapen voor meer spieren en minder vet

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een betere nachtrust voor meer spiermassa, minder lichaamsvet en betere sportieve prestaties. Hier lees je over het belang van voldoende slaap.

Slaap

Slaap is noodzakelijk voor talloze processen. We kennen dan ook al enkele nadelen van een slechte nachtrust. Denk aan meer honger en minder verzadiging, een hogere kans op obesitas, slechtere zuurstofopname, minder anabole hormonen, meer katabole hormonen en sneller vermoeid raken bij activiteit.

Enige tijd geleden had ik een discussie met iemand over de noodzaak als personal trainer te informeren naar de slaapgewoonten van je cliënt. Ik zag het nut er niet echt van in. Slaap is een belangrijke factor als het gaat om spiermassa en vetverbranding en vrijwel iedereen heeft wel eens vernomen dat acht uur slapen om meerdere redenen aan te raden is. Toch vroeg ik me af of deze informatie over je cliënt handig is als je er vervolgens niet op kunt sturen. Kijk ik bijvoorbeeld naar mezelf dan weet ik heel goed dat ik acht uur zou moeten slapen, maar in de praktijk komt het er gewoon nooit van. De dag telt simpelweg te weinig uren (of ik heb teveel bezigheden).

Dit artikel is er dan ook op gericht mensen zoals mij nog maar eens te wijzen op de winst die ze laten liggen door een slechte nachtrust. Misschien dat ik dan wel op tijd naar bed ga.

Gewicht en vetpercentageduur slaap en vetpercentage

Hoe lang je slaapt kan op verschillende manieren effect hebben op je vetpercentage en gewicht. In 2003 keken onderzoekers van de University of Bristol naar de de gemiddelde slaapduur van 30 Griekse vrouwen in de leeftijd 30-60 [1]. Voor elk uur dat de vrouwen langer sliepen (beperkt tot 8 uur) daalde het vetpercentage met gemiddeld 2,8 percent.

Honger en verzadiging

Een oorzaak hiervoor kan (onder andere) gezocht worden in het effect van slaapduur op je hongergevoel. Onderzoekers van de Stanford University vergeleken de gewoonten van 1024 deelnemers aan de Wisconsin Sleep Cohort, een onderzoek naar de effecten van slaapproblemen [2]. Hierbij vergeleken ze slaapgewoonten met andere variabelen zoals BMI, leptine en ghreline.

Leptine en ghreline spelen een rol in je hongergevoel. Leptine zorgt voor een gevoel van verzadiging terwijl ghreline juist het hongergevoel versterkt. De onderzoekers van Stanford zagen dat wanneer er slechts vijf uur geslapen werd in plaats van acht uur de de leptine-niveaus 15,5% lager waren. De ghreline-niveau’s waren juist 14,9% hoger. Meer honger dus en minder verzadiging. Het is dan niet niet vreemd dat ze zagen dat mensen die minder dan acht uur sliepen (bijna 3/4 van de deelnemers) een hoger BMI (gewicht ten opzichte van lengte) hadden.

Kans op obesitasaantal uren slaap en gewichtstoenama

Ook in andere onderzoeken wordt een verband gelegd tussen slaapgebrek en de kans op overgewicht.

Zoals het onderzoek van Sanjay Patel uit 2006 die uit data van de Nurses’ Health Study concludeerde dat vrouwen die vijf uur of minder slapen meer in gewicht aankomen dan vrouwen die tussen de zeven en acht uur per nacht slapen (grafiek rechts) [3]. Voor dit onderzoek gaven de vrouwen zelf op hoeveel ze geslapen hadden dus hier kan wat onnauwkeurigheid in zitten.

Variaties in slaapduur onwenselijk

Vorig jaar deed Patel opnieuw onderzoek naar het verband tussen slapen en overgewicht [4]. Ditmaal echter werd de duur van de slaap vastgesteld aan de hand van een bewegingsmeter aan de pols en werd er ook gekeken naar de variaties in slaapduur en de hoeveelheid dutjes overdag. Los van de totale duur van de slaap bleken ook grote verschillen in de duur van slaap en een groter aantal dutjes overdag bij te dragen aan overgewicht.

Denken dat je de gemiste slaap door de week wel kunt inhalen in het weekend is dus niet handig. Gemiddeld kom je dan misschien op de juiste duur uit, maar het gebrek aan regelmaat biedt dan verhoogde kans op overgewicht.

Zuurstofopname

Wat gebeurt er als je goed getrainde duursporters midden in de nacht drie uur wakker maakt? Uit onderzoek van Franse onderzoekers blijkt dat de zuurstofopname verslechtert wanneer de volgende dag getraind wordt ondanks het feit dat de hartslag verhoogd is (een teken dat het hart harder moet werken om het lichaam van zuurstof te voorzien) [5].

Vermoeidheid

Deze verminderde zuurstofopname gold overigens bij maximale inspanning. In een Turks onderzoek onder hardlopers en volleybalspelers bleek een nacht slaapgebrek (jawel, de hele nacht) geen invloed te hebben op de hartslag in rust [6]. Wel zorgde het ervoor dat de spelers bij het doen van een training vervolgens sneller vermoeid raakten. Nu ben ik er altijd voor om zaken in onderzoek aan te tonen om aannames te kunnen bevestigen. De stelling: “Na een nacht zonder slaap ben je sneller vermoeid” kan echter maar op één reactie rekenen: “Duhhh!!”

Anabole hormonen tijdens de slaap

Kijken we naar de invloed op de hormoonhuishouding dat is deze significant in meerdere opzichten. De anabole hormonen die zorgen voor de bouw van weefsel zoals spiermassa, zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 worden allen negatief beïnvloed door een slaaptekort.

Testosteron

duur van slaap en testosteron

Onderzoekers van de National University Hospital in Singapore keken naar de slaapgewoonten en seksuele activiteit van 531 Aziatische mannen in de leeftijd van 29 tot 72 jaar. Slaapduur bleek een positief effect te hebben op de hoeveel testosteron en vrij testosteron (grafiek rechts) [7]. Mannen die minder dan vier uur per nacht sliepen, hadden 35% lagere niveau’s dan mannen die langer dan 8 uur sliepen. Mannen die tussen de vier en zes uur per nacht sliepen, hadden 14% lagere niveau’s dan mannen die meer dan 8 uur sliepen.

Groeihormoon (HGH)

Dat de productie van (humaan) groeihormoon onder invloed staat van slaap is al lang bekend. Reeds in zestiger jaren werd ontdekt dat de nachtelijke piek van groeihormoon uitblijft wanneer er niet geslapen wordt [8,9]. Deze piek ontstaat in de eerste 90 minuten van de slaap in de slaapfase genaamd Slow Wave Sleep [8,10,11].

Wat wel opvalt in een onderzoek van het Toronto Hospital in Canada is dat verlaagde groeihormoon-niveau’s door een slaaptekort mogelijk de volgende nacht gecompenseerd kunnen worden [12]. In hun onderzoek lieten ze 10 jonge mannen 40 uur wakker blijven en vervolgens slapen. De onderzoekers zagen dat de groeihormoon-piek inderdaad uitbleef bij slaaponthouding, maar dat toen er wel geslapen werd sprake was van een langer durende piek en in sommige gevallen zelfs twee keer een piek in groeihormoon was. Om de piek in groeihormoon te bereiken, is in ieder geval slaap nodig al is het dus de vraag in hoeverre één slechte nacht daadwerkelijk effect heeft als dit vervolgens wordt gecompenseerd bij de eerstvolgende slaap. Hierbij moeten we echter niet vergeten dat lichaamsvet dus sneller geneigd is toe te nemen bij onregelmatige slaap dus is het toch aan te raden dit stabiel te houden.

Insuline gelijkende groeifactor (IGF-1)

Insuline gelijkende groeifactor (IGF-1) heeft (onder andere) een spierversterkende en spierbouwende werking. Als doping is het net als testosteron en groeihormoon populair onder atleten en bodybuilders. Het kan vetverbranding verhogen en spierafbraak juist beperken [13]. Wat een mooi fysiek betreft, is het dus wenselijk om hoge niveau’s te hebben.

In een onderzoek waarin de slaap van ratten verstoort werd, had dit ook een negatief effect op de hoeveelheid IGF-1 [14].

Cortisol tijdens de slaap

Het katabole hormoon cortisol, dat juist zorgt voor afbraak van spiermassa, wordt mogelijk verhoogd bij een slaapgebrek [15-17].

Onderzoekers van de University of Chicago vergeleken twee extremen: Zes dagen lang vier uur slaap per nacht of twaalf uur slaap per nacht [15]. Dat laatste is jammer want niet veel mensen zullen gemiddeld twaalf uur per nacht slapen. Zij zagen dat vier uur slaap zorgde voor hogere cortisol-concentraties in de avond. Een jaar eerder zagen onderzoekers uit Australië een stijging in cortisol wanneer er helemaal niet geslapen werd, maar dat dit niet handig is voor je fysiek lijkt mij niet vreemd [16].

De eerder genoemde onderzoekers uit Toronto die 10 jonge mannen 40 uur wakker lieten, zagen geen verschil in de gemiddelde cortisol-niveau’s gemeten over 24 uur tijdens slaaponthouding of vervolgens na het slapen [12]. Zij zagen alleen dat de piek in cortisol op een ander moment kon plaatsvinden door slaapgebrek.

Kijken we naar de onderzoeken in ratten dan zien we daarin ook verschillende uitkomsten waardoor het effect van slaapgebrek op cortisol (in dieren corticosteron) onduidelijk blijft [14,18].

Conclusie

Dan maar geen RTL Late Night kijken, sorry Umberto.

Referenties

  1. Rontoyanni VG, Baic S, Cooper AR. Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women. Nutrition. 2007
    Nov-Dec;23(11-12):773-7. Epub 2007 Sep 20. PubMed PMID: 17884345.
  2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Froguel P, ed. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062.
  3. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov
    15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16. PubMed PMID: 16914506; PubMed Central PMCID:PMC3496783.
  4. Patel SR, Hayes AL, Blackwell T, Evans DS, Ancoli-Israel S, Wing YK, Stone KL;Osteoporotic Fractures in Men (MrOS); Study of Osteoporotic Fractures (SOF)Research Groups. The association between sleep patterns and obesity in older adults. Int J Obes (Lond). 2014 Sep;38(9):1159-64. doi: 10.1038/ijo.2014.13. Epub 2014 Jan 24. PubMed PMID: 24458262; PubMed Central PMCID: PMC4110191.
  5. Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, Renaud A, Garnier A, Kantelip JP, Magnin P. Effects of sleep disturbances on subsequent physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):77-82. PubMed PMID: 1748108.
  6. Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta
    Physiol Hung. 2009 Mar;96(1):29-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.1.3. PubMed PMID: 19264040.
  7. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14. PubMed PMID: 19684340.
  8. Sassin JF, Parker DC, Mace JW, Gotlin RW, Johnson LC, Rossman LG (1969a) Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-waking cycles. Science 165:513-515.
  9. Honda Y, Takahashi K, Takahashi S, Azumi K, Irie M, Tsushima T, Shizume K (1969) Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects. J Clin Endocrinol 29:20-29.
  10. Sassin JF, Parker DC, Johnson LC, Rossman LG, Mace JW and Gotlin RW (1969b) Effects of slow wave sleep deprivation on human growth hormone release in sleep: preliminary study. Life Sci 8:1299-1307.
  11. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH (1968) Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest 27:2079- 2090.
  12. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience. 1991;16(2):96-102.
  13. Lo HC, Hirvonen MD, Kritsch KR, Keesey RE, Ney DM. Growth hormone or insulin-like growth factor I increases fat oxidation and decreases protein
    oxidation without altering energy expenditure in parenterally fed rats. Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5):1384-90. PubMed PMID: 9129466.
  14. Everson CA, Crowley WR. Reductions in circulating anabolic hormones induced by sustained sleep deprivation in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E1060–70.
  15. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435–9
  16. von Treuer K, Norman TR, Armstrong SM. Overnight human plasma melatonin,cortisol, prolactin, TSH, under conditions of normal sleep, sleep deprivation,and sleep recovery. J Pineal Res 1996;20:7–14.
  17. Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Cortisol secretion isinhibited during sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab 1983;56:352–8.
  18. Andersen ML, Martins PJ, D’Almeida V, Bignotto M, Tufik S. Endocrinological and catecholaminergic alterations during sleep deprivation and recovery in male rats. J Sleep Res. 2005 Mar;14(1):83-90. PubMed PMID: 15743338.

 

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie