COACH LOGIN
spiermassa stappen

Spiermassa bouwen in drie stappen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Ik krijg regelmatig dezelfde soort vragen van lezers over voeding en training om spiermassa te ontwikkelen. Vragen waarvan ik weet dat de antwoorden hierop worden gegeven in één of meerdere van de vele uitgebreide artikelen op deze site. Voor de gemiddelde lezer, maar zeker voor beginners, kan het echter moeilijk zijn uit al deze artikelen de belangrijkste informatie te filteren die nodig is om een goede start te maken of eindelijk eens meer resultaat te boeken.

Daarom nu de drie belangrijkste stappen voor het bouwen van spiermassa, of te wel de basis van bodybuilding.

Voedingsschema voor spiermassa

In de meeste gevallen waarin mensen niet hun doelstellingen uit training voor spiermassa bereiken, is dit te wijten aan de verkeerde (hoeveelheid) voeding. Of de kennis ontbreekt om een goed voedingsschema op te stellen, of de discipline en de motivatie ontbreekt om het vervolgens te volgen. Voeding zorgt kort gezegd voor de brandstof die nodig is om normaal te functioneren, maar ook om te trainen. Daarnaast zorgt voeding voor de bouwstenen om spiermassa op te bouwen. Spiermassa wordt echter continu opgebouwd en afgebroken. Of je per saldo meer spiermassa aanmaakt of afbreekt, hangt er vanaf of er genoeg brandstof aanwezig is voor de belangrijkste functies zoals de hersenen en het hart en voldoende bouwstenen om nieuwe massa te bouwen. Zodra dit niet het geval is, zal je lichaam geen nieuwe spiermassa bouwen of zelfs afbreken om voor energie te zorgen. Massa van de skeletspieren (die zorgen voor motoriek, de spieren die we trainen om groter te zijn) heeft een tamelijk lage prioriteit in het lichaam. Pas wanneer voldoende middelen aanwezig zijn (voeding) en de noodzaak aanwezig is (stimulans door training), zullen hiervoor middelen worden aangewend.

Download de voedingscalculator! 

Een goed schema is moeilijk samen te stellen omdat rekening gehouden moet worden met vele variabelen zoals: Je huidige droge massa en vetpercentage, je trainingsdoelstelling, hoe vaak je traint en actief je bent en je lichaamstype. Op basis van deze variabelen en een bepaalde formule kan je (als uitgangspunt) berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt en over welke voedingsstoffen deze verdeeld moeten worden. Vervolgens moet dit weer verdeeld worden over de diverse maaltijden en moet dus per maaltijd producten worden gezocht die deze waarden per maaltijd leveren. De voedingscalculator maakt dit makkelijker door alle berekeningen te voeren op basis van de variabelen die je invult. Bovendien staan er bijna 9.000 producten met bijbehorende voedingswaarden in de lijst waaruit gekozen kan worden om de maaltijden mee samen te stellen.

Als je iedere dag te weinig of teveel eet of in de verkeerde verhouding van voedingsstoffen zal je het grootste deel van je potentie laten liggen. Het is mogelijk dat je de eerste maanden winst boekt (de zogenaamde “newbie gains”), maar je zal al snel een plafond bereiken. Neem daarom één keer de moeite om je voedingsschema goed op te stellen.

Wat betreft de motivatie om het schema vol te houden, verwijs ik je naar een artikel over motivatie, maar ook naar de pagina’s met motiverende foto’s en films en tenslotte een artikel met tips over makkelijke voeding  voor spiermassa. Ook  kan je ons volgen op onze Facebook-pagina waar ik regelmatig motiverende films en foto’s en plaats die je zin geven die dag weer te knallen.

Trainingsschema voor spiermassa

Over training kan je hele boeken volschrijven, maar de belangrijkste punten zijn: Pas je training aan aan je doelstelling, zorg voor een bijbehorend goed trainingsschema, gebruik de juiste technieken, pas de juiste intensiteit toe.

De eerste stap is een goed trainingsschema. Een goed trainingsschema zorgt voor:

  • De juiste hoeveelheid oefeningen, sets en herhalingen per spiergroep
  • De juiste verdeling van spiergroepen over de week en daarmee de rust tussen die trainingen
  • De juiste intensiteit
  • Voldoende variatie

Op de pagina met trainingsschema’s voor spiermassa kan je kiezen uit een schema voor 3, 4 of 5 dagen in de week. De schema’s zelf zijn opgebouwd uit meerdere perioden van vier weken om te zorgen voor voldoende variatie. Door op de naam van de oefening te klikken, word je gelinkt naar een instructiefilmpje waarin de oefening wordt voorgedaan. Net zoals bij het voedingsschema staat er bovendien een toelichting die uitlegt waarom het schema zo is opgesteld.

Just fucking do it!

Weten wat je moet doen en het vervolgens ook echt doen, zijn twee verschillende dingen. Als je het niet voor elkaar krijgt om je aan je trainingsschema te houden, is bodybuilding (tegenwoordig helaas een vies woord voor spiermassa bouwen en een fantastisch lichaam hebben) niets voor jou. Als het je niet lukt om een paar dagen per week één tot twee uur de sportschool in te gaan, zal het je al helemaal niet lukken om iedere dag de hele dag op je voeding te letten. Doordat professionele bodybuilders tegenwoordig onmenselijk groot zijn, denken veel mensen dat voor een minder absurd gespierd lijf minder nodig is dan de toewijding die de professionals tonen. Niets is minder waar. Voor het behalen van de meer “menselijk gespierde” lichamen is dezelfde, bijna obsessieve toewijding nodig. Opstaan en gaan slapen met spiermassa in gedachten, om de twee uur denken aan je voeding en meerdere keren per week jezelf afbeulen in de sportschool. Denk je dat niet aan te kunnen, geef het dan maar direct op. Ik wil je niet ontmoedigen, maar dit is realistisch. Je verwacht toch ook geen advocaat te worden met een cursusje van 3 maanden?

Zoals Ronnie Coleman (8-voudig Mr. Olympia) wel eens zegt:”Everybody wants to be a bodybuilder, but noone wants to lift these heavy ass weights!”. Je zal simpelweg niet dat droomfiguur krijgen, en belangrijker nog houden, met een bootcamp van een paar maanden. Het is een lifestyle!! Bodybuilding is waarschijnlijk de enige sport (losstaand van de discussie of het echt een sport is) waarin zoveel amateurs even hard werken als beroepssporters in andere takken van sport.

Nogmaals ik wil je niet ontmoedigen. Het goede nieuws is dat wanneer je eenmaal een goede start hebt gemaakt de eerste resultaten ervoor kunnen zorgen dat je nog gemotiveerder raakt om het wat langer vol te houden, die motivatie zorgt voor discipline die uiteindelijk in gewoonte verandert en dan weet je niet meer beter. Dan ben je bevangen met het bodybuildvirus en moet je andere mensen uitleggen dat creatine (zie verder) iets anders is dan anabolen en het helemaal niet gek is om met proteïne te gaan slapen en opstaan of 3 keer per dag je bakje met kipfilet, rijst en broccoli te eten.

En supplementen voor spiermassa dan?

Supplementen werken, zoals de naam al zegt, aanvullend op je normale voeding. De belangrijkste reden om deze te gebruiken voor spiermassa is om toch de voedingsstoffen binnen te krijgen waarvan je het moeilijk vind deze in de juiste hoeveelheden uit normale voeding te halen. Hiervan zijn proteïne en creatine de beste voorbeelden. Van deze voedingsstoffen is herhaaldelijk en overtuigend de meerwaarde aangetoond. Voor creatine geldt echter dat dit in zulke kleine hoeveelheden in voeding voorkomt (vooral vlees) dat het moeilijk is uit voeding de gewenste hoeveelheid binnen te krijgen. Voor proteïne geldt dat het in grotere hoeveelheden uit voeding te halen is, maar er ook veel meer van nodig is waardoor één of meerdere proteïne shakes het gewoon makkelijker maken de juiste hoeveelheden binnen te krijgen (en het dus makkelijker wordt om je aan je voedingsschema te houden). Bovendien zijn er verschillende soorten proteïne met verschillende snelheid van opnamen die het makkelijker maken te zorgen voor de juiste timing. Direct na de training wil je bijvoorbeeld de snelste proteïne om direct nieuwe spiermassa mogelijk te maken en juist trage proteïnen om afbraak te voorkomen. In de voedingscalculator kan je deze shakes invullen om ze zo mee te laten tellen in de invulling van je dagelijkse behoefte.

Persoonlijk heb ik altijd proteïne en vaak creatine als onderdeel van mijn voedingsschema en deze raad ik dan ook aan. Van de overige supplementen moet je je altijd afvragen in hoeverre deze hun geld waard zijn en je goed informeren (met behulp van wetenschappelijk onderzoek) over de werking. Een groot deel van deze site behandeld dan ook supplementen en het onderzoek dat hiernaar gedaan is.

En anabolen dan?

Als je over bodybuilding en spiermassa bouwen praat dan zijn anabole steroïden altijd “the elephant in the room”. Iedereen weet dat het er is, maar niemand wil er over praten.

Over anabolen kan je heel veel schrijven. Als natural bodybuilder (iemand die geen anabolen gebruikt) ben ik altijd een voorvechter geweest van trainen met behulp van natuurlijke voeding en supplementen, maar ben ik nooit naïef geweest over de waarde van anabolen. Wanneer anabool androgene steroïden of groeihormoon worden gebruikt, is dat één van de variabelen in het bepalen van spiermassa net zoals natuurlijke aanleg, goede voeding en training dat zijn. Sommigen hebben zo weinig aanleg (lage natuurlijke testosteron waarden bijvoorbeeld, “verkeerd” lichaamstype etc.) dat goede voeding, training én anabolengebruik nog steeds minder resultaat oplevert dan iemand die van nature veel aanleg heeft, niet gebruikt én er soms de kantjes vanaf loopt. De mannen die we in de top van de bodybuildwereld zien meedraaien hebben én enorme aanleg én enorme inzet én ze gebruiken enorme hoeveelheden anabole steroïden en groeihormoon.

Anabolengebruik verhoogt simpelweg je potentie met een bepaald percentage net zoals inzet en aanleg dat doen. Mijn advies is dan ook altijd (eerst) zoveel mogelijk te halen uit je natuurlijke potentieel voordat je überhaupt overweegt anabolen te gebruiken. En dan bedoel ik ook echt geprobeerd. Dus geen onzin verhalen in de trant van:”Ik train al een jaar en zie geen progressie meer”. Ten eerste stelt een jaar niets voor. Ten tweede is die eerste periode zo’n grote prikkel dat je heel veel moet verprutsen om geen resultaat te zien. Als dat dus het geval is, zullen anabolen weinig toevoegen. Zelf train ik ruim 15 jaar serieus gericht op bodybuilding en weet ik dat er nog steeds ruimte voor verbetering is qua voeding en training voordat ik überhaupt anabolen zou moeten overwegen.

Bedenk je ook: Uiteindelijk overweeg je dit pas wanneer er een negatief verschil is tussen je resultaten en je doelstelling. Dit kan natuurlijk ook aan je doelstelling liggen wanneer deze niet realistisch was. Je kan er wel uit willen zien als de hierboven getoonde Ronnie Coleman, maar zonder zijn aanleg en enorme toewijding zal je dit nooit bereiken ondanks alle anabolen en groeihormonen van de wereld.

Samenvatting

  • Bepaal je voedingsbehoefte en stel een goed voedingsschema, eventueel met behulp van de calculator
  • Stel een trainingsschema op met de juiste verdeling van spiergroepen en rust.
  • Doe het! Zorg voor de juiste motivatie, discipline en doorzettingsvermogen om je doelen te kunnen bereiken
  • Maak gebruik van supplementen waarvan de werking meervoudig is aangetoond zoals proteïne en creatine
  • Als je al denkt aan anabolen doe dat dan pas na jaren van ervaring en als je (terecht) voelt al je natuurlijke potentie benut te hebben zonder je doel bereikt te hebben.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

Plaats een reactie