COACH LOGIN
stappenplan

Stappenplan Droog trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Voor de meeste mannen die in de sportschool komen draait het om: afslanken, droog worden, vet verbranden, definitie kweken, cutten oftewel: getting ripped! Dit zijn allerlei verschillende benamingen om het doel van al deze mannen die in de sportschool komen te beschrijven. Waar het om draait: het tonen van je spieren.

Hoe word je droog?

De meest voorkomende vraag die meteen niet eenvoudig te beantwoorden is: hoe word je droog? Om je spieren beter tot uiting te laten komen is een groot deel afhankelijk van je bouw en van je aanleg. Sommige mensen hebben van nature een hoger vetpercentage dan anderen, dus voor hen met een hoger vetpercentage is het moeilijker om te droogtrainen dan voor anderen. Aan de andere kant is het voor mensen met een hoger vetpercentage weer eenvoudiger om te bulken, oftewel aan te komen in voornamelijk spiermassa.

Voordat je van start gaat dien je eerst te weten wat je vetpercentage is. Immers, daarmee kun je meten of je goed op weg bent. Wil je je vetpercentage meten zonder gebruik te maken van ingewikkelde tabellen? Er zijn vetpercentage meters die werken op de manier zoals de huidplooimeting, maar die de berekening doen voor jou, zoals de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper.

Met de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper hoef je alleen maar de huidplooien op de meten en de berekening naar je vetpercentage wordt voor je gedaan.

Stappenplan droogtrainen

Laten we eerst beginnen met hoe het niet moet. Droogtrainen betekent niet jezelf uithongeren. Alhoewel er veel van je dieet en voeding afhangt wanneer je wilt gaan droogtrainen is het niet raadzaam om jezelf te ondervoeden. Hierdoor krijgt je lichaam niet voldoende brandstoffen en bouwstoffen binnen en zal je lichaam qua volume in zijn totaliteit gaan krimpen. Dus niet alleen je vetpercentage gaat hierdoor omlaag, maar ook je hoeveelheid spiermassa!

Droogtrainen Dieet

In de praktijk is je dieet de belangrijkste factor voor resultaatgericht droogtrainen. Om echt ripped te worden is ongeveer 70% de inspanningen voor je dieet, 20% een goede workout, 5% psychologisch, om de tussendoortje te kunnen weerstaan en 5% pure vastberadenheid.

Droogtrainen Cardiotraining

Wanneer je wilt gaan droogtrainen is het helaas niet mogelijk om aan cardiotraining te ontkomen. Het is belangrijk dat de cardiotraining niet de boventoon gaat voeren van je trainingsschema. Dus in de praktijk zou je het beste 2 maal per week een cardiotraining van een half uur kunnen uitvoeren NA je fitness work-out. Omdat je gedurende je fitness work-out al een deel van je reserves hebt verbrand, is het doen van cardiotraining na je fitness work-out het beste omdat je dan direct je vetreserves aanspreekt. Let op dat je je cardiotraining uitvoert op 65% of 70% van je maximale hartslag.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

14 reacties

  1. Nog een tip voor meer vetverbranding is om meer compound oefeningen te doen. Hoe meer spieren je actief zet, hoe meer je verbrand. Buitenom dat is het handig om te wisselen van de 1e oefening als onderlichaam en 2e oefening boven. Dit doordat het bloedvaten systeem bezig blijft met het verwijden en vernauwen op de bepaalde plekken. Ook is cardio een half uur lang op 1 tempo minder effectief als een interval training. 2 minuten rustig tempo, 1 minuut zwaar tempo en dan weer 2 minuten rustig. Waarom is dit? Vergelijk het met het rijden in een auto. Je verbrand meer benzine in een zone die wisselt van 30 naar 50 de hele tijd. Dan op de snelweg waar je constant 120 rijd. Kortom, een eentonige training met allerlei zelfde tempo’s is 1 manier. Maar in mijn mening is variatie in tempo, gewicht en compound oefening zelfs veel geschikter en effectiever. Inderdaad je ontkomt niet aan cardio, maar zet krachttraining bij vetverbranding hier zeker niet weg want met alleen cardio kom je er natuurlijk ook niet!

  2. mBoxer op zegt:

    Anil- best is dit om te draaien zodat jouw lichaam over voldoende energie beschikt tijdens het kickboxen. Vergeet ook niet HIIT te trainen tijdens cardio.
    -mBoxer

  3. ronnie op zegt:

    Hallo mensen ik heb een vraag aan de mensen die hier genoeg ervaring over hebben.

    Ik ben namelijk een jongen van 22 jaar oud, ben 22 jaar op dit moment en weeg zo een 95 kilo. Mijn lengte is ongeveer 182. Ik weet dat het allang de tijd geweest is om te gaan beginnen met trainen.kunnen jullie mij vertellen hoe ik dit het beste kan doen?? Welke oefeningen zijn het meest effectief? Welke supplementen zouden jullie wel aanraden? Kortom, alles wat ik zou moeten weten om een ideale postuur te krijgen.

    • Robert van der Wulp op zegt:

      Beste Ronnie, het is nooit te laat om te starten met een gezonde leefstijl. Als personal trainer en voedingsdeskundige adviseer ik mensen altijd te starten met een basis. Gun jezelf de tijd om je nieuwe lefstijl op te bouwen.
      Eerste regel: alles wat je van de boom plukt en uit de grond trekt kun je eten. Alles wat uit een verpakking komt moet je begrijpen. Daarmee doel ik op het etiket. Begrijp je niet wat erin zit. Zorg dan dat je het gaat begrijpen zodat je een goede keuze kan maken. Eet 5 a 6 maaltijden op een dag. Ga minstens 3x in de week intensief sporten.kies voor een sport die je leuk vindt maar ook 1 die je pijn kan doen. Dubbellen in het tennis valt dus af, net als golf. Ga je voor de gewichten doe dan minstens drie keer per week kracht en pak twee keer per week cardio. Effectief is idd High Intensity Interval Training maar ik zou de komende twee maanden eens beginnen met iets wat je 20 minuten vol kan houden. Je wilt iets creeeren waarvan je over tien jaar zegt: en toen ben ik het anders gaan doen, wat ben ik daar nu nog steeds blij mee. In tegenstelling tot 2 maanden hard werken en daarna alles weer laten lopen. Belangrijk is dat je tijd maakt voor je nieuwe leefstijl. Heel veel succes.

  4. Jeffrey op zegt:

    Is een les Kickboxen op zich niet al een behoorlijke cardio workout 🙂 ??

    En inderdaad HIT is tegenwoordig HOT 🙂 en is erg effectief voor het verbranden van vet.

    En paar voordelen van HIT:
    Ten eerste creëer je meer spiermassa met deze trainingen. Spieren spelen een zeer belangrijke rol in de stofwisseling. Hoe meer spiermassa hoe meer vetverbranding. Zelfs in rust! . Spieren kunnen niet alleen veel meer calorieën verbranden tijdens de rust, maar sterke spieren zijn ook van belang tijdens het uitvoeren van een HIIT.

    De tweede reden dat HIIT zo effectief is, is dat deze trainingen ervoor zorgen dat je extra calorieën verbrandt lang na de voltooiing van de training. Tot 36 uur na HIIT blijft je metabolisme gestimuleerd, terwijl het herstel van het lichaam blijft doorgaan.

    Door deze korte intensieve workouts train je je spier uithoudingsvermogen (kracht, explosiviteit) en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen (conditie) op hetzelfde moment. Je bouwt spiermassa terwijl je je metabolisme een enorme boost geeft. Ook na je workout!

    Met behulp van trainingen gebruikmakend van je eigen lichaamsgewicht kunnen veel spieren tegelijkertijd aangesproken worden. Door middel van HIIT kan je zeer goede resultaten verkrijgen met maar een kleine investering in tijd.

    wat belangrijk is bij deze HIT trainingen is de intensiteit en niet de duur van de training.

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Kickboxen is eerder te vergelijken met HI(I)T dan met cardio. Hoewel dit natuurlijk ook afhangt van de opzet van de training is het grootste deel gericht op andere spiervezels en een ander energiesysteem. In een artikel over krachttraining voor vechtsport beschreef ik al eens eerder dat door cardio de, voor vechtsporters, verkeerde spiervezels worden getraind en dat dit ten koste kan gaan van de spiervezels die voor vechtsporten belangrijker zijn. Dit kan zorgen dat je als vechtsporter minder explosief wordt.

  5. jari op zegt:

    ik loop al een tijdje met dezelfde vraag rond;
    is het mogelijk om eerst 45 minuten keihard je benen, armen, schouders, buik, rug. te trainen op je maximale kracht oefeningen , en om daarna een half uur cardio met interval te doen ? wordt je zo droog en houd je je spiermassa dan?

  6. joey op zegt:

    Ik ben op dit moment bezig om droog te trainen maar weet niet precies hoe ik dat het best kan doen omdat ik ook op voetbal zit ( 2x per week trainen, zaterdag wedstrijd) wat ik nu doe is de hele dag water drinken en savonds thuis opdrukken en buikspieroefeningen. Is dit genoeg om droog te worden of moet ik veel meer andere dingen daarbij doen?

  7. Hoi ik ben Ari en ben 14 jaar oud 18% vetpercentage en 86 kg en 1m80 lang op welk percentage ben ik droog en hoe kan ik dit het best bereiken

  8. Hans op zegt:

    Hi Ari, jouw post is al een tijdje oud, maar 86 kg lijkt me te zwaar voor je lengte! Probeer eerst eens je BMI onder de 25 te krijgen!

Plaats een reactie