COACH LOGIN
voedingsschema maken

Voedingsschema samenstellen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

In de andere artikelen heb je kunnen lezen wat het nut is van eiwitten, koolhydraten en vetten. Verder heb je ook kunnen lezen hoeveel je van deze voedingsstoffen of macronutrienten nodig hebt. We gaan nu een voedingsschema samenstellen dat je gaat helpen om op de juiste tijdstippen de juiste voeding te eten.

Eigen voedingsschema samenstellen

Wanneer je je eigen voedingsschema gaat samenstellen is het belangrijk dat je vooraf bepaalt hoeveel calorieen je lichaam nodig heeft om gewoon te kunnen functioneren, zonder fysieke activiteit. Dit wordt ook de basisbehoefte genoemd. Vaak worden hier gemiddelden voor gebruikt waar een man rond de 2700 – 2800 kilocalorieen per dag zit en bij vrouwen ligt dit rond de 1900 – 2000 kilocalorieen. Als je eenmaal weet wat je basis behoefte is kun je de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten verder gaan bepalen.

Eiwitten

Bepalen hoeveel eiwitten je moet eten per maaltijd is vrij eenvoudig. Neem het totaal aantal eiwitten dat je zou moeten eten per dag en deel dit evenredig over het aantal maaltijden per dag. Dus als voorbeeld, stel je zou 200 gram proteine per dag moeten eten over 5 maaltijden. Dan zou dat betekenen dat je per maaltijd 40 gram eiwitten zou moeten eten.

Koolhydraten

Koolhydraten zorgen dat er insuline vrij komt in het lichaam en dat betekent dubbel zoveel voordeel voor jouw trainingsresultaten. Het belangrijkste om te weten wanneer je koolhydraten opneemt in je voedingsschema is dat je ze gebruikt wanneer je ze het meeste nodig hebt. Dus dat zou je pre training maaltijd moeten zijn, in je post training shake en in je post training maaltijd. De verdeling moet dan als volgt:

Pre training maaltijd: 35% van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (complexe koolhydraten)
Post training shake: 20% van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (suikers of hoog glycemische koolhydraten)
Post training maaltijd: 25% van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (complexe koolhydraten)

Dit laat 20% koolhydraten over die je per dag vrij kunt indelen. Als je graag een volledig ontbijt wilt dan vul je dit aan met je koolhydraten in je ontbijt. Als je beter op een volle maag slaapt dan kun je dit toevoegen aan je post training maaltijd.

Vetten

Het tijdstip waarop je vetten mag innemen geeft je nog meer vrije keuze. De enige keer dat je vet inname laag moet zijn is in je post training shake en je post training maaltijd. Dit zorgt ervoor dat het vet je spijsvertering niet vertraagt omdat je op dat moment je spieren juist snel moet voeden met eiwitten.

Verder mag je je vet inname vrij verdelen over de hele dag. Je kan het evenredig verspreiden over de maaltijden of iets meer in de eerste maaltijden en minder in de laatste. Het is aanbevolen om 10 – 15 gram vet te eten met je laatste maaltijd. Dit resulteert dat je stofwisseling vertraagd waardoor je eiwitten langzamer en dus langer door het lichaam worden opgenomen tijdens je slaap.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

2 reacties

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Deze kan je zelf samenstellen met de tool die we hiervoor gemaakt hebben. Binnenkort hopen je meer te kunnen melden over de app die deze zal vervangen.

      Met vriendelijke groet,

      Kenneth Nwosu

Plaats een reactie