COACH LOGIN
droogtrainen voeding

Wat moet je eten als je wilt droog trainen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Voeding en droog trainen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Indien je effectief wilt droog trainen en spierdefinitie beter tot uiting wilt laten komen dan kan dat bijna niet zonder een aanpassing van het voedingspatroon. Niet alleen de aanpassing van de hoeveelheid voeding en calorieen is hierbij van belang maar denk ook aan het aanpassen van de verdeling van de macronutrienten, dus de koolhydraten, eiwitten en vetten. In dit artikel duiken we dieper in wat je exact dient te eten als je wilt droog trainen en in welke hoeveelheid. 

Voeding en droog trainen

“Eet vaker en word droog.” “Train met hogere herhalingen en word droog.” “Zorg ervoor dat je na 8 uur niets meer eet.” Dit en meer zijn allerlei mythes die in veel sportscholen rondzwerven. Het zijn interessante stellingen aangezien ze niet onderbouwd worden door enig wetenschappelijk bewijs. Hoe werkt het droog trainen wel? Allereerst dien je minder te eten dan je lichaam nodig heeft. Immers, droog trainen is niets anders dan afvallen met het verschil dat je spiermassa wilt behouden. Om te kunnen afvallen dien je minder energie tot je te nemen dan dat je nodig hebt. Op die manier creeer je een calorietekort.

Calorieen droog trainen

Ok, dit onderdeel is binnen meerdere artikelen ter sprake gekomen, maar om te kunnen afvallen en ook bij het droog trainen is een calorie tekort een vereiste. Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal. Of door de calculator hieronder te gebruiken. BMR staat voor Basal Metabolic Rate, de energiebehoefte van jouw lichaam zonder de activiteiten meegenomen.

  • Gewicht (kg)
  • Lengte (cm)
  • Leeftijd
  • Activiteitsniveau
  • Je BMR
  • Onderhoud

Is het nu slim om meteen jezelf te gaan uithongeren? Niet echt. Wanneer je besluit om jezelf uit te hongeren of op een crash dieet te gaan dan is de kans groot dat je zorgvuldig opgebouwde spiermassa gaat verdwijnen. Tevens kun je naast een tekort in calorieen ook een tekort in micro nutrienten krijgen: de vitamines en mineralen. Allebei niet goed voor je gezondheid en jouw spiermassa. Daarom is het aan te bevelen om een calorietekort van 10 a 15 procent te genereren. Hoe lager het tekort des te langer de weg naar het einddoel. Hoe groter het tekort des te groter de kans dat er ook dierbare spiermassa mee verloren gaat.

Voldoende eiwitten

Allereerst wil je dus spiermassa behouden. Je lichaam verkeert dagelijks in de modus van spierafbraak en spiergroei. Wanneer je voldoende eiwitten neemt is de kans groot dat de spierafbraak wordt voorkomen en dat de eiwitten worden gebruikt om spiergroei te bevorderen. Het is daarom van belang om 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat je lichaam niet veel meer eiwitsynthese kan genereren bij een inname van 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Bodybuilders gebruiken een hogere hoeveelheid proteine, maar dat kan voortkomen uit de andere testosteron verhogende middelen die ze zichzelf toedienen waardoor hogere eiwitsynthese mogelijk wordt. Maar bij natuurlijke sporters is 1,8 gram voldoende. Indien je aan het cutten bent is 2 gram aan te bevelen omdat je niet te laag wilt zitten aangezien je calorie inname al verlaagd is. in je calorie inname. Goede bronnen van  eiwitten zijn: kip, rundvlees, magere kwark, eiwitshakes, tonijn, makreel, kip, biefstuk, kwark, tofu en noten.

Voldoende vetten

Vetten spelen een bepalende rol in het lichaam als het neerkomt bij de hormoonhuishouding. Vetten zijn belangrijk bij de aanmaak van testosteron en spelen daarnaast een rol bij het verhogen van de insuline gevoeligheid. Het is naast de koolhydraten de 2de bron van energie voor het lichaam. Daarom dient het in voldoende mate ingenomen te worden binnen een dieet bij het cutten. Het advies is dan ook om 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Omdat vetten vrij veel energie bevatten is het raadzaam om op te passen met een teveel aan vetten. Dit kan ertoe leiden dat je energiebalans positief uitslaat.
Goede bronnen van vetten zijn: olijfolie, visolie, zalm, tonijn, pindakaas, lijnzaad, avocado, walnoten

Koolhydraten voor je energie

Om goed en zwaar te kunnen blijven trainen zijn koolhydraten van belang. De koolhydraten die je eet bij het droog trainen zijn met name daarom van essentieel belang. Dat merk je wanneer je lager in je calorie inname gaat en je steeds meer koolhydraten gaat schrappen. De kwaliteit van je training zal hierdoor achteruit gaan. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten tot je neemt. Geadviseerd wordt om 40% tot 50% van je calorie behoefte uit koolhydraten te laten bestaan. Deze zitten in: volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, appels, sinaasappels, aardbeien en bananen.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

15 reacties

  1. Rick op zegt:

    Nou als je na 20:00 een dikke bord pasta eet, verbrand je dit wel degelijk want er wordt namelijk uit gegaan van sporters die flink trainen om droog te worden. Bewezen is dat je in je slaap juist het meeste voedsel verbrand omdat je lichaam in een rustfase kom. Tijdens deze fase herstelt je lichaam, worden de microspierrupturen hersteld waardoor je juist groeit. Als je ’s avonds voor het slapen eet en je gaat de volgende ochtend VOOR je ontbijt hardlopen, gegarandeerd dat je kapot gaat want je lichaam heeft geen energie meer door het slapen. Ga maar na, voor iedere kilogram spier die je lichaam heeft verbrand je gem. 60kcal per dag IN RUST wel te verstaan. Een mensen lichaam bevat gemiddeld meer dan 25kg spiermassa laat staan bij krachtsporters (zwaardere sporters qua spiermassa) iemand met cq. 30kg spiermassa zal dus over 24 uur 1800kcal verbranden zonder maar 1 vinger uit te steken. deel dat door 3 ( dag heeft 24 uur en uitgaande van 8 uur slaap) = 600kcal in je slaap.

    • Er is onlangs in een onderzoek uitgewezen dat er een fundamenteel verschil is tussen mannen en vrouwen. Vrouwen moeten altijd de carbs voor de training eten en zeker geen meer erna. mannen hebben geluk dat ook erna met mate natuurlijk… weldadig zou zijn voor de opbouw van hun spieren

    • Robbin op zegt:

      Deels klopt wat je beweert, maar aangezien he de gehele dag al khoydraten hebt opgestapeld heeft je lichaam geen behoefte aan extra khoolydraten. in je slaap zit je lichaam in de rust fase, dit betekend dat je lichaam geen behoefte heeft aan grote energieleveranciers zoals meervoudige koolhydraten maar juist behoefte heeft aan de langzame vetten aldus de reserves. Mocht je toch zo’n grote bord pasta eten klopt het dat je lichaam dit verbrand. Maar de reserves blijven zitten en worden opgestapeld.

  2. paul op zegt:

    Rick,

    in pasta zit veel koolhydraten…de verkeerde. dit is funest voor het lichaam. Het is wel veel suiker…echter de verkeerde suiker. dit is namelijk snelle suiker. dit doet je insuline aanmaak pieken. Goed voor je lichaam is suiker die in vezels zit. bijvoorbeeld in fruit. Suiker is eigenlijk vergif voor je lichaam. des te meer fuote koolhydraten je eet des te meer werk je lichaam heeft voor reparatie en opruimen van rotzooi. dit veroorzaakt vocht…dus wordt je niet strak. Ga gewoon alleen spul eten wat regelrecht uit de natuur komt…en wat het mainstream eten is van onze voorouders…de aap. Dat is het eten wat ons lichaam het beste verdraagt…apen zijn lui en jagen niet….hun eiwitten haalden ze vooral uit insecten en noten.

    suc6 jongen

    • Matthijs op zegt:

      beste Paul,
      volgens mij haal jij de 2 soorten koolhydraten door elkaar
      pasta bevat ‘langzame koolhydraten'(energie wat voor langere tijd kan worden opgeslagen) en fruit ‘snelle koolhydraten’
      deze laatste zorgt JUIST voor de onnodige insuline piek en vet opslag wanneer het niet direct word verbrand

      althans dit is wat ik altijd heb geleerd
      ik sta voor alles open dus als jij jouw argumenten kunt onderbouwen hoor ik het graag!

      • Christian op zegt:

        Waarom raken mensen altijd zo gepikeerd wanneer iemand aangeeft dat pasta en bijv. brood slechte koolhydraten zijn? Mathijs en Rick, pasta is slecht voor je wanneer je dit na 8 uur eet en eigenlijk ook in het algemeen net als brood. Alleen de donkere soorten pasta en brood zijn enigszins langzame koolhydraten. Over het algemeen is pasta opgebouwd uit snelle koolhydraten. De enige echte vervanging voor pasta en brood zijn eigenlijk volkoren wasa crackers. Die zijn namelijk wel volledig opgebouwd uit langzame koolhydraten. Ik denk overigens dat wat jij geleerd hebt eerder is wat het gemakkelijkst binnen jouw huidige voedingspatroon past. Wat speurwerk op google had je namelijk al van het argument kunnen voorzien wat je zocht.

  3. Voor ieder mens zal de voeding anders zijn dan waar ook beschreven, geen mens is hetzelfde. Hoe snel is je stoelgang? Hoe goed werken de schildklieren? Hoe sterk is je wil? Ben je dun en pezig? ieder mens verschilt.
    Zelf ben ik enorm droog van nature. Neem regelmatig zak chips, eet pasta’s! voor, na of om 20.00 uur en nog veel meer troep waar een 3e wereldland van kan eten. Resultaat: Superfotoshoot! Vastgelegd voor eeuwig op de plek waar R. van Rijn ooit zijn schilderij “de anatomieles” schilderde. En dat na 3 jaar gym.
    Het mooiste van het droog zijn (voor mij) de kleine definitie van de spieren.
    Wat ik hiermee wil zeggen is dat droog zijn is een gave.

  4. Waarom maak jullie het zo moeilijk? als je echt informatie wilt bieden vertel wat voor eten mensen kunnen nemen wat goed en lekker is per maaltijd.

    En naar mijn begrip moet je gewoon volledig in zetten gym en op letten welk voedsel je eet.

  5. Ersin op zegt:

    Heb een vraagje,

    Ik doe aan droogtrainen..
    Ik fitness *kracht daarna cardio* van 18:00 -19:30.
    Kracht 30-40 min
    Cardio 30-40 70-80%

    Maar wat moet ik na me training eten? Daar ben ik nog niet over uit !!

    Ik zie dingen staan.. neem een eiwitshake meteen erna.. of 2uur lang niks eten.. of na 20:00 niks meer eten of juist wel maar dan onverzadige vetten..

    of proteinen shakes?

    HELP!!

  6. hallo ik ben man van 47
    had jarenlang problemen met mijn lijf had een flink ondergewicht.
    ik train nu sinds 3 maanden droog eet s middags en in de avond.
    in de ochtend slaap ik en laat mijn lichaam in de ruststand.
    wat ik nog wil zeggen dat ik 100% ben afgekeurd 4 jaar getobt met mijn lijf.
    ik eet gewoon en drink mijn biertje ik ga 5 x per week naar de sportschool drink tijdens mijn workout een shake maar groeien gaat allerbest strak en droog nu de rimpels en de grijze haren weg

  7. enne wat voeding betreft…..
    eet gewoon je prakkie lekker aardappels met vlees en lekkere verse groentes
    lekker een kipfilet of een biefstukje met aardappels gebakken in de olijfolie met een salde van tomaat enzo maak je dressing aan met een vloeibaaar iets en alles komt goed

  8. richard op zegt:

    Wat ik tegenwoordig doe is 3-4 bananen per dag 12 stukken kool vis en een blik tonijn of kwark mager verdeelt over 2 en half uur of 2 uur neem ik 2 stukken koolvis. Voor t slapen kwark en eet een hele brocolli over de dag.
    Was 113 kg met 13 procent vet drukte 150 kg n deadlift Max 240 kg wel met stuf maar helaas ziek geweest een jaar kon niet trainen en veel problemen gehad ben aan de drank geraakt moest detox enzovoort. Volledig clean maar gelukkig nog sterk maar was wat vettig geworden en nu eet ik dit per dag en train 3-4 dagen in de week gelukkig komt t terug en dit cutten op deze manier doe ik sinds kort maar ik moet t zo snel mogelijk eraf gaat goed ik train nu weer op vorm eerst dus alleen supersets en gwn door gaan tot de stang niet meer wil goed resultaat gaat snel n heb aardig wat vorm weer was 108 kg nu 102 in 3 weken pensje aardig weg

  9. Hallo,

    Ik volg sinds 2 weken een ketogeen dieet en heb het er best moeilijk mee omdat ik altijd veel fruit at en ook veel pasta’s.
    Nu voel ik mij niet zo goed bij dit dieet maar val wel goed af.
    Ben nu 64 kg en heb rond de 20% vet.
    Wil naar de 15% toe en doe 4x per week kickboksen en 3x per week fitnessen.
    Heeft iemand tips om van dieet te veranderen of passend schema om toch droog te worden maar wel de energie te houden om te trainen ?

Plaats een reactie