COACH LOGIN
bankdrukken

Bankdrukken

9/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De borst trainen? Dat doe je natuurlijk met het bankdrukken. Het bankdrukken is misschien wel de bekendste oefeningen uit het bodybuilding. Het Bench Press, zoals de oefening in het Engels heet, is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Dit is de basis oefening om je borst te trainen. Met deze oefening belast je het middelste gedeelte van de borst spier (de Musculus Pectoralis) en tevens de triceps, de voorkant schouders en de rug. Dus houdt daar goed rekening mee.

Het bankdrukken wordt uitgevoerd op een horizontale drukbank met een barbell (stang met gewichten). Ga op het bankje liggen en houd je benen op de grond. Plaats je handen ongeveer 20 centimeter wijder dan schouderbreedte op de drukstang. Laat de stang zakken tot 1 á 2 centimeter boven het midden van je borst. Stoot de stang daarna beheerst uit. Bankdrukken kan ook met losse dumbells uitgevoerd worden.

Bankdrukken

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: schouders, triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Musculus pectoralis

Bij het bankdrukken train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.

Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.

De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.

bankdrukken

Uitvoering Bandrukken

  1. Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
  2. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.
  3. Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.
  4. De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.
  5. Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.
  6. Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.

Bankdrukken techniek

Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. De ene vindt dat je de stang moet laten zakken tot dat je de borst raakt, en de ander vindt dat je hem net tot 2 cm erboven moet laten zakken. Voel voor jezelf aan wat het beste is. Elk lichaam is anders, en heeft zijn sterke en minder sterke punten. Over het algemeen is bekend dat mensen met korte armen en een platte borst het sterker zijn in bankdrukken dan mensen met lange armen en een bolle borst.
Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

5 reviews

9/10 sterren
  1. Erik op zegt:

    De beste oefening voor een goed ontwikkelde borst! Every monday is chest day! Haha!

    10/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  2. Joel op zegt:

    Als je echt een goede workout wilt voor je bovenlichaam, dan moet je gewoon bankdrukken.

    Probeer deze oefening ook maar eens een stuk langzamer uit te voeren, waardoor je de Muscle Time under Tension vergroot

    10/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  3. Only op zegt:

    Het gaat niet om het gewicht…. maar om de oefening die moet goed zijn!

    0/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat