COACH LOGIN
Bent Over Dumbbell Side Raise

Bent Over Raise

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Bent Over Raise is een oefening om de schouders te trainen. De oefening richt zich vooral op het achterste gedeelte van de schouderspieren. Deze oefening wordt staand uitgevoerd in een voorover gebogen positie, maar hij kan ook zittend worden uitgevoerd.

Bent Over Raise

  • Primaire spiergroep: Schouders
  • Secundaire spiergroep: Trapezius en Rhomboids
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Dumbbell en eventueel bankje
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

De Schouders: Deltoid

De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.
De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.
De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.
De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.

Trapezius

De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.
Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.

Rhomboids (major & minor)

De Rhomboids liggen diep onder de Trapezius en zorgen voor het terugtrekken van het schouderblad naar achteren en het omhoog trekken van de schouderbladen. De Major is groter dan de Minor en bevind zich inferior (onder) de Minor.

Uitvoering  Bent Over Raise

  1. Pak in iedere hand een dumbbell vast en ga met de voeten op heupbreedte staan.
  2. Buig de knieën licht en breng (buig) het bovenlichaam naar voren met een rechte rug.
  3. Zorg ervoor dat de ellebogen iets gebogen zijn.
  4. Breng nu de armen naar boven tot deze op een mooie horizontale lijn liggen met het bovenlichaam.

Bent Over Raise techniek

Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren.

Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd en zelfs liggend met de buik op een schuine fitnessbank. Probeer tijdens deze oefening de gewichten niet naar boven te gooien, maar voer de oefening geconcentreerd en rustig uit. Het is ook mogelijk om deze oefening op een kabelmachine uit te voeren.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat