COACH LOGIN
clean and jerk

Clean and Jerk

6/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De clean and jerk is een van de twee onderdelen op het Olympisch gewichtheffen. Deze oefening is in te delen in twee delen: het gewicht van de grond naar de schouders brengen (de clean). Het gewicht boven het hoofd uitstoten (de jerk). De clean and jerk is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen van het lichaam explosief aanspreekt. Het is ook aanbevolen wanneer je met deze olympische compound oefening wilt gaan beginnen dat je dit oefent zonder gewicht met alleen de stang en je focust op de uitvoering. Met de clean and jerk train je de quadriceps, lats, deltoids, biceps, triceps, spinal erectors, core spieren en hamstrings.

Clean and Jerk

  • Primaire spiergroep: Quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: lats, deltoids, biceps, triceps, spinal erectors, core spieren en hamstrings
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Voorbereiding

Omdat de clean and jerk een samengestelde oefening is is het erg belangrijk dat je de diverse onderdelen van de oefening goed onder de knie krijgt. Deze onderdelen kun je afzonderlijk trainen, zodat je krachtontwikkeling over de hele range van de oefening wordt ontwikkeld. De afzonderlijke onderdelen kun je trainen door de volgende oefeningen uit te voeren:

Uitvoering Clean and Jerk

  • Je begint met een barbell met gewicht voor je
  • Deze pak je zo vast zodat je wijs en middelvinger de duim omklemmen voor meer grip
  • Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast
  • Ga in een squat houding staan
  • Houd je rug recht en kijk recht voor je uit
  • Neem diep adem en breng de barbell van de grond
  • Wanneer de barbell ter hoogte van de heupen komt duw je je heupen vooruit
  • Hierdoor kom je meer op je tenen te staan, vanuit daar trek je met je schouders het gewicht langs je lichaam verder omhoog
  • Op het moment dat het gewicht op het hoogste punt is breng je jezelf onder het gewicht en ga je door de knieen
  • De positie waarin je je nu bevindt kan vergeleken worden met het diepste deel van de front barbell squat
  • Squat het gewicht omhoog
  • Dit is de beginpositie van het tweede deel van de oefening
  • Met de barbell onder de kin duw je de barbell omhoog met een sprong
  • Vanuit die positie strek je het gewicht helemaal uit boven je hoofd

Clean and Jerk techniek

Clean and jerk stap voor stap
Clean and Jerk Stap voor Stap

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

6/10 sterren
  1. John op zegt:

    Samen met de snatch een van de effectiefste oefeningen bij CrossFit.

    Geweldig om deze in mijn WOD tegen te komen. 🙂

    6/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat