COACH LOGIN
decline bench press

Decline Bench Press

8/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het bankdrukken kent vele varianten. Zo is er de ‘standaard’ platte variant, waar je op een plat bankje met een barbell de borstspieren traint en secundair de schouders en triceps aanspreekt. De incline bench press spreekt daarentegen weer meer de bovenkant van de borstspieren aan en een groter deel van de schouders. Met de decline bench press leg je de focus op de onderkant van de pectoralis en wordt in grote lijnen op dezelfde manier uitgevoerd als de flat bench press en incline bench press. Om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening is het mogelijk dat je bij de decline variant gebruik maakt van de stabilisatie steunen. Doordat je met de decline bench press een groter deel van de borstspieren aanspreekt is het vaak dat je hierdoor met deze oefening meer gewicht aankunt.

Decline Bench Press

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: schouders, triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Musculus pectoralis

Bij de decline bench press train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.

Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.

De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.

Uitvoering Decline Bench Press

  1. Ga op je rug liggen op de declined drukbank met je voeten en enkels vergrendeld op de stabilisatie steunen.
  2. Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  3. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
  4. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.
  5. Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.
  6. De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.
  7. Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.
  8. Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.

decline bench press

Decline Bench Press techniek

Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

8/10 sterren
  1. Nico op zegt:

    Niet in elke sportschool mogelijk, bij ons dus ook niet.

    Wat wij doen is een aantal schijven onder het bankje plaatsen om op die manier het bankje gedeclined te krijgen.

    Top oefening voor de borst!

    8/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat