COACH LOGIN
declined-sit-ups

Decline Sit Ups

2/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je denkt aan oefeningen om de buikspieren te trainen dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Beide oefeningen kun je op een fitnessmat uitvoeren. Maar er is ook een oefening genaamd de Decline Sit Ups op de bank om de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) te trainen. De hellingshoek van het bankje kun je aanpassen, wanneer de hellingshoek groter wordt zal de intensiteit van de oefening toenemen. Wanneer je ervoor kiest om het lichaam in te draaien in de beweging naar boven dan wordt de nadruk gelegd op de schuine buikspieren.

Decline Sit Ups

  • Primaire spiergroep: Rectus Abdominis
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Decline Sit Up bankje
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Rectus Abdominis

De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het sixpack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).

De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken

Uitvoering Decline Sit Up op de bank

  1. Plaats de voeten onder het kussen.
  2. Lig met je rug op de bank en ondersteun het hoofd door elke hand bij de oren te plaatsen of plaats de handen op de borst.
  3. Kom omhoog en krom de rug.
  4. Laat het lichaam geconcentreerd weer naar beneden zakken.

Decline Sit Up techniek

Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch en sit up zijn zwaarder met de handen achter het hoofd (dan op de borst), maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

1 reviews

2/10 sterren
  1. Tidde op zegt:

    ik doe dit regelmatig ,echter no effect wat ik ook doe en hoevaak krijg geen buikpijn van de spieren die daar aan het werk zijn, heb met belasting geprobeerd , enkel me buikspieren aan te spannen en omhoog nada niks ga naar achter zo ver mogelijk en omhoog terug, merk dat er geen buikspier er moeite voor doet ben niet dun , ik denk dat ik iets fout doe maar kom er niet achter zo moeilijk kan dit niet zijn lijkt me ,wellicht verwachting te hoog en te snel weet het niet

    2/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat