COACH LOGIN
drag curls

Drag Curls

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De meeste trainingsvragen die je gesteld ziet worden op het Internet gaan over het trainen van de biceps. Voor veel mensen staat het ontwikkelen van grote biceps bovenaan de lijst wanneer het gaat om sterk over te komen.

Vergeleken met sommige andere spiergroepen, zoals je bovenbenen (quadriceps), zijn de biceps eenvoudig te ontwikkelen. Je biceps doen eigenlijk niet veel meer dan je hand naar je schouders brengen, en ze assisteren bij het weer terug laten zakken van je hand.

Je biceps helpen ook bij het draaien van je polsen, een beweging die wordt getraind bij goed uitgevoerde dumbbell curls.

De biceps zijn dan wel niet zo’n complexe spiergroep om te trainen, maar er zijn meer oefeningen dan de standaard dumbbell curls en barbell curls om jouw biceps te laten groeien. Ik praat hier niet over allerlei exotische oefeningen voor je biceps, met ingewikkelde machines, kabelstellages of andere apparaten.

Nee, je kunt je biceps trainen met een heel eenvoudige oefening waarvoor je niet meer nodig hebt dan een lange halter (barbell). Deze oefening heet drag curls oftewel slepende barbell curls.

Drag Curls

  • Primaire spiergroep: Biceps
  • Secundaire spiergroepen: geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Grotere biceps met drag curls

De drag curl is een oefening die in de jaren 50 populair werden gemaakt door de bekende trainer Vince Gironda. Tegenwoordig is deze bicepsoefening minder populair dan het was, en zie je drag curls bijna nooit gedaan worden.

Bij de meeste bicepsoefeningen helpen de voorste schouderspieren hard mee om de halter naar boven te brengen. Sommige oefeningen elimineren die hulp door de armen te ondersteunen, zoals bij de preacher curl, maar dat is bij de meeste oefeningen worden de voorste schouderspieren flink meegetraind.

Bij drag curls breng je je onderarmen niet naar voren, maar sleep je de halter langs je lichaam omhoog. Op die manier zorg je ervoor dat je voorste schouderspieren niet kunnen helpen de halter naar boven te brengen, en worden de biceps gedwongen al het werk te doen.

De biceps krijgen op die manier flink wat extra druk te verduren, wat zich vertaald in een snellere groei.

Een nadeel van drag curls is dat je, zeker in het begin, minder gewicht kunt gebruiken dan bij een gewone barbell curl. De meeste bodybuilders gebruiken drag curls dan ook als een goede opwarmmethode voor hun biceps.

Dit minder gewicht kunnen gebruikenlijkt wel een nadeel, maar wanneer je bedenkt dat bij barbell curls je schouders flink meewerken, en dat bij drag curls de biceps het alleen moeten opknappen, dan is het geen nadeel meer. Je moet je ego dus even vergeten en de oefening goed uitvoeren,zodat je biceps het meeste voordeel uit de drag curls kunnen halen.

Uitvoering Drag Curls

Bij drag curls is de techniek heel belangrijk. Dit zorgt ervoor dat je geen biceps blessure krijgt, en dat je het meeste effect uit de oefening haalt.

  • Ga recht staan met je voeten op schouderbreedte en houd de halter met handen op schouderbreedte en handpalmen naar voren wijzend vast
  • Houd je borst naar voren en kijk recht vooruit
  • Trek je ellebogen naar achteren en trek met je biceps de halter langzaam en gecontroleerd langs je lichaam naar boven richting je kin. De halter blijft je lichaam gedurende de hele beweging aanraken
  • Trek zo hoog je kunt, waarschijnlijk niet hoger dan bovenkant buikspieren/onderkant borst (je lichaam laat je niet hoger komen zonder te smokkelen, wat het hele effect van de oefening teniet doet)
  • Knijp je biceps gedurende twee tellen hard samen
  • Laat de halter langs hetzelfde pad weer naar beneden gaan, en blijf de halter tegen je lichaam trekken

Drag Curls Techniek

  • Gebruik niet te veel gewicht wanneer je je biceps traint met drag curls. Deze oefening draait om de uitvoering, niet om het gewicht. De uitvoering brengt je het resultaat dat je wilt. Ga niet veel zwaarder dan 20 kg (mannen) of 8 kg (vrouwen). Begin met een lichter gewicht als dit teveel is.
  • Een te veel aan gewicht kan er ook voor zorgen dat de juiste techniek wordt vergeten, met een blessure als gevolg. Er komt veel spanning op de biceps te staan, en techniek is in dit geval alles.
  • Rek je biceps voor en na drag curls. Door de hoek waarin de biceps worden getrokken knijpen ze heel intensief samen, wat vastzittende spieren kan veroorzaken. Wees voorzichtig en rek ze langzaam en zorgvuldig.
  • Wanneer je drag curls doet met een halter waarvan de kartels – waar je de halter vasthoudt – nogal grof zijn, zorg er dan voor dat je een shirt draagt wanneer je de oefening doet. Je trekt de halter langs je lichaam naar boven, en een shirtloos bovenlichaam kan na een aantal herhalingen flink onder de krassen zitten.
  • Je kunt deze biceps oefening ook uitvoeren met een EZ bar (halter met knikken). Met dumbbells is het ook mogelijk, alleen moet je dan wel heel goed letten op de juiste uitvoering omdat je de dumbbells niet langs je lichaam kunt slepen.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat