COACH LOGIN
dumbbell squat

Dumbbell Squat

8/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een effectief alternatief voor de meer bekende barbell squat is de dumbbell squat, ook wel de kniebuigingen met dumbbells, waar je gebruik maakt van dumbbells in plaats van een barbell. Wanneer de reguliere squat qua uitvoering net iets te zwaar voor je is, of je niet beschikt over een squat rek of spotter, is de dumbbell squat een welkom alternatief.

De squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve compound oefening en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de benen, met name de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Met de dumbbell squat is dat niet anders. Het grote verschil is dat je in plaats van een squatrek met een barbell gebruik maakt van dumbbells, die je langs je lichaam houdt tijdens het kniebuigen. De dumbbell squats kun je eveneens uitvoeren met de kettlebell.

Dan pak je in beide handen een kettlebell in plaats van een dumbbell. Een nadeel van de dumbbell squat versus de barbell squat kan zijn dat je meer gewicht aankunt dan er beschikbaar is qua dumbbells in de sportschool.

Dumbbell Squat

  • Primaire spiergroep: quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: gluteus, hamstrings, kuiten
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: dumbbells
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

dumbbell squat

Geschiedenis van de squat

De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.

steinborn squat
De Steinborn Squat

Uitvoering Dumbbell Squat

  1. Pak een set dumbbells in beide handen vast
  2. Houd de dumbbells langs je lichaam
  3. Ga met je voeten op schouderbreedte staan
  4. Dit is de beginpositie van de oefening
  5. Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft
  6. Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.
  7. Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.
  8. Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.
  9. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen

Meest gemaakte fouten

Bij de uitvoering worden er vaak veel fouten gemaakt. Het is erg belangrijk dat je de techniek van de squat onder de knie hebt, voordat je gewicht gaat toevoegen aan de oefening.

Geen rechte rug
Een signaal dat je iets niet goed doet is pijn in de onderrug. Let erop dat je je rug niet bol gaat zetten, maar recht houdt. Een manier om dit te doen is je hoofd niet laten zakken. Kijk vooruit, duw je borst vooruit, schouders naar achteren en rug recht.

Kracht zetten met de bal van je voet
Een ander veel voorkomende fout is dat er kracht wordt gezet vanaf de bal van de voet. Dit zorgt voor veel druk op de pezen en gewrichten in je voet. Door vanaf je hiel de druk uit te oefenen zorg je dat die spanning en druk wegvallen. Een manier om dit te doen is om je tenen te krullen als je aan het squatten bent.

Voorover leunen
Iets dat je zeker niet wilt  is dat je voorover gaat leunen. Zeker wanneer je met zwaar gewicht aan het trainen bent is dit extreem gevaarlijk. Voorover leunen tijdens het squatten ontstaat doordat je heupen sneller bewegen dan je schouders. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat dit gecontroleerd en langzaam uitvoert. Duw je kont achteruit als je het gewicht laat zakken.

Naar beneden kijken
Net als mensen met hoogtevrees, geld bij het squatten dat je niet naar beneden moet kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, bol je je rug en dat kan voor erg vervelende blessures leiden.

Knieen verder dan de tenen
De knieen dienen bij het squaten nooit verder te komen dan de tenen. Oefen hierop met licht gewicht en kijk in de spiegel zodat je de techniek kunt verbteren. Als je squat moeten je heupen niet vooruit komen, maar naar beneden komen.

Niet diep genoeg squatten
Dit is een veel voorkomende fenomeen. De squat is het meest effectief als je zo diep mogelijk zakt. Hiermee wordt een groter deel van de spieren belast. Wanneer je moeite ondervindt om diep te zakken, is het aan te bevelen om met lager gewicht eerst dieper te zakken, voordat je het gewicht verhoogt.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

8/10 sterren
  1. Angela op zegt:

    Omdat ze bij ons in de sportschool niet beschikken over een squat rek, ben ik genoodzaakt om de dumbbell squat te doen. En dat is op zich helemaal niet vervelend. Het is een zeer fijne oefening om te doen.

    8/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat