COACH LOGIN
hip extension

Hip Extension

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Hip Extension is een oefening speciaal gericht op het trainen van de grote bilspieren en de hamstrings. Deze oefening kun je eenvoudig thuis uitvoeren op bijvoorbeeld een fitnessmat. De oefening kan zowel met een gebogen been (nadruk op de grote bilspier) als met een gestrekt been (nadruk op de hamstrings) worden uitgevoerd.

Hip Extension

  • Primaire spiergroep: Billen
  • Secundaire spiergroep: Hamstrings
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Fitnessmat
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Grote Bilspier (Gluteus Maximus)

De Gluteus Maximus is de grootste van de drie bilspieren en heeft als functie het strekken van het bovenbeen en het naar buiten draaien van het bovenbeen (external rotation). Het is de meest krachtige spier voor het achterwaarts kantelen (strekken) van het bovenbeen.

Hamstrings

De Hamstring groep bestaat uit drie verschillende spieren, zoals de Biceps Femoris (Long & Short Head), Semitendinosus en de Semimembranosus. De Biceps Femoris heeft als functie het buigen van het onderbeen (flexion) en het lange hoofd heeft ook als functie het strekken en het naar buiten draaien van het bovenbeen (extension & external rotation). De Semitendinosus en de Semimembranosus hebben als functie het buigen (flexion) van het onderbeen en het strekken (extension) van het bovenbeen.

Uitvoering Hip Extension

  1. Kniel neer op een fitnessmat en plaats de onderarmen op de mat (in een plank positie)
  2. Kniel neer op één been en het andere been lift je in een gebogen positie van de vloer.
  3. Breng het gebogen been nu naar achteren totdat de heup helemaal is uitgestrekt.
  4. Houdt bovenin de spanning even vast (2 seconden) en laat het been geconcentreerd weer terugzakken naar de beginpositie.
  5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.
  6. Verwissel vervolgens van been en voer de oefening nog een keer uit.

Hip Extension techniek

Er is dus een variatie mogelijk door het been helemaal uit te strekken (nadruk op hamstrings) of met een gebogen knie de heup te strekken (nadruk op grote bilspier). Deze oefening is ook zwaarder te maken door gewichtzakjes aan de enkels vast te maken. Dit is een top oefening omdat hij overal uitgevoerd kan worden.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat