COACH LOGIN
Incline Bench Press

Incline Bench Press

6/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De incline bench press, of schuin bankdrukken wordt gedaan om de bovenkant van de borstspieren te trainen en de schouders. Naast deze spieren train je met het schuin bankdrukken ook de triceps. De incline bench press verschilt van de platte bench press, of bankdrukken, vanwege het feit dat de rugleuning op een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld wordt. Vaak ligt dit rond de 30 graden. Hoe hoger dit ingesteld wordt, des te meer je de nadruk van de borstspieren verlegt naar de spieren in de schouders. Stel je dus de hoek lager dan 30 graden in, dan gaat de nadruk van de bovenkant borstspieren naar het middenste deel van de borstspieren.

Incline bench press

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: schouders, triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Musculus pectoralis

Bij de incline bench press train je de bovenkant van de Musculus Pectoralis. Vaak denkt men dat met het smal bankdrukken de binnenkant van de borst getraind wordt maar dat is niet juist. De bovenkant van de borstspieren bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.

Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.

De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.

Incline Bench Press

Uitvoering incline bench press

  1. Stel het fitness bankje in zodat deze op een hoek van 30 tot 40 graden komt te staan.
  2. Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
  3. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.
  4. Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.
  5. De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.
  6. Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.
  7. Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

6/10 sterren

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat