COACH LOGIN
back extension

Machine Back Extension

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Vergeleken met andere spiergroepen zijn er niet veel fitnesstoestellen om de onderrug te trainen. De machine back extension is een voorbeeld van een oefening waarmee je de spieren van de onderrug goed en veilig kunt trainen. We noemen het een oefening voor de onderrug maar de spieren die vooral aangesproken worden zijn de ruggengraatspieren en deze zijn erg lang en betrekken dan ook de gehele rug. Toch wordt in deze oefening vooral het lage deel van deze spieren getraind. De quadratus lumborum wordt ook getraind in deze oefening en dat is ook een spier die zorgt voor het strekken van de rug.

Machine Back Extension

  • Primaire spiergroep: Erector Spinae,
  • Secundaire spiergroep: Quadratus lumborum
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Back extension machine
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Erector Spinae

De Erector Spinae is een verzamelnaam voor drie ruggengraatspieren genaamd de Spinalis, Longissimus en de Iliocostalis. Deze spieren lopen vanaf het bekken door richting hoofd en nek. Deze spieren zorgen samen met de Quadratus Lumborum voor een strekking (extensie) van de wervelkolom.

UitvoeringĀ Machine Back Extension

  1. Ga zitten en zorg ervoor dat het bovenste kussen (rol) ter hoogte komt van de schouderbladen.
  2. Ga met de billen tegen de lagere rol aanzitten.
  3. Zorg ervoor dat u gedurende de oefening mooi rechtop blijft zitten met de schouders naar achteren in een ontspannen positie.
  4. Plaats uw handen op de borst of pak de handvatten naast uw benen vast.
  5. Beweeg van voor naar achteren.
  6. Wanneer u de oefening met een mooie houding uitvoert mag de beweging wat groter worden gemaakt.

Machine Back Extension techniek

Deze oefening wordt vaak te zwaar getraind. De Erector Spinae groep bestaat vooral uit slow twitch spiervezels. Deze spieren zijn namelijk de hele dag actief om uw houding te regelen. Daarom moeten deze spieren vooral op spierconditie worden getraind i.p.v. op kracht. Daarom is het aan te raden om deze oefening met minimaal 15 herhalingen uit te voeren.

De meeste sportscholen beschikken over een back extension fitnesstoestel, maar indien dat niet het geval is kun je kijken naar een hyperextension toestel. Bij deze oefening komt de nadruk iets meer op de billen en hamstrings te liggen maar nog steeds worden de spieren van de Erector Spinae goed aangesproken.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californiƫ en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat