COACH LOGIN
Machine shoulder press

Machine Shoulder Press

5/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De machine shoulder press is een erg effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen wanneer je begint met krachttraining of fitness. Vanwege het geisoleerde karakter van de Shoulder Press machine is het vrij eenvoudig en veilig om de spieren en pezen gewend te laten raken aan de intensiteit van deze schouder oefening. De machine shoulder press is erg eenvoudig qua uitvoering. Ga zitten op de shoulder press machine. Stel eerst de zithoogte in zodat je schouders net iets onder de handgrepen komen. Zorg ervoor dat je rug goed tegen het zitvlak aanleunt. Stel daarna het gewicht in. Druk vervolgens het gewicht in een rechte baan van je af. Zorg ervoor dat je je armen niet volledig uitstrekt. Hiermee voorkom je dat de druk op je ellebogen komt en dat wil je niet. Houd de ellebogen iets gebogen, zodat de spanning op de schouders en triceps blijft. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd weer terug. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Machine Shoulder Press

  • Primaire spiergroep: schouders
  • Secundaire spiergroepen: triceps
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: shoulder press machine
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

De schouders: Deltoideus

De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:

  • Deltoideus Anterior
  • Deltoideus Lateralis
  • Deltoideus Medialis

Deltoideus Anterior

Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Deltoideus Lateralis

Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:

Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)

Deltoideus Medialis

Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:

Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm
Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.

Uitvoering Machine Shoulder Press

De machine shoulder press is de beste oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.

  1. Stel de zithoogte in.
  2. Zorg ervoor dat je schouders net onder de handgrepen komen.
  3. Stel daarna het gewicht in.
  4. Pak de handgrepen en druk deze boven je hoofd uit.
  5. Doe dit gecontroleerd en strek je armen niet helemaal uit.
  6. Houd het gewicht bovenin even vast.
  7. Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.
  8. Herhaal voor het aantal gewenste reps.

 Machine shoulder press

Machine Shoulder Press techniek

  • Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.
  • Om je rug te beschermen kun je het beste je rug tegen de rugsteun aandrukken.
  • Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
  • Wil je maximale intensiteit: laat het gewicht dan langzamer naar beneden komen.
  • Na de Machine Shoulder Press kun je, voordat je naar de Military Press gaat, eerst ook oefenen op een Smith Machine

Deltoideus Anterior

De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.
Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

  • anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
  • endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
  • adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Machine Shoulder Press Deltoideus Anterior

Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de Machine Shoulder Press leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior. Daarnaast zijn de triceps een erg belangrijke spiergroep bij het uitvoeren van de machine shoulder press.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

5/10 sterren
  1. Erik op zegt:

    De Dumbbell Shoulder press is veel effectiever. Als ik deze oefening doe dan doe ik het vaak aan het einde om de schouders nog vol te pompen

    5/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat