COACH LOGIN
Military Press

Military Press

7/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De military press is de beste oefening om je schouders te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s. Deze press oefening word voornamelijk met een barbell uitgevoerd, maar tegenwoordig zie je veel variaties voorkomen waar dumbbells gebruikt worden en de Behind the neck press. Beide varianten hebben hun voordelen.De oefening uitvoeren met een barbell vereist een specifieke techniek om op die manier het maximale uit de oefening te halen.

De oefening kan zowel zittend als staand gedaan worden. Met dumbbells wordt de oefening Shoulder Press of Dumbbell Press genoemd. Clean and press is een oefening waarbij men het gewicht van de grond pakt en voorslaat en daarna uitstoot in een Shoulder press waarbij de voeten niet verplaatst worden. Een van de dingen waar je bijvoorbeeld op moet letten is dat je niet je heupen en je rug gaat betrekken bij de oefening. Dit voorkom je door je hoofd achterover te leunen, wanneer je de barbell omhoog laat gaan.Het verschil tussen of je met dumbbells of met een barbell de oefening uitvoert is dat je met de dumbbell variant de maximale contractie van de spier kunt trainen. De dumbbells kun je net iets dieper laten zakken waardoor je een grotere range van de spier pakt dan wanneer je de barbell gebruikt voor de military press.

Military press

  • Primaire spiergroep: schouders
  • Secundaire spiergroepen: triceps
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

 De schouders: Deltoideus

De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:

  • Deltoideus Anterior
  • Deltoideus Lateralis
  • Deltoideus Medialis

Deltoideus Anterior

Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Deltoideus Lateralis

Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:

Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)

Deltoideus Medialis

Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:

Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm
Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)
Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.

Military Press

Military Press uitvoering

Dit is een van de beste oefeningen om je schouders mee te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.

  1. Stel het gewicht dat je wilt gebruiken op de barbell.
  2. Ga met je gezicht richting de barbell staan met je voeten op schouderbreedte.
  3. Pak de barbell overhands vast
  4. Terwijl je je rug recht houdt til je de barbell op tot boven je schouders en vervolgens boven je hoofd. Dit is de startpositie van de oefening.
  5. Laat daarna het gewicht gecontroleerd zakken tot vlak boven je borst.
  6. Als je daarna uitstoot zorg ervoor dat je ellebogen niet op slot gaan.

Military Press Techniek

  • Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.
  • Om je rug te beschermen bij de staande variant, kun je het best een riem gebruiken.
  • Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
  • Wil je maximale intensiteit: laat de barbell net boven je borst komen en stoot dan uit, zonder dat je ellebogen op slot gaan.
  • Ben je onervaren en wil je geen blessures? Deze oefening kan ook zittend uitgevoerd worden op een Smith Machine.

Deltoideus Anterior

De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.
Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:

  • anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm
  • endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)
  • adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm

Military press: welke spieren doen mee

Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de uitvoering van deze oefening leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

4 reviews

7/10 sterren
  1. Erik op zegt:

    Mijn favoriete schouder oefening! De military press is echt geweldig om de schouder workout mee te starten.

    5/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  2. Sjon op zegt:

    Ik heb een beetje last van een knellende balzak bij deze oefening. Niet fijn.

    4/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat