COACH LOGIN
Reverse Hack Squat

Reverse Hack Squat

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Voor de meeste bodybuilders zijn squats leg presses en leg extensions de oefeningen die ze het meest doen wanneer ze de benen trainen. Veel andere sporters slaan zelfs de squats over, in de foute veronderstelling dat het slecht is voor je knieën en rug. Een oefening die je niet veel gedaan ziet worden is de reverse hack squat.

De reverse hack squat beweging, indien goed uitgevoerd, traint je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) veel directer dan je met squats kunt bereiken. Doe je de reverse hack squat met je benen wijd dan wordt voornamelijk de binnenkant van je quads zwaar aangepakt. Ook je bilspieren en je hamstrings krijgen er in deze positie flink van langs. Laat je je knieën meer naar voren wijzen, dan voel je voornamelijk de onderkant van je quadriceps, net boven je knieën. Het is wel moeilijker om in deze positie tot of voorbij de negentig graden buiging van je benen te gaan, vooral omdat de machine vaak niet voor de reverse hack squat is ingericht.

De Reverse Hack Squat

  • Primaire spiergroep: quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: bilspieren, hamstrings, kuiten
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: Fitness Toestel
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

De Reverse Hack Squat uitvoering

Doe een stevige gewichthefferriem strak om je middel, om zo de druk op je onderrug op te kunnen vangen met je buik. Ga met je gezicht naar de machine toe onder de schouderpads liggen. Ben je vrij kort of is het rugboard lang, dan zul je je hoofd naar de zijkant moeten laten wijzen als je niet wilt stikken in het skai…

Plaats je voeten zo ver mogelijk naar buiten op het voetboard, indien mogelijk net buiten de machine naast de geleiders, en laat je tenen naar buiten wijzen. Is het bij de machine die je gebruikt niet mogelijk om naast de geleiders uit te komen met je tenen (zoals bij ons), zet je voeten dan zo ver uit elkaar als de machine op jouw sportschool toelaat. Zet trouwens je voeten nooit op de grond wanneer je deze oefening doet. De rek die deze beweging anders op je achillespees zet is genoeg om zware blessures op te lopen

Laat je bovenlichaam los komen van het rugboard. Je drukt alleen met je schouders tegen de schouderpads aan en houdt niet meer dan de bovenkant van je borst en je hoofd tegen het rugboard. Hierdoor komt er wel meer spanning op je rug te staan, maar door een rechte rug te combineren met de steun van de riem is dat minimaal te houden

Voetpositie bij reverse hack squats

Bij het buigen van je benen laat je tegelijkertijd je knieën naar buiten bewegen, in dezelfde richting als je voeten wijzen. Dit zorgt er onder andere voor dat je de binnenkant van je dijen extra aanpakt

Ga zo ver mogelijk door met de beweging. Probeer zeker een buiging van 90° te halen, maar wanneer je veilig dieper kunt zakken moet je dit zeker niet nalaten! Het komt de volledige ontwikkeling van je benen ten goede, en vooral je bilspieren en hamstrings worden meer in het spel gebracht naarmate je dieper gaat
Druk vanuit je hielen je lichaam terug naar boven

Reverse Hack Squat techniek

Je zult trouwens merken dat je met de reverse hack squat lang niet aan het gewicht zult komen waarmee je normale hack squats kunt doen. De beweging en het zwaartepunt is zo radicaal anders dan bij andere beenoefeningen dat je spieren langzaam aan de oefening moeten wennen. Daarna kun je meer gewicht gebruiken. Zorg dat je een trainingspartner bij de hand hebt om je eventueel omhoog te helpen als je halverwege blijft steken.Wil je de reverse hack squat in je training opnemen, doe deze dan niet als eerste in je routine. De druk van het gewicht op je knieën is groot, en wanneer je benen niet zijn opgewarmd kun je daar nare gevolgen van ondervinden.

Volgorde Trainingsschema

  • Squats
  • Reverse Hack Squats
  • Leg Extensions

Doe de reverse hack squat regelmatig als onderdeel van je benentraining, en ik garandeer je dat je snel verschil zult zien in je quadontwikkeling!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat