COACH LOGIN
Side Plank

Side Plank

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Side Plank is een isometrische oefening die vooral gericht is op de dwarse buikspier (Transversus Abdominis) en de schuine buikspieren (Obliques). Een Isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. De side plank is een praktische oefening wanneer je thuis de buikspieren wilt trainen.

Side Plank

  • Primaire spiergroep: Transversus Abdominis, Obliques
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Eigen lichaam plus fitnessmat
  • Kracht type: Isometrisch
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Transversus Abdominis

Ook wel de dwarse buikspier genaamd trekt de buikwand terug naar binnen. Daarnaast helpt hij mee bij het buigen van de wervelkolom. Deze spier speelt een hele grote rol in de intrinsieke stabiliteit van de wervelkolom.

Obliques

De schuine buikspieren (Obliques) bestaan uit de External (buitenste) Abdominal Oblique en de Internal (binnenste) Abdominal Oblique. Beide hebben als functie het samentrekken van de buikwand en het buigen en roteren van de wervelkolom. Daarbij moet worden vermeld dat de External Abdominal Oblique zorgt voor een contralaterale (rotatie naar de andere kant) rotatie van de wervelkolom en de Internal Abdominal Oblique zorgt voor een ipsilaterale rotatie van de wervelkolom (rotatie naar dezelfde kant). Je moet het zo zien dat je zowel aan de linkerkant als aan de rechterkant van de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) zowel een binnenste schuine buikspier en een buitenste schuine bierspier hebt. Wanneer slechts 1 kant samentrekt zorgt dit voor een laterale (zijwaartse) buiging van de wervelkolom.

Uitvoering Side Plank

  1. Pak een fitnessmat en kantel jezelf op je zij.
  2. De onderarm wordt op de mat geplaatst met je elleboog direct onder je schouder en de elleboog is in een rechte lijn met de pols.
  3. Strek je lichaam lang uit en zorg dat de enkels, knieën, heupen, schouders, nek en hoofd op een rechte lijn met elkaar verbonden zijn.
  4. Breng de heup omhoog zodat het lichaam in een rechte lijn is van je enkels tot aan je hoofd.
  5. Wanneer je schoenen aan hebt kun je de voeten op elkaar leggen.
  6. Probeer de navel naar binnen te trekken richting de wervelkolom.
  7. Blijf goed ademhalen en let op je houding.
  8. Probeer deze oefening op te bouwen totdat je hem minimaal 30 seconden kunt vasthouden.

Side Plank uitvoering

De Side Plank is een pittige oefening. Wanneer je deze nog niet goed uit kunt voeren kun je de oefening beginnen op de knie, dit scheelt heel erg qua intensiteit. Er zijn ook trucjes om deze oefening zwaarder te maken. Zo kun je bijvoorbeeld één been optillen in plaats van de benen op elkaar te laten liggen. Ook kun je een Side Plank maken met gestrekte armen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat