COACH LOGIN
Small bankdrukken

Smal Bankdrukken

6/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Een van de meest bekende oefening om de borst te trainen is misschien wel bankdrukken. Smal bankdrukken is een variatie op de oefening waarbij de nadruk vanuit de borst meer naar de triceps wordt gelegd. Smal bankdrukken kan uitgevoerd worden op een regulier bankje, maar kan ook incline of decline uitgevoerd worden.  Met deze oefening belast je het middelste gedeelte van de borst spier en tevens de triceps, de voorkant schouders en de rug. Smal bankdrukken wordt uitgevoerd op een horizontale drukbank met een barbell (stang met gewichten). Ga op het bankje liggen en houd je benen op de grond. Plaats je handen ongeveer 10 centimeter uit elkaar op de stang. Laat de stang zakken tot 1 á 2 centimeter boven het midden van je borst. Stoot de stang daarna beheerst uit.

Smal bankdrukken

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: schouders, triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Instructies Smal Bandrukken

  1. Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, 10 centimeter uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.
  2. Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.
  3. Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.
  4. De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.
  5. Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.
  6. Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.

Smal bankdrukken uitvoering

Techniek bij smal bankdrukken

Let er op dat je de stang slechts 10 centimeter met je handen uit elkaar vastpakt. Daarnaast is het belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je eventueel te helpen als je zelf niet meer kunt.
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

1 reviews

6/10 sterren

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat