COACH LOGIN
Standing-Calf-Raise

Standing Calf Raise

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er zijn meerdere oefeningen om de kuitspieren te trainen. Toch is de standing calf raise misschien wel de bekendste oefening om de kuiten te trainen. Wat veel mensen niet weten is dat de verschillende spieren van de triceps surae, zoals de gastrocnemius (2 koppen) en de soleus op een verschillende manier getraind moeten worden. Beide spieren hechten aan de calcaneus oftwel het hielbotje. Wanneer je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de gastrocnemius getraind. De gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit fast twitch spiervezels bestaat en daarom moet deze vooral krachtig getraind worden. Daarnaast zijn de kuitspieren erg sterk omdat ze dagelijks het lichaam vele malen opheffen.

Standing Calf Raise

  • Primaire spiergroep: Gastrocnemius
  • Secundaire spiergroep: Soleus, Plantaris
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Calf raise machine of een Smith machine met stepper
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Gastrocnemius

De gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier van het achterste gedeelte van het onderbeen en heeft 2 spierbuiken (lateral en medial head). Functie van de spier is flexie (buigen) van het been en plantar flexie (op je tenen gaan staan) van de voet.

Instructies Standing Calf Raise

  1. Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
  2. Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot! Dus knieën zijn licht gebogen.
  3. Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken (full range of motion).

Standing calf raise techniek

Deze oefening is erg zwaar en resulteert vaak ook in spierpijn. Probeer tussen de sets door even te wandelen, zodat de afvalstoffen goed verwerkt kunnen worden. Let erop dat de knieën niet teveel meebuigen omdat andere spieren de functie van het strekken dan over gaan nemen. Na de oefening is het verstandig de kuitspier even op te rekken.

Deze oefening kan ook op 1 been uitgevoerd worden (one legged calf raise) zowel op het machine als op een verhoging (stepper of balk) met een gewicht in de hand. Heeft de sportschool geen calf raise machine dan kun je ook een stepper wegzetten onder een Smith machine, waardoor je zo goed als dezelfde beweging maakt. Daarnaast kun je ook op een leg press machine het bovenste gedeelte van de voet onderop de afzetplaat zetten met de benen gestrekt en de knieën licht gebogen. Waardoor ook de gastrocnemius getraind kan worden.

De Donkey Calf Raise lijkt veel op de Standing Calf Raise maar nu is het bovenlichaam gebogen. Nog steeds ligt de nadruk in deze oefening meer op het trainen van de gastrocnemius dan de soleus, omdat de benen gestrekt zijn.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat